近年来低GI食物逐渐受到控糖人士、糖尿病患者与减重患者的广泛关注,那么到底什么是低GI食物呢?本文将从GI的概述、影响因素、低GI食物与慢性病的关系以及常见的低GI饮食误区等角度,为您详细介绍低GI食物,助力您的饮食健康。
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GI是什么
GI是血糖生成指数,或称升糖指数,是特定食物升高血糖效应与标准食品(如葡萄糖)升高血糖效应之比。简单来说,越容易使血糖快速上升的食物,其GI值就越高,比如糖类和淀粉类食物。反之,使血糖上升速度较慢、血糖较稳定、饱腹感强的食物,其GI值就越低,比如油脂类食物和高蛋白质食物。
依据WS/T 652—2019《食物血糖生成指数测定方法》,食物可以按GI值等级划分:①低GI食物,血糖生成指数在55以下;②中等GI食物,血糖生成指数在55~69之间;③高GI食物,血糖生成指数在70以上。
影响GI值的因素
食物的GI受多种因素的影响而改变,如食物的烹饪方式,食物中碳水化合物的类型、结构,食物中蛋白质、脂肪、膳食纤维的含量、成熟度,等。
①烹饪方法:相同食材煮制时间越久,食物越软烂易吸收,GI值会相应升高。
②加工方式:食材加工越精细,淀粉分子被破坏越严重,越易吸收,GI值越高。
③糖的种类:糖的种类不同,其对应的GI值不同,例如果糖GI值为23,蔗糖GI值为65,葡萄糖GI值为100。
④淀粉的种类:淀粉分为直链淀粉和支链淀粉,直链淀粉相比于支链淀粉分子结构更简单,更易吸收,因此含支链淀粉多的食物GI值低。
⑤脂肪含量:食物内脂肪会减缓碳水化合物的吸收,因此食物脂肪含量越高,GI值越低(但不代表健康)。
⑥蛋白质含量:高蛋白质会减缓碳水化合物的吸收,食物蛋白质含量越高,GI值越低。
⑦水果的成熟度:随着水果逐渐成熟,碳水化合物缓慢分解为糖分,成熟水果往往拥有更高的GI值。
低GI饮食的好处
GI与糖尿病Meta分析结果表明,低GI食物助于改善患者血糖、血脂代谢。低GI膳食对胰岛素的要求相对较少,有助于减少胰腺分泌胰岛素,减轻胰腺负担,改善胰岛素抵抗,最终可延缓糖尿病的发生。
GI与心血管疾病高GI饮食容易导致高风险心血管疾病。低GI食物多数是含有膳食纤维的碳水化合物,能在小肠中长效保持,具有较低的餐后血糖和胰岛素应答分泌水平特点,降低体内氧化应激压力。研究表明低GI食物对降低心血管疾病有重要作用。
GI与体重控制低GI食物中的碳水化合物被机体吸收速度慢,血糖和胰岛素水平变化平稳,故饱腹感持久;高GI食物则相反,易造成再次摄食,长期便造成营养过剩,发生肥胖。研究表明,低GI饮食能加快餐后脂肪氧化,降低胰岛素抵抗指数,降低腰围,减少体脂量,对控制肥胖具有积极作用。
因此,低GI饮食特别适合糖尿病患者、糖代谢紊乱人群、心血管疾病和肥胖人群。
低GI饮食的误区
吃低GI食物一定能减肥吗低GI食物相较于高GI食物,可以降低机体对碳水化合物的利用,提高脂肪氧化分解的速率,但是低GI≠低热量!因为GI值不是热量值,食物血糖生成指数是基于食物碳水化合物的含量。很多油脂类食物GI值低,但过多的脂肪不仅意味着更高的热量,也会降低胰岛素敏感性。不少水果中含有果糖,虽属于低GI,但热量高。例如香蕉,因为有膳食纤维、酚类等成分的存在,属于低GI食物;但含糖量在20%以上,属于高热量。因此,低GI食物仍需控制总热量。
可以只吃低GI食物吗单一食物类型会造成营养结构失衡,出现某些营养素缺乏,降低营养素吸收率。长期低GI饮食可能导致偏食或营养不良,低血糖、体重过轻,肠胃病患者更不建议长期执行低GI减肥。合理搭配食物,混合的食物类型越多,整体的GI值就越低。因此,重要的是要保持食物多样化,均衡搭配。建议需要管理血糖、血脂、体重的朋友,在营养医生指导下应用低GI饮食制定个性化饮食方案,均衡饮食,为健康管理加分。
文/郭盼盼 复旦大学附属妇产科医院长三角一体化示范区青浦分院
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