无论是米饭还是面食，它们本质上都是碳水化合物。很多人觉得“吃碳水=容易胖”“碳水升血糖不健康”，因此选择少吃或不吃主食，甚至断掉碳水。然而，碳水化合物是维持机体正常运作的三大能量营养素之一。
其实，碳水化合物也有质量高低之分。研究发现：高质量碳水饮食对于减缓衰老、体重管理至关重要，碳水化合物的重要性远超你的想象！
健康时报资料图 曹子豪摄
主食吃得少，人更易衰老
高质量碳水饮食或能减缓衰老
饮食与衰老密切相关，2025年1月《营养学杂志》上发表的一项研究显示，高质量碳水化合物的饮食，与减缓衰老相关，最高碳水化合物质量饮食与表观年龄衰老减缓1.2年相关。 ①
对于其中的机制，研究指出，可以通过植物性饮食中的各种营养素的作用来解释，这些营养素有助于减少氧化和炎症应激，从而影响DNA甲基化。 ①
那么，吃了碳水抗衰老，却长胖了怎么办？实际上，高质量碳水不但不会胖，还有利于减肥！
2023年《英国医学杂志》发表的一项研究表明，限制添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜等低质量碳水的摄入，多吃全谷物、水果和非淀粉类蔬菜等高质量碳水，有助于控制体重。 ②
到底什么是高质量碳水化合物？
提到碳水，很多人第一时间都会想到米饭、馒头、面条、包子等，认为碳水就是米面粥粉。其实碳水也有“质量高低”之分。
一、高质量碳水
高质量碳水，又被称为“优质碳水”“好碳水”，不仅能提供热量，还能提供维生素、矿物质和其他有益成分。
四川大学华西广安医院临床营养科临床营养师蒋文静2024年在华西医生公号刊文介绍，高质量碳水主要有以下这些：
1. 全谷物：包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麦、燕麦、荞麦等，含有丰富的膳食纤维和其他营养素。
2. 薯类：土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药等，膳食纤维含量较高。
3. 豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆，蛋白质占比大，饱腹感强。
4. 高淀粉蔬菜：南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。
5. 水果类：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，还有膳食纤 维，适量吃对血糖影响不大。 ③
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二、低质量碳水
相反，低质量碳水又被称为“坏碳水”，几乎只提供热量，大多缺乏维生素、矿物质等营养素的食物，这类食物通常具有高油、高盐或高糖的特点，味道较好，容易吃太多。 ④
北京友谊医院营养科主管营养师李亚茹2024年在医院公号刊文介绍，低质量碳水主要有以下这些：
1. 油炸薯类：包括薯条、薯片等。
2. 添加糖食物：如糕点、蛋糕、饼干等。
3. 含糖饮品：包括果汁、饮料、奶茶等。
可能有人会问，我们日常吃的精白米面属于“好碳水”还是“坏碳水”呢？如果要减肥或控糖，到底能不能吃呢？
有人说精白米面的升糖指数较高，所以属于“坏碳水”。李亚茹介绍，其实不然，精白米面好消化，对于肠胃功能较弱的人来说，肠胃负担较小。如果主食全部摄入粗粮、薯类、杂豆类，会导致腹痛、腹胀等症状。粗细搭配才是正道。
所以，不要一棒子打死所有“碳水”，在日常饮食中，要多吃“高质量碳水”，少吃“低质量碳水”。 ④
日常主食怎么吃
才能健康好处最大？
根据世界卫生组织在2023年发布指南中的核心推荐，高质量碳水化合物主要包括全谷物、蔬菜、水果和豆类。 ⑤
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一日三餐应该如何均衡摄入这4种碳水呢？《中国居民膳食指南（2022版）》推荐 ⑥ ：
1. 全谷物：推荐每天吃全谷物食物50-150克，相当于一天谷物的1/4-1/3。中国营养学会建议，成年人每天摄入谷类200-300克。
2. 蔬菜：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。
3. 水果：天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。首选应季水果，每天至少1-2种。
4. 豆类：杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。杂豆类搭配大米做成杂豆饭，豆馅搭配面粉做成美味的包子，芸豆、花豆等还能做成美味的菜肴。
精选
文章
本文综合自：
①Dietary Carbohydrate Quality Is Associated with Epigenetic Age Acceleration:a Cross-Sectional Study of the CARDIA Cohort.The Journal of Nutrition Available online 27 January 2025
②Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ, 2023, 382: e073939.
③2024-08-27华西医生《好好吃碳水，也能快速瘦！收藏这份干饭攻略，正确吃碳水》
④2024-09-05首都医科大学附属北京友谊医院《碳水真乃万恶之源？世界卫生组织建议：这四种碳水化合物更健康！》
⑤Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization,2023.
⑥中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M]. 人民卫生出版社, 2022.
编辑：王真
审稿：鲁洋
