随着中国老龄化问题的加剧，认知障碍与失智症逐渐成为社会关注的重点。据相关统计数据显示，在我国65岁以上的老年人中，约有18.36%的人存在轻度认知障碍。这不仅影响了老年人的生活质量，也给家庭和社会带来了沉重的负担。
为了帮助大家更好地预防认知障碍，罗夕夕博士曾介绍了一种名为心智饮食”（MIND Diet）的健康饮食模式。这种饮食法结合了得舒饮食（DASH Diet）与地中海饮食（Mediterranean Diet）的优点，旨在通过合理的膳食搭配来保护大脑健康。研究表明，遵循心智饮食的老年人群，其认知功能衰退的速度显著减缓，患老年失智症的风险降低了53%，并且大脑衰老的程度相当于年轻了7.5岁。
心智饮食推荐的十大健脑食品
1. 深绿色蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝、绿花椰菜等富含维生素E、叶酸和类黄酮，有助于保护大脑免受氧化损伤并促进认知功能。每周至少食用6次以上效果最佳。
2. 其他各类蔬菜：除了深绿色蔬菜外，每天还应至少吃一次沙拉和其他种类的蔬菜，比如胡萝卜、西红柿等，它们同样含有丰富的抗氧化物质和纤维素。
3. 坚果：如杏仁、核桃、腰果等富含健康的脂肪酸和维生素E，有助于降低胆固醇水平，减少心脏病的发生几率，并对大脑健康有益。建议每周至少摄取5次坚果。
4. 莓果类水果：蓝莓、草莓、黑莓等富含抗氧化剂和花青素，能够有效减少大脑炎症，保护神经细胞免受自由基损害。每周至少食用2次莓果类水果。
5. 豆类：豆类如红豆、绿豆、扁豆等是优质的蛋白质来源，同时含有丰富的纤维和低卡路里、低脂肪的特点，适合长期食用。建议每周食用3次豆类食品。
6. 全谷物：燕麦、糙米、全麦面包等全谷物食品富含膳食纤维和多种维生素，能帮助维持消化系统健康，提供持久的能量来源。每日至少摄取3份全谷物食品。
7. 鱼类：鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼等富含Omega-3脂肪酸，具有显著的抗发炎和抗氧化作用，对于维护心脏和大脑健康至关重要。建议每周至少食用一次鱼类。
8. 鸡肉：去皮的鸡肉是一种优质的蛋白质来源，建议每周至少食用两次。
9. 橄榄油：以橄榄油为主要食用油可以防止认知能力衰退，因其含有单不饱和脂肪酸，有助于降低心血管疾病的风险。
10. 红酒：适量饮用红酒（不超过一杯/天）中的多酚成分对心脏和血管有保护作用，但过量饮酒则会增加痴呆的风险。
应尽量避免的五种不健康食物
1. 红肉：包括牛排、羊排、猪里脊肉等，这些肉类含有较高的饱和脂肪，过量摄入可能会增加心血管疾病的风险，因此建议每周摄入不超过1份。
2. 奶油和人造奶油：这类高脂食品广泛应用于烘焙、涂抹面包或作为调味品，例如打发后用于蛋糕装饰的鲜奶油、天然动物来源的黄油、植物来源的人造黄油等。建议每日摄入不超过1大匙。
3. 再制奶酪：尽管奶酪营养丰富，但也含有较高的饱和脂肪和钠，过量摄入可能对健康不利。因此，建议每周食用再制奶酪不超过一次。
4. 甜点：巧克力蛋糕、冰淇淋、曲奇饼干、部分中式糕点（桃酥、甜月饼）等甜点通常含有高糖分和高脂肪，长期食用可能导致血糖波动，进而影响大脑的功能。建议每周摄入不超过1次。
5. 油炸食品和快餐：炸鸡翅、炸薯条、油炸春卷等油炸食品中含有大量的反式脂肪和丙烯酰胺，这些物质已被证明对大脑有害，可能加速神经退行性疾病的发生和发展。建议每周摄入不超过1次。
综上所述，通过调整日常饮食结构，选择有益于大脑健康的食物，同时限制或避免那些可能增加痴呆风险的食物，我们可以有效地降低患上认知障碍的风险，享受更加健康的老年生活。希望每位读者都能从今天开始，为自己的大脑健康做出积极的改变！
