今天是元宵节，正月十五的灯火还未散尽，朋友圈里晒出的汤圆家宴还冒着热气，不少家庭已经享受过这口象征团圆的软糯美味，但很多长辈时不时会唠叨着消化不好和血糖问题，也有爱美的年轻人吵着又该减肥了。
无论吃汤圆还是元宵，从选购窍门到科学食用，再到创意健康吃法，都是每个家庭需要掌握的饮食智慧。很多家庭还有没吃完的汤圆、元宵，这篇文章就来及时拯救大家的错误吃法，健康的消化掉剩下的汤圆。最后一部分谷老师亲自下厨，示范了5种汤圆的美味做法，可以直接抄作业跟着吃哦。
一、元宵和汤圆区别解析
1.工艺不同
元宵是北方的代表，个头较大，工艺上是「滚」出来的。把馅儿揉成圆球形后，放到生糯米粉里滚一滚，待表面沾满生粉后捞起在清水里快速蘸一下，然后再滚再蘸水，反复4-6次元宵就滚好了。
我家做的元宵，上图是红薯芝麻花生馅儿，下图是滚就是滚的过程。
汤圆源于江南「包汤团」技艺，工艺上是「包」出来，把糯米粉和成粉团，揪成小块，捏成皮，把馅儿包里头，揉圆就好了，跟包包子差不多。南宋《武林旧事》记载的「乳糖圆子」，正是现代汤圆的前身。
2.馅儿不同
元宵常见的馅儿有黑芝麻、五仁、豆沙，汤圆的馅相对元宵更丰富些儿，比如荠菜肉馅儿、萝卜肉馅儿。
3、口感不同
元宵因为要「滚」，所以元宵的馅得硬点，元宵皮也比较厚，吃起来有嚼劲，经过多次滚粉形成多孔结构，煮后汤浊而米香浓郁，咀嚼时有沙质感；汤圆皮薄馅润，吃起来相对元宵来说较为软糯，煮后清汤白玉，口感细腻柔滑。
反正它俩的主要成分都是糯米粉，同样馅儿的汤圆和元宵营养也差不多，也都是作为主食吃，你喜欢哪个的口感就吃哪个吧。
下面内容就都拿汤圆来举例说事儿，告诉你怎么健康吃，吃元宵的法子也是一样的，参考着来就行。
二、不想长胖，这样选和吃
1.购买时看营养成分表，选择能量低的。
汤圆虽然好吃，但市售汤圆的热量是真不低，配料表中大多含有猪油、坚果、糖，如果不想长胖，还真得悠着点吃。以下面这两款汤圆举例。
这款汤圆每百克的能量是1712千焦（409千卡），一颗是15克，吃4颗就会摄入245千卡热量，这大概相当于170～180克熟米饭的热量，需要慢跑40分钟才能消耗掉。
这款纯香芝士汤圆每百克的能量却只有773千焦，是上述那款汤圆能量的45%。更让人欣喜的是这款汤圆还是小个头，一颗只有6克，吃22颗摄入的能量才跟上面4颗的能量一样。
所以想减肥又想吃汤圆解馋的小伙伴不妨选择能量低个头小的汤圆。
2.不炸不炒就水煮。
炸或炒都会粘油，肯定增加汤圆能量，不用多说你也知道还是水煮能少摄入点能量。
3.一定少吃。
不过，如果你一年也就元宵这天吃顿汤圆，平时想都想不到要吃它，那喜欢吃油炸的就油炸，喜欢吃就多吃几个，就当是减肥过程中偶尔放纵一下自己好了。
如果你平时也常吃汤圆，你还要减肥的话，那还是少吃几个。
三、控血糖注意5点
1.无糖汤圆也得控量
为了满足糖尿病人群的购买需求，市面上出现了很多款“无糖汤圆”。咱们吃的普通汤圆多是添加了蔗糖的甜汤圆，所谓的“无糖汤圆”大多是没添加蔗糖用木糖醇来提供甜味的汤圆。
谷老师提醒，这种也不能放心吃，因为：汤圆的主要原料糯米粉几乎都是支链淀粉，更易被分解为葡萄糖，升血糖速度很快，所以糯米的血糖生成指数(87)很高，属于典型的高血糖生成指数食物。
2.吃汤圆必须减少主食的量
国际糖尿病中心建议妊娠期糖尿病患者早、中、晚三餐的碳水化合物摄入分别控制在30克、60克、60克以内，这个量普通糖尿病患者也可以参考。
汤圆和主食都是碳水化合物的主要来源，所以如果是晚上吃汤圆，吃的还是上图那款无糖汤圆的话，吃4.5个汤圆（每个15克）就会摄入30克碳水化合物，那最多就只能吃97.5克左右的米饭。
3.掌握搭配技巧
要想控制好血糖，一定要搭配好蔬菜和蛋白质食物，蔬菜最好选择碳水化合物含量低的叶子菜和瓜茄类蔬菜，藕、土豆、山药、胡萝卜、洋葱、秋葵、百合等碳水化合物含量高的蔬菜就不要选了，另外烹调方式要少油清淡。
除了搭配150～200克蔬菜外，还建议搭配适量低脂的高蛋白食物，比如去皮禽肉、鱼虾、豆制品等，如此对控制血糖也有帮助。
黄金组合：汤圆+10g奇亚籽+100g西兰花+豆腐
10克奇亚籽可以提供3克左右的膳食纤维，100克西兰花也能让我们增加约2.5克膳食纤维摄入；豆腐含有优质蛋白质，而且还富含植物甾醇，有助于降低血脂水平。
4、改变进食顺序
先吃蔬菜：200g蔬菜，比如凉拌菠菜、清炒西兰花（形成纤维屏障）
再吃蛋白：1个水煮蛋/5个麻将块大小的豆腐（延长胃排空时间）
最后吃汤圆：控制在3-4颗（利用之前形成的饱腹感，可减少摄入）
5、吃汤圆蘸醋
如果平时喜欢吃醋，可以在吃汤圆的同时也吃一些醋。2010 年《欧洲临床营养学杂志》发表的一项研究中，在 16 名 2 型糖尿病患者中发现：高 GI 餐食中加一些醋，能降低被试者的餐后血糖指数。
建议选总酸含量26 克/100毫升的醋，用量建议 30 毫升，约 3瓷勺。
四、要好消化注意4点
1.选择不含猪油的汤圆
加了猪油的汤圆能量又高出不少，再说了猪油富含饱和脂肪酸，不仅不健康也不好消化。
所以胃肠功能弱的朋友或血脂异常购买汤圆时最好看看配料表，最好选择没猪油的汤圆。
2.热着吃
汤圆放凉后皮变硬，嚼起来费劲消化起来也困难，所以要好消化就得热着吃，但是刚出锅的汤圆太热也不要心急着吃，因为吃太烫的食物会增加食道癌的风险，所以出锅后的汤圆晾一下不太热再吃。
3.细嚼慢咽
汤圆比较粘糯，粘粘的一团消化费点事儿，多嚼几口再咽，给胃少点负担。
4.少吃
和要减肥的人、要控血糖的人一样，少吃是关键中的关键。常见大小的汤圆，建议一餐吃3~4个就足够了。
另外糯米还会刺激胃酸分泌，胃酸分泌过多或胃溃疡的朋友得少吃。
五、汤圆的4种健康吃法
1、地瓜煮汤圆
作为主食搭配着薯类一起吃，可以增加膳食纤维，我选的是地瓜，还富含β-胡萝卜素，100克地瓜搭配50克的无馅儿小汤圆，能量才只有180千卡左右，即使减肥的女生吃这么多主食也不多，再搭配上1-2拳头蔬菜，1小拳头肉或豆制品，还不容易升血糖，真的是很营养的一餐。
另外地瓜自带甜味，不用额外加糖，也能吃到一丝甜味，味道还不错。
2、番茄鸡蛋汤圆
其实就是番茄鸡蛋汤里煮上无馅儿小汤圆，150-200克的番茄，配一个鸡蛋，再来50克小汤圆，蔬菜、蛋白和主食都有了，番茄还富含抗氧化的番茄红素，我用的是心里红番茄，只有普通番茄的一半小，两个大概180克，比普通番茄酸得多。
来上这么一碗，温暖、营养又开胃，少加点儿水，都不用勾芡，汤就稠稠的，味道也更酸，我是很喜欢吃这种酸，你呢。
3、肉丝蔬菜汤圆
蔬菜用的是白菜、胡萝卜和青椒，白菜和青椒富含维生素C，白菜和肉一起简单炒一下加开水，青椒的话出锅前放，这样能缩短烹调时间，保留更多维生素C，肉丝用的瘦猪肉丝，不仅补铁还补维生素B1，搭配上一两把无馅儿小汤圆，也是蔬菜、蛋白、主食都有了。
一人食很营养，我还往汤里加了胡椒混合盐调味，最后的汤有白菜、胡萝卜的甜味，也有青椒和胡椒的辣味，真的很好喝。
4、炒汤圆
玉米粒和汤圆作为主食还实现了粗细搭配，增加了膳食纤维摄入，黄瓜、胡萝卜提供更多的丰富的膳食纤维，虾仁提供优质蛋白，同样是搭配一两把无馅儿小汤圆，主食、蔬菜和蛋白搭配就很合理，营养得很，喜欢吃辣就撒点辣椒面或胡椒粉，喜欢吃甜，可以少放一点儿糖，喜欢吃酸还可以放醋，怎么吃都好吃。
总之就是少量汤圆，搭配足量蔬菜和蛋白，如果汤圆是油多芝麻馅儿或肉馅儿，那菜就更清淡一些，这样就能吃得很营养，喜欢吃糯糯的汤圆，就这样健康放心地吃起来吧。
今日互动：你还有哪些营养又美味的汤圆吃法，分享哈。
