在我们身边，差不多每10个成年人里，就有1名糖尿病病人。此外，大约还有3.5亿国人正处于糖尿病前期。
血糖主要来自碳水化合物的分解，包括各类主食以及水果、甜点等这种含糖的食物。
不少人都知道精米白面要少吃，因为升糖快，那不吃白米饭、白馒头，就只能吃全麦面包、杂粮饭，从此过上苦行僧的生活吗？
其实，有些主食看似升糖快，实际对血糖很友好。《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，推荐几款适合高血糖人群吃的主食。
对血糖友好的7种主食
血糖，其实就是血液中的葡萄糖，“血糖稳定”对于能量供应和身体代谢都很重要，控血糖的关键就是让血糖保持稳定。
这里涉及一个重要的参考指标，即GI，也就是“血糖生成指数”的缩写。
GI的本质，就是食物升高血糖的速度或能力。GI越高，升高血糖的速度越快、能力越强，血糖越容易大起大落。GI越低，血糖越容易平稳。
GI≤55：低GI
55＜GI≤70：中GI
GI＞70：高GI
以白米饭的GI值83.2为参考，除了大家熟知的杂粮饭、全麦面包等食物，这里梳理一些看似升糖快、实际对血糖友好的主食，帮助大家调调口味。
1
意大利面
意大利面的原料是「硬粒小麦粉」，和普通小麦粉比起来含有更多的蛋白质和复杂碳水化合物，密度、筋度均高于普通小麦。
有数据显示，用精白硬粒小麦粉制作的细长形意大利面，GI值为33~52，属于低GI主食。
2
土豆粉
中国注册营养师李园园表示，土豆粉条也不易升血糖。因为土豆粉在制作过程中，经过煮熟再冷却，会产生抗性淀粉，增加了消化难度。不过，土豆粉、红薯粉等是比较纯的淀粉，营养价值不高，偶尔吃吃就可以了。
3
玉米饼
玉米的淀粉结构比较特别，不但玉米饼子（窝窝头）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米碴粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物。玉米或玉米面、玉米碴子、玉米糁等，可以煮粥、摊煎饼、蒸窝窝头。
不过，这里有一个前提——需要是颗粒凹凸不平的老玉米。甜玉米和糯玉米就太不适合糖友常吃。
4
藜麦饭
藜麦胚芽占比较大，而且有个神奇的特点，就是一煮就发芽。这个小芽其实是藜麦的胚芽，也正是藜麦营养价值高的秘密所在，藜麦属于低GI食物，膳食纤维和蛋白质含量都很高，且口感一点都不粗。
5
乌冬面
乌冬面GI值大致为38～62，配料除了小麦粉，还可能有面筋蛋白，它会紧紧包裹住淀粉，这样消化速度就会减慢，血糖波动就小。
6
桂林米粉
桂林米粉通常用籼米（长粒米）制作，有检测发现，其GI值在37左右。
购买米粉时，最好选籼米为原料的，或者直链淀粉多的。直链淀粉多，消化速度就较慢。
7
饺子
李园园表示，一般带馅儿的主食GI值都不高，因为里面的蔬菜、肉蛋都有利于平稳血糖。
如果有控糖、减脂需求，可以在饺子皮中掺和部分莜面粉、全麦粉、羽衣甘蓝粉等粗面粉或蔬菜粉。
