长期跑步的人，都会很关注自己的跑步心率。不管你是要减肥还是要提高跑步能力，都要在相对应的跑步心率中去锻炼，才能够事半功倍。
对于心率，我们经常会看到两种心率的算法，一种是最大心率=220-年龄，一种是最大有氧心率=180-年龄，这两个心率有什么不一样呢？
一、最大心率。
什么是最大心率呢？简单来说就是我们身体处在极限状态下，心血管所能承受的最大负荷。
算法就是用220-年龄，比如说你的年龄是30岁，那你的最大心率就是220-30=190次/分钟。
这个算法只是一个预估算法，每个人的身体差异性很大，所以得出的结果你参考下即可。
如果你真的想测你的最大心率，可以去操场上跑下800米测一测。
首先，先热身下，然后用你的全力跑下第一个800米，然后记录下你此时的心率。
休息一两分钟，然后再全力跑第二个800米，然后记录下此时的心率。
如果你第二次心率比第一次要高，那就再休息一两分钟，然后全力跑第三个800米，跑完记录心率。然后做对比，如果第三次心率还是比第二次高，那就进行第四次800米跑，直到测量出来的心率比前一次低为止，那前一次的心率就是你的最大心率。
当然，这个测试方法是有一定的危险性的，测试时要多关注自己的状态。
知道自己的最大心率有什么用呢？
首先就是可以设定安全的运动强度上限。你在运动时，尽量不要让心率达到或者超过你的最大心率，长期高心率运动，对心血管负担特别大，特别容易出现意外。
其次就是可以更好的制定训练计划。可以通过最大心率来确定不同的运动强度的心率区间，比如有氧跑，就控制在最大心率的60%-80%之间，间歇跑可以控制在最大心率的90%-95%之间，让你训练更高效。
二、最大有氧心率。
最大有氧心率和最大心率的区别就是有氧这两字，它指的是我们身体在进行有氧运动时，能够高效利用氧气，实现最佳能量供应，同时又不会过度累积乳酸的心率范围。简单理解，就是在这个心率区间跑步，我们能以较为轻松的状态持续奔跑较长距离，主要依靠有氧供能系统为身体提供能量。
它的算法就是用180-年龄，比如你今年30岁，那你的最大有氧心率就是150次/分钟。
如果你身体健康，有经常锻炼，那心率可以加5。
如果你身体比较虚弱，或者是初跑者老年跑者，那心率可以往下降5。
那知道自己的最大有氧心率有什么用呢？
1、提升有氧耐力。经常在最大有氧心率区间跑步，可以使肌肉中的毛细血管密度增加，可以使心脏更强壮，能有效提高我们的有氧耐力。
2、降低受伤风险。相比高强度、高心率的训练，在最大有氧心率区间训练受伤风险更低，身体恢复更快，有助于我们保持长期稳定的训练状态。
三、平时跑步怎么练？
如果你是初跑者，此时心肺能力比较弱，那你就要大部分训练时间放在最大有氧心率区间内，虽然跑起来速度比较慢，但是随着你的体能增加，心肺能力提高，你的实力也会逐步提高。经过一段时间的训练之后，你在最大有氧心率的配速会逐步提高。
如果你是进阶跑者，想要提高马跑步成绩，那在日常训练中，除了继续巩固最大有氧心率区间的耐力训练，还需要适当穿插一些接近最大心率的高强度间歇训练以及抗乳酸跑，这样才能在帮你巩固有氧耐力的基础上，让你更进一步。
所以，对最大心率和最大有氧心率一定要区分清楚，最大心率就是说你再往上走，就很危险了，特别容易出事。而每次跑步把心率控制在最大有氧心率区间，就可以跑得稳稳当当，舒舒服服，能肉让你无伤跑到老。
