春节假期是放松身心的好时机
也是保持身体健康和体能的绝佳机会
无论你是健身初学者还是资深爱好者
这套训练计划都能让你
在家也能轻松实现健身目标
让我们对拖延症和懒惰说拜拜吧
上海体育
由上海市体育局主办的
全民健身类节目《健身时代》
每周在五星体育频道播出
本期为大家带来
春节居家训练
春节也要自律运动
在假期中保持活力和健康
毛毛虫爬
动作要领：双脚与髋同宽，将上半身向地面折叠，双手触地，慢慢向前爬，维持脊柱稳定性，爬至双手在肩膀前侧，双脚慢慢向前跟进，直至脚尖慢慢靠近双手，重复动作。
常见错误：腰部无力，塌腰，爬行时屈膝过多，大腿后侧未有拉伸感。
训练建议：保持核心收紧，将肚子向天花板上顶，避免臀部下沉，每组做10次，共3组。
单腿臀桥
动作要领：仰卧，一条腿屈膝，另一条腿膝盖和胸口间夹一个小瑜伽球或者一个抱枕，脚掌撑地的脚用力往下蹬地，臀部向上抬起，保持背部挺直，然后缓慢放下。
常见错误：用腰过多，臀部用得少，误将腰往上推的幅度越高越好。
训练建议：保持身体稳定，想象腰和臀是一个整体，将另一侧膝盖靠近胸口的腿，将球夹紧，让腰部可以更加稳定。每边做12次，每边3组。
动态平板支撑
动作要领：从平板支撑姿势开始，保持身体一条直线，交替将手肘弯曲，转换直臂支撑，完撑动态式平板撑。
常见错误：脊柱不够稳定，腰部和臀部无法控制，上下移动过多。
训练建议：保持核心收紧，可以先从跪姿开始，让腹部受力从比较小的状态开始，能力变强后，可以直腿完成。每组做12次，共3组。
前进弓步
动作要领：站立，双脚与髋同宽，向前迈出一大步，前脚膝盖指向脚尖，后腿膝盖向下接近地面，前腿大腿与地面平行，前脚用力蹬地，站直时收回前腿，换另一侧重复动作。
常见错误：双脚前后脚站立后身体无法控制稳定程度，容易左右摇晃，膝盖位置无法稳定。
训练建议：双脚用力向地面蹬住，前脚蹬地的同时，后脚的前脚掌需要用力蹬住地面，脚后跟抬高。前期可以先找到可以扶的位置，帮助稳定身体，骨盆尽量指向正前方，前脚膝盖指向脚尖。每条腿做12次，每边3组。
窄距俯卧撑
动作要领：双手与肩同宽，撑在地面上，身体保持一条直线，慢慢下降至背部和大臂在一个平面上，然后推起。
常见错误：手肘向两侧打开，腰部无法稳定。
训练建议：保持身体稳定和核心收紧，可以先从跪姿开始，减少所推起的重量，以及可以减少核心参与的程度给身体带来的压力，没有力量的情况，可以先从从上往下去靠近地面，通过离心放慢速度来增加力量。每组做12次，共3组。
俯身划船
（可选使用哑铃或水瓶）
动作要领：双脚与髋同宽，身体前倾，双手各持一个哑铃或水瓶，手臂自然下垂，然后将哑铃向上拉至身体两侧，肘部向后，然后慢慢放下。
常见错误：上半身在手肘用力向后的同时会向上抬起，或者弯腰。
训练建议：俯身越多，中下斜方，背阔训练参与度会变高，越往上抬身体，上斜方会更多参与，简易减轻重量，减少上半身抬起的幅度，多拉伸大腿后侧，以及增加核心的控制，保持身体脊柱的稳定。每组做12次，共3组。
假期实用健康指南
1
即使在假期，也要保持规律的锻炼习惯。每天安排30-60分钟的运动，如散步、慢跑、瑜伽或简单的家庭健身操，有助于维持体能和心情。
2
春节期间聚会多，但要保证充足的睡眠，每晚7-8小时，以帮助身体恢复和修复。
3
利用聚会间隙，进行一些简单的活动，如站立、伸展或短距离走动，避免长时间久坐。
4
面对丰盛的菜肴，要注意饮食的多样性与均衡性。多摄入蔬菜、水果和粗粮，适量吃鱼、肉、蛋等优质蛋白质，避免过量摄入高脂肪、高糖分的食物。
5
适量饮酒可以助兴，但过量饮酒会损害健康，最好选择低度酒或含酒精饮料。
6
尽量按时吃饭，避免暴饮暴食。可以适当减少每餐的分量，增加餐次，以减轻肠胃负担。
摆脱慵懒，挥洒汗水
从现在开始
像蛇灵活出击
塑造更好的自己
用全新的姿态拥抱这充满希望的一年
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《健身时代》播出时间
精选版：
周一至周五
9:55、12:00、14:00、16:00、21:55
完整版：
周日14:30
编辑：唐润雨
审核：王馨雨
