“每逢佳节胖三斤”
大鱼大肉相伴的春节假期
可别忽视日常健身哦！
快来掌握科学的运动方法
和家人一起“动”起来！
本期我们一起来
跟着上海体育大学
附属竞技运动学校
侯希贺老师
学习几个
腰部拉伸的训练动作
如果我们的腰部已经有损伤
要如何进行自我处理呢？
腰部损伤后
及时有效的处理措施
可以帮助减轻疼痛并加速恢复！
股后肌群拉伸动作
腰痛可能是因为屈髋肌过紧、骨盆前倾，腘绳肌的紧张也是非常重要的一个影响因素。能够通过以下这个动作拉伸股后肌群降低腘绳肌的紧张。
脚尖朝前，躯干靠近大腿，拉伸腿尽量绷直；
通过勾脚、脚尖左右摆动、身体向对侧转等进行动作变形，增加难度；
保持10-15秒，重复2-3次。
转腰动作
这个动作主要可以拉伸我们的屈髋肌，同时激活腰椎深层的肌肉。
贴近墙壁的腿在前，手的位置和胸部相平，或高或低，拉伸不同肌群；
弓步尽量向下，体会大腿前侧和腰部深层肌肉的拉伸感；
固定骨盆，双手扶墙，身体向后侧转，双手固定；保持10-15秒，时长因人而异，慢慢回正，重复2-3次。
仰卧位的肌肉激活
很多情况下，腰部出现症状的时候，疼痛和活动受限都比较严重。因此，我们可以在仰卧位的状态下激活一些深层肌肉，增强腰部的稳定性，缓减疼痛症状。
闭上眼睛，感受臀部肌肉紧张收缩，向下压瑜伽垫，保持10秒，放松；
下腰部用力向瑜伽垫靠拢或紧贴瑜伽垫，保持10秒，放松；
腰部靠上区域向下压瑜伽垫，激活腰部深层肌肉，缓解腰部症状；
臀部和下腰部尽量贴紧瑜伽垫，身体尝试通过臀部肌肉和腰部肌肉左右、上下移动，激活浅层肌肉和深层肌肉；
每个动作可以保持10-15秒，如果特别疼痛的话动作幅度小一些，每个动作持续的时间短一些，重复2-3次。
自我按摩及活动方法
双手对着腰部，四指放在腰骶部；
用四指做环绕的按摩、揉捏。
当有症状无法完成这个动作时，可以采取另一种方法：
双手叠掌，放在腰骶部疼痛区域；
用身体靠墙，手固定不动，身体慢慢上下、左右移动，环转，靠身体重量有效放松肌肉。
此外，我们还可以做一些环转的动作，注意幅度大、动作慢。如果不能完成，可以先做屈、伸、侧屈，完成后再做环转，幅度逐渐增加，激活腰骶部肌肉。
腰部损伤虽然常见
但通过正确的姿势、合理的运动
和加强核心力量
可以有效预防和缓解
腰椎的健康
对于日常生活和运动表现至关重要
一旦出现问题
请务必及时采取适当的处理措施
防止损伤加重或复发！
注意注意！
大家在锻炼的过程中
要循序渐进，逐步开展
最好在无痛的情况下完成
如果出现明显不适、疼痛加重
或其他症状
并且短时间内未消除
建议及时就医～
假期锻炼不松懈
祝大家拥有好身体、好心情
下一期
我们一起学习
预防腰部损伤的方法
别错过哦
编辑：吴百欣
资料：上海体育大学
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