“每逢佳节胖三斤”
大鱼大肉相伴的春节假期
可别忽视日常健身哦！
快来掌握科学的运动方法
和家人一起“动”起来！
本期我们一起学习
花样跳绳的必学动作
交叉跳！
千万别小看交叉跳技巧
眼花缭乱的花样跳绳技术体系
可以说有一大半动作
都是由交叉跳演变而来的
学起来、用起来
让健身变得更加炫酷吧！
交叉跳的重要性
交叉跳可以说是
花样跳绳中的典型动作
它是花样技术拓展的重要元素
请仔细观看
下面这段视频
数一数这套组合里面
出现了多少次交叉跳？
视频：多摇中的交叉跳组合
没错，一共7次
这套简短的组合中出现了
7次交叉跳
可见交叉跳在花样跳绳中
是非常重要的
别再做交叉跳假动作啦！
提到交叉跳
一定会有人自信满满地说
“我已经学会交叉跳了”
大家来看看这是交叉跳吗？
视频中的动作没有交叉过绳
是交叉跳假动作
对于初学者而言
交叉跳的确有点困难
那么
我们应该如何避免假动作呢？
你可以尝试：
慢动作练习，掌握动作路线；
连续交叉，固定手臂动作。
视频：慢动作练习与连续交叉固定手臂动作视频
我为什么总是跳不过去？
在初学交叉跳时
两手交叉点容易抬得过高
甚至超过胸部位置
从而造成绳子底部离地太高
难以跳过绳而失误
即使能够勉强过绳
也是靠弯腰驼背、提膝收腿
来强行过绳的
因此，交叉时两手抬得过高
是造成“总是跳不过去”的重要原因
要解决这个问题
必须要掌握“两贴一立”
贴手腕
贴腹部
立身体
视频：交叉跳两贴一立
手腕贴手腕
可避免两手用力不均，绳子变形
手腕贴腹部
可避免因过脚时绳子不够长
而导致弯腰驼背、
提膝收腹的动作
立身体可以保持
优美的身体姿态
高水平运动员做交叉时
会“转手腕”
能够很好地利用
手腕小肌肉群的协调性
快速而准确地完成交叉动作
视频：交叉跳示范
变化无穷的交叉跳，你敢挑战吗？
除了手臂与手臂可以交叉
手臂与腿部可以交叉吗？
手部与躯干可以交叉吗？
根据手臂与手臂
及手臂与躯干交叉位置的不同
可以将交叉跳分为四个系列
具体见下表：
视频：交叉跳组合动作
如果你对交叉跳感兴趣
可以发挥想象力
创造出属于你自己的
交叉动作或组合！
假期锻炼不松懈
祝大家拥有好身体、好心情
下一期我们来尝试
用一瓶矿泉水和一个网球
在家练拳击！
编辑：吴百欣
资料：上海体育大学
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