1.饮食模式以天然食品为主，用天然食物占饮食中的主导地位，不必急着将超加工食品“归零”，而是应循序渐进地“戒断”。先在饮食中增加水果、蔬菜等天然食物，以减少超加工食品在饮食中的占比。
2.从添加一种天然食品开始，以7天为一个周期，先用一种天然食品代替一种加工食品，比如早餐用燕麦片及水果替换掉含糖的即食麦片。坚持21天，你就能养成一个良好的饮食习惯。
3.在超加工食品里选择相对健康的食物，只要讲究选择技巧即可，也可以偶尔享用小包装零食，关键是管控摄入量，忍不住吃薯片、饼干时尽量选择小包装的，并积极运动，消耗多余热量。
4.养成买食品看配料表的习惯。配料表相当于食品的身份证，会详细列举每一种成分，并按含量从高到低排序。尤其要关注配料表中最前的配料是否健康，不选择配料表中不认识的化学成分靠前的零食。
5.零食选择的几个小技巧，比如买花生酱尽量选择配料表只有花生、盐、油的，少买添加棕榈油、氢化油的。面包选配料表第一位是全麦且其他成分少的，而不是带着一大串添加剂的暄软白面包。吃薯片时选配料表只有土豆、油、盐的，而不是带着一大堆添加剂的。酸奶选含糖少的，可搭配水果增加口感。
6.饮食巧搭配，把吃零食的伤害降到最低。吃加工食品时，搭配高纤维或高蛋白的食品，可增加饱腹感，降低血糖峰值。比如吃薯片或饼干时，可搭配西红柿、黄瓜等。
7.青菜叶菜类尽量当天买当天用，保证新鲜。瓜果根茎类可以适当放几天，最好冷藏保存。
8.营养搭配基本原则：保证你每顿饭都有优质碳水、优质蛋白质、新鲜蔬菜这三样东西。其中新鲜蔬菜一天最好要吃500克左右，最好选择深绿色叶菜和颜色丰富的蔬菜。
9.烹饪方式简单点，烹饪时间缩短点。大部分食物，简单的蒸煮熟后加调料都很好吃的。如果觉得不好吃，与平时重口味的饮食习惯脱不了干系。
10.多吃蔬菜、水果、低脂脱脂奶制品，如全谷物、鱼类、禽肉、干果类。少摄入饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪多的食物，控制钠、甜点、含糖饮料和高脂肉类摄入。
11.大多数宣称要少吃、甚至不吃某类营养素的饮食模式，比如低脂、低糖、生酮等，都属于不均衡、不可持续的饮食，都不可长期使用。
12.饮食以蔬菜，水果，五谷杂粮奶类，蛋白含量高的瘦肉，鱼肉。坚果为主导，远离加工食品，均衡饮食，多吃新鲜蔬菜水果肉类、少吃高钠、高糖、高脂的加工食品。
13.饭后半小时不坐下，做点轻微的运动，可降低饭后高血糖状态。在血糖值上升的时候消耗糖，能缩短你处在高血糖状态中，从而减少糖化反应对身体的伤害。
14.保证每餐都有蛋白质食物，但是不可过多。人体每次可以转化利用的蛋白质极其有限，多余的蛋白质的利用不掉，在体内转化成脂肪和其它代谢废弃物。
15.保证每天的运动量，人体是很精明的。长期不运动，肌肉会慢慢萎缩，身体也会默认
你不需要那么多肌肉，足够多的肌肉才能维持较高的基础代谢水平。
