寒假期间
居家锻炼是保持活力
强健体魄的最佳途径
考虑到各年级学生的身体差异和成长需求
我们为您精心准备了专属寒假居家锻炼计划
快一起运动起来吧
锻炼目标
SPORTS
这个阶段重点在于激发运动兴趣，像播下一颗热爱运动的种子，让孩子们在玩乐中提升身体协调性与灵活性，为今后的运动之路打下良好基础。
具体计划
SPORTS
周一至周五：
每天进行20—30分钟的锻炼，将其融入日常，成为生活的小乐趣。跳绳是不错的选择，每组100—150次，跳3—4组，在蹦蹦跳跳间感受节奏与快乐；跟着充满活力的广播体操视频，认真完成2—3遍七彩阳光，伸展身体的每一处；最后来10分钟亲子互动游戏，和家人一起扔沙包、踢毽子，在欢声笑语中增进亲子感情，锻炼反应能力。
周六和周日：
家长带着孩子走出家门，在小区的空旷处骑自行车30—45分钟，感受风的拥抱，锻炼平衡能力；组织一场温馨的家庭版老鹰捉小鸡，20分钟的追逐嬉戏，在欢乐氛围里释放童真，提升身体的灵活性。
锻炼目标
SPORTS
随着孩子们的成长，这个阶段要开始增强肌肉力量，提升耐力和速度，让他们的身体更有力量，为迎接更具挑战性的运动做好准备。
具体计划
SPORTS
周一至周五：
每天30—40分钟的锻炼时间，充实而有意义。跳绳升级为每组150—200次，跳4—5组，挑战自我；仰卧起坐3组，每组20—30个，锻炼腹部肌肉；再进行15分钟的瑜伽基础动作练习，像优雅的树式、舒展的下犬式，在一呼一吸间拉伸肌肉，提升柔韧性，感受身体的延展。
周六和周日：
选择较长时间的有氧运动，跟着家长在安全的户外场地慢跑30分钟，让脚步丈量健康；或者在家长监护下约上小伙伴，来一场20—30分钟的篮球、足球比赛，在团队协作中享受运动的快乐，挥洒汗水，收获友谊。
锻炼目标
SPORTS
初中阶段，同学们即将面临体育中考，提升体能迫在眉睫。通过科学锻炼，不仅能提高考试成绩，更能为健康的生活方式奠定基础。
具体计划
SPORTS
周一至周五：
每天40—60分钟的锻炼强度，为中考助力。晨跑20分钟，保持适中的速度，唤醒身体的活力；力量训练必不可少，深蹲3组，每组30—40个，增强腿部力量；俯卧撑3组，每组15—20个，锻炼上肢力量；平板支撑3组，每组持续60秒，强化核心肌群。还可以利用哑铃进行简单的手臂力量练习，每组15—20次，做3—4组，让身体更加强壮。
周六和周日：
在家长陪伴下进行一次综合性的户外运动，如登山，在攀登中挑战自我，锻炼耐力，欣赏沿途的自然风光，放松身心；或者参加1—2小时的团队运动，如羽毛球双打、排球比赛等，在你来我往中提高团队协作能力和运动技能，享受团队运动的魅力。
锻炼目标
SPORTS
高中的学习压力较大，锻炼成为缓解压力、保持良好身心状态的良方。在运动中释放紧张情绪，让大脑和身体都得到充分放松，以更好的状态投入学习。
具体计划
SPORTS
周一至周五：
每天30 - 50分钟的锻炼，为忙碌的学习生活注入活力。可以选择自己喜欢的有氧运动，如跟着专业视频进行30分钟室内健身操，尽情舞动；或者进行20分钟的核心肌群训练，卷腹3组，每组30 - 40个，侧平板支撑每侧各3组，每组持续60秒，强化核心力量，提升身体稳定性。
周六和周日：
邀请家长陪同，抽出1—2小时进行户外运动，如骑自行车来一次长途骑行，远离喧嚣，亲近自然，放松身心；或者和家长一起前往游泳馆，进行1小时左右的游泳锻炼，游泳是全身性的运动，对身体各部位都有很好的锻炼效果，在水中尽情舒展，享受运动的惬意。
此外
我们还为您准备了一份
【锻炼小贴士】
请速来查收哟
生命在于运动
趁寒假
一起养出健康好体魄
为新学期的学习打下坚实基础
