作者：周金
中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科主管护师/注册营养技师
中国老年医学会营养与食品安全分会第二届委员会委员/浙江省营养学会注册营养师工作委员会秘书/《临床营养网》签约营养师。
专业擅长：擅长医院膳食管理、各类人群体重管理、孕产妇营养管理及2型糖尿病、高尿酸血症、骨质疏松症等营养代谢疾病的营养治疗。
春节到了，面对各种琳琅满目的美食，谁能忍住不吃个痛快？但可别只光顾着大快朵颐、胡吃海塞，因为脂肪会悄悄找上门的。更严重的是，如果一次性摄入大量的高能量、高蛋白、高脂肪和高糖食物，可能会诱发急性胃肠炎、甚至是心脏病、急性胰腺炎等疾病。
佳节期间，大家不仅要吃得开心，更要吃得舒心！“食物多样，合理搭配”是过年吃好喝好还不长胖的关键。
接下来，营养师将为大家呈上超实用的“平衡膳食餐盘”，让一日三餐的健康吃法一目了然。
当然了，为了身体健康，除了要遵循“食物多样，合理搭配”的平衡膳食原则之外，大家还需要注意以下几点！
1. 吃好早餐
早餐是一天中能量和营养素获取的开始，一份优质的营养早餐要做到食物多样，至少要包含有“平衡膳食餐盘”中的四大类食物；且早餐的量要与中晚餐相似，提供全天总能量的25%~30%。而且早餐时间要规律，尽量在9点前吃完，以利于食物的消化吸收，促进菌群平衡，保障肠道健康。
备注：图片来源于2024全民营养周工具包
2. 减油少盐
减油的重点在于减少烹调用油，建议成年人每天烹调油的摄入量以25～30克为宜。烹饪时可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制；建议多选择蒸、煮等少油的烹调方法，少煎炸。
少盐的重点在于减少烹调用盐和减少高盐食物的摄入，建议成人每天食盐量不超过5g。
3. 控糖限酒
“控糖”中所谓的“糖”指的是“添加糖”，《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
添加糖是指人工添加到食品中的糖类，包括单、双糖，如蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。因此控糖的关键在于少喝含糖饮料（含糖量在5%以上的饮料）、少吃甜味食品（如糕点、甜点、冷饮等），做饭烧菜时少放糖。
饮酒要限量！过量饮酒可引起肝脏损伤，同时也是痛风、部分癌症和心血管疾病等发生的重要危险因素之一，因此不推荐大家饮酒，尤其是儿童青少年、孕妇、乳母和慢性病人群应禁止饮酒，正常成年人如要饮酒应限量，建议一天饮用的酒精量不超过15g，下图为不同类型的酒含15g酒精的酒量。
审稿：尤祥妹
杭州市临床营养质控中心常务副主任
联勤保障部队第九〇三医院特聘专家
国家注册营养师
中国老年医学会营养与食品安全分会副会长 常务委员理事
中国人民解放军医学科学技术委员会医院感染学专业委员会委员
《临床营养网》专家顾问
浙江省营养学会临床营养专业委员会常务委员
浙江省营养学会科普工作委员会常务委员
浙江省临床营养联盟常务理事
浙江省营养学会注册营养师委员会委员
[参考文献]
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南2022［Ｍ］.第1版.北京:人民卫生出版社,2022.
《中国临床营养网》编辑部
本站动态栏：
截止到 2025 年 1 月 24 号上午 8:00 时，本平台关注人数为：390145 名。更多信息点击左下角阅读原文查看。
