前几天看到一段有趣的视频，是莫言在接受采访时，吐槽自己刷短剧根本停不下来。
我的第一反应是有点释怀： “原来大作家也跟我一样，会被短视频‘硬控’啊！”
不知道你是否也有过这种体验？
在很多个深夜里，明明已经困得不行了，还是硬撑着不断刷各种搞笑段子、影视解说……
一不小心就到了凌晨两三点，才恋恋不舍地放下手机；
每天醒来整个人都是晕晕沉沉的，不想深度思考，没有表达欲望，很难集中注意力做事；
明知道这样做不好，但依旧无限循环这种模式。
如果是这样，我们就要警惕自己的脑子可能正在悄悄“腐烂”。
“大脑萎靡（Brain rot）”，是牛津词典最近公布的2024年度词汇。
它的字面意思是“脑腐烂”——过度消费琐碎或低质量内容（尤其指互联网内容），导致人的精神或智力状态恶化。
就是说无脑刷手机多了，信息过载了，人会变笨、变傻，精神陷入“半死不活”的状态。
不可否认，在网络时代的“多巴胺陷阱”里，人变得越来越像“娱乐机器”。
不是我们玩手机，而是手机玩我们。
以至于网上流行一句话说： “一个人只要不沉迷短视频，未来的工作学习就能自动战胜50%的人了。”
今天，抛开时代共性和推荐算法，壹心理想和大家好好聊一聊：
我们如何避免“大脑萎靡”，过上一种具有深度体验感的生活？
你知道科普博主“河森堡”吗？
这位知名博主之前在微博上发了一篇长文，感叹说沉迷短视频导致他“大脑内存”降低，连带“维持健康生活的意志”也变得薄弱。
他还描述了一种“脑雾感”：忘记过去熟悉的名词概念，记不起老朋友的名字，还时常忘了把车停在哪里，不得不在停车场“上下几层找半天”。
“可以说我先是脑子被短视频干废了，进而身材和健康、注意力和创造力都明显受损。”
没想到，这篇博文一发出来，很快就超过了2万点赞，很多网友转评说自己也有类似的体验。
瑞典心理健康专家安德斯·汉森写过一本书，叫做《手机大脑》，里面提到当代人使用手机的一组数据：“每天接触2600次，每10分钟就要看一眼，每天上网近7小时，逛社交媒体近2.5小时……”
大脑萎靡，已经成为互联网时代的全民“副作用”。它包括但不限于以下表现：
思维迟钝、难以思考
注意力难以集中
记忆力变差
对什么都不感兴趣
难以展开深度对话
很难沉下心读一本书、看一部电影等
为什么会这样？
有个概念叫“隧道效应”，它在网络问题上可以理解为：短视频会使我们沉浸在如“隧道”一般的封闭世界，与现实中的外部世界保持距离。
如果长期封闭在“短视频隧道”里，不仅会导致注意力分散，还会出现抑郁、焦虑、失眠的症状，并增加孤独感。
也就是说，我们越孤独，越离不开网络，之后就会越孤独。
但是，停不下来刷手机，真的是你不够自律、努力吗？
我们不这么认为。
大部分人出现“大脑萎靡”的原因，很可能与这3点有关：
1、刷手机让我们暂时不焦虑
我有一位高中好友，三年前从大城市回到了老家。
之后，她一直在备战考公、考编，但屡次上岸失败。
在一次电话聊天中，她告诉我： “我特别容易焦虑，尤其是在考试前。”
一开始焦虑，她就忍不住拿起手机刷短视频，一刷就是两个小时起步，无法专心看书、学习，最后变得自暴自弃，觉得自己“就像一个废物，很厌恶”。
为什么我们越焦虑，越容易刷手机成瘾？
有理论指出：感知压力会使个体产生一种“自我补偿”心理，为了消除或缓解现实生活中造成的压力，个体往往倾向于使用互联网进行自我调节和补偿。
所以，在压力大的时候，大脑渴望吸收一点“精神垃圾”，这是很正常的，不用过度自责。
观看短视频等娱乐内容，会触发大脑释放多巴胺，产生快感。
但长期沉迷，大脑会习惯这种碎片化信息的获取方式，就难以集中精力处理复杂任务。
有研究表明：注意力频繁切换，会降低大脑处理信息效率，导致认知能力下降。
所以，当你用刷手机、上网来排解学习和工作压力时，也会让你的学习和工作效果大打折扣。
而且，我们很容易会因此陷入“罪恶快感”中，感到心虚、愧疚、羞耻……
“罪恶快感”指的是个体在从事某些被自己内心道德标准、社会伦理规范定为错误、不适当的行为时，却体验到的一种愉悦感。
这种感受常伴随着矛盾心理，因为从理性层面，我们知道行为不当，但在情感上又能从中获得满足。
于是，我建议她焦虑的时候，更要离开网络，回归线下生活，去做一些具体的事来调整。后来，她开始找回以前的爱好，看历史书、骑行、爬山……整个人散发着满满的活力，精神和情绪状态也好了许多。
2、手机让我们摆脱空洞的无聊
无聊感，是人的一种天性，这会不断刺激个体去寻求新的体验。
列夫·托尔斯泰在《安娜·卡列尼娜》里写道：无聊是一种对欲望的渴望。
有时，我们的大脑不喜欢一片空白、百无聊赖。
因此，手机和网络就成了最快捷、最有效的“解药”。
学者许纪霖曾说过，深度的无聊，是因为人们总是生活在表层，找不到能让自己安宁的力量。
生活在表层并不是问题，如果能够自洽也很好。
但很多人，经常因为无聊感到痛苦，习惯性渴望网络的即时满足。
这或许说明了：你的内心世界，在期待深层次的体验、意义和幸福。
千万不要忽略这个重要信号。
3、我们喜欢心流体验
有时，玩手机会让人产生一种类似“心流”的体验。
研究发现，如果人们体验到一个非常愉快的“短视频流体验”（short video flow experience）——短视频以极快的节奏呈现信息，一条接着一条自动播放形成“流”。
那么成瘾风险将会增加，并且丧失对时间和空间的感知。
这也是为什么，我们打游戏或刷视频时，会感觉时间过得很快。
不过，与积极的心流体验不同的是，在刷短视频时，大脑是处于被动加工的“浅层聚焦”状态。
研究表明：长时间处于这种浅层聚焦状态，大脑的注意力调控机制会受到干扰。
注意力被不断切碎，反而更消耗我们的能量。
在很多个时刻，我们拿起手机不是真的迷恋它，而是想从一天的疲惫中暂时放松，在网上拥有属于自己的一片“自留地”，获得一点喘息的时间和空间。
被生活压得喘不过气时，主动追求娱乐、让自己休息和放松，这并不可耻。
但如果因此让自己睡眠不足、精神萎靡，和现实世界失去情感连接，长期感受不到深度快乐……
那就可以注意一下，是否有更好的方式，去帮助自己释放情绪，排解压力。
更重要的，是要夺回自己对生活的掌控力。
1、觉察你的行为
觉察，是心理学上老生常谈的一个词，但它真的特别好用。
强烈建议每个人，平时有意识地观察自己：
在什么时候会忍不住刷手机？
刷手机一段时间后，情绪状态有什么变化和起伏？
在使用不同App或接收不同信息时，都有什么感受？哪些对你来说更耗竭？
这样，你就会发现网络影响自己的规律，了解影响自己情绪的因素，有意识地调控上网时间，以及选择更适合自己的、更有帮助的内容。
2、逐步做减法
歌手李健在采访中提到，在有智能手机后，他感觉受干扰的机会越来越多了，无法专注地创作、松弛沉浸地享受生活。
后来，他果断换成了老年机。
“很多朋友都抱怨我，李健你为什么没有微信，电话也打不通，只能发短信。我的确是有意而为之，因为手机里的很多信息，其实对我们没有多大用处。”
几十个App、数不清的微信群、一次次的消息提醒，把我们的注意力彻底拴住了。
无意义的碎片化信息，让人无法思考和执行真正重要的事情。
绝大多数人不可能彻底丢掉手机和微信，那不妨从做减法开始。
拿我个人来说，我首先卸载了几个侵占我时间最多、但是没什么帮助的软件，关闭了朋友圈入口。
刚开始不太适应，但一段时间后，发现自己看书、写稿更加专注和高效了。
也慢慢发展出了替代玩手机的兴趣爱好，比如做手工、画画、做饭……
不仅如此，我和朋友的联系也更密切了，倾听了很多TA们的故事，为我的工作激发了更多灵感。
还有位网友“胖小星”说，曾经自己也是刷短视频到凌晨4点的人，后来直接卸载，“视频号”也关了，后来彻底戒断好几年了，生活多了很多平静和愉悦感。
3、建立“厌恶反射”或“延迟满足”的心理机制
通俗地说，就是反其道而行，如果不能控制自己停止刷视频，那么就先让自己“刷到吐”。
你可以选择一个周末或假期，给自己下一个强制任务：一直玩手机，能玩多久玩多久，直到你一看见手机就反感。
这不是在开玩笑。
它的原理是，在上网和大脑之间建立“厌恶性条件反射”的机制，从而打破多巴胺循环。
你还可以建立“延迟满足机制”：控制不住一直想玩手机时，先给自己设定等待时间，如 10 分钟，期间做其他事转移注意力，逐渐延长等待时间。
4、打造你的“主动大脑”
自我决定理论认为，人类有三种基本需要：与他人的联结、自主性以及掌控感。
算法推送让我们的大脑越来越“被动”，像一个等着被喂饭的“巨婴”，让我们的认知能力逐渐退化。
继而，使我们的自主性和掌控感变得虚弱。
那怎么做才能打造“主动大脑”呢？
可以主动搜索一些东西，主动屏蔽一些东西，去发展你的好奇心，去进行需要认知加工的活动（比如阅读）。
通俗地说，就是让你的大脑变得“挑食”，喜欢自己拿主意。
5、夺回线下生活，拥抱生活本身
戒掉“手机脑”最好的方式，就是去追寻更具体、更好的生活方式。
有研究发现：一个人线下互动的比例越高，就越不容易感觉到孤独。
生活是活在当下，也是长期主义。
我们可以做的，就是一点一滴地建立起自己的生活信念和秩序。
努力爱真实的生活，而非虚幻的世界。
去爱一花一叶，一山一水，去爱朋友，爱家人，爱猫猫狗狗——
爱一切值得爱的事物。
如此，生命自然充盈，内心自然安定。
“Brain rot”一词最早来自梭罗的《瓦尔登湖》，用于描述当地小镇居民贫瘠的精神生活。
有位朋友说，天气很好的话，宅在家里玩手机就会觉得很罪恶。
我想，罪恶的不是手机本身，而是对生命当下的错过。
或许是时候，坚定地夺回我们本该具体而丰富的生活了。
正如梭罗在书中发出的呼吁——
“我愿意深深地扎入生活，吮尽生活的骨髓，
过得扎实，简单，把一切不属于生活的内容剔除得干净利落，
把生活逼到绝处，用最基本的形式，简单，简单，再简单。”
最后，我想和大家分享学者刘擎送给年轻人的2025年祝福——
新年四个小目标：少刷手机、保证睡眠、多运动、多阅读。
我们一起共勉，找回具体的幸福感。
世界和我爱着你。
作者：时今
编辑：一颗多肉、笛子
图源：网络、unsplash
参考文献：
[1]赵云泽，路梦婷. 人工智能时代短视频成瘾原因及解决机制研究. 延边大学学报（社会科学版）2024年第3期.
[2]张剑，张建兵，李跃& Edward L.Deci.(2010). 促进工作动机的有效路径:自我决定理论的观点. 心理科学进展(05),752-759.
过度沉迷短视频，往往会让我们陷入精神萎靡、孤独的恶性循环，错过生命中真实的美好。
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