Artist:Gustave Jonghe
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补镁后脑子都好用了？
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临近春节，既是疲惫了一整年的打工人密集内调进补的时节；也要惦记着回家过年给爸妈带点什么年货。
专业事，交给专业的人。
「美化」三甲医院营养师作者上线，推出「保健品伴手礼专题」。上篇是保健品届毫无疑问的首席【鱼油&磷虾油】。
时光机
今天就聊聊，号称让你
过节熬大夜还能元气满满的【镁补剂】
对【镁补剂】的追捧，源于前阵子掀起暴风讨论的“防猝死套餐”。这套餐虽说在众多讨论中演化出了各式各样的特色版本，但【镁】【鱼油】【VB】【VD】的身影总不可或缺。
相对于另三者的耳熟能详，【镁】可谓趁着这股东风，狠狠收获了一波前所未有的关注。毕竟当下饱受重压的现代人，疲惫、焦虑、失眠、皮肤状态差堪称常态，而【镁】据说可以精准解决这些大众痛点：
打工人补镁，能改善失眠、稳定情绪，解决容易疲乏没精神的状况；正在减脂的菇凉补镁，据说能挽救生酮饮食带来的嗯嗯不顺畅、和皮肤变差；父母长辈补镁，则改善健忘、偏头痛，是不可或缺的“活力补充”。
广大过来人网友的现身说法，再加上各路专家对【镁】的科普，越来越多人把它纳入日常刚需保健品中。
镁：没你不可，
人体的必需矿物质之一
学过化学元素周期表的人对【镁】都不陌生，但它对人体的作用却鲜为人知。【镁】在人体中的含量很高，是仅次于钙、钾、钠的常量元素。健康成人的体内约含镁20-38g，其中约60%存在于骨骼中，约26%在肌肉中；其余的镁则在肝脏、心脏、胰腺等组织和体液中
生理作用
1，多种酶的激活剂：
对葡萄糖、脂肪、蛋白质等代谢起重要调节作用。
2，维持钠、钾的正常分布：
若缺镁，细胞可能会罢工哦～
3，骨细胞结构和功能所必需的元素：
具有维持和促进骨骼生长的作用。
4，调节神经肌肉的兴奋性：
缺乏可能导致神经肌肉功能的亢进，造成抽筋。
5，调节心血管功能，维持心肌正常收缩和舒张。
6，调节胃肠道功能等等。
心脑血管、2型糖尿病、
高血压、焦虑、睡不好觉……
都可能与它有关
1
【镁】与多种慢性疾病息息相关：
一项纳入40项前瞻性队列研究，规模超过100万人的荟萃分析显示：富含镁的膳食可能降低心力衰竭、脑卒中、2型糖尿病的疾病风险以及全因死亡风险。（文献[1]）
【镁】的摄入量与高血压呈明显负相关，充足的镁能使血管张力和血管紧张性下降。（文献[2]）
2
缓解偏头痛、改善睡眠，治疗焦虑抑郁：
在一项共纳入133名偏头痛患者的随机对照临床试验中，【镁】补充剂具有缓解偏头痛的作用.（文献[3]）。
【镁】是参与细胞内信号传递的第二信使，也是控制生物系统昼夜节律的基因调节剂。所以有研究显示，补充镁可以轻微地改善睡眠质量，对缺镁的人群效果会显著一些。（文献[4]）
【镁】能帮助身体把色氨酸转化成5-羟色胺，而5-羟色胺则是“快乐使者”，可以帮我们调节情绪，辅助治疗焦虑和抑郁。（文献[5]）
此外，【镁】甚至对防治肿瘤、老年痴呆、痛经、哮喘等疾病都有一定作用，这里就不再一一赘述啦～
你缺镁了吗？
既然【镁】对人体如此重要，该如何判断自己是否缺镁呢？
有些人说：
“如果你出现这些症状，就是缺镁”，比如
失眠、难以入睡；情绪低落、抑郁或焦虑；过度兴奋、易怒；总感觉疲劳、乏力；厌食、恶心、呕吐；眼皮跳、脚抽筋；偏头痛；皮肤差，痤疮、湿疹等等……
答案：
也许是，也许不是。
其实，「缺镁」并没有特异性的临床表现，如果对着网上的自检症状 “对号入座”，就很容易陷入「人人缺镁」的误区。这显然不科学～
既然单透过现象无法看到“是否缺镁”的本质，
咱上医院抽个血总该准了吧？
答案是：
也不能。
虽说成人的正常血清镁浓度为1.7～2.4mg/dl（0.7～1.0mmol/L），【低镁血症】是指血清镁浓度低于1.7mg/dl。
但是！
血液中的镁含量占比不到1%，所以血清镁的数值无法反映整个人体中的总镁含量。比如
❌急性缺镁时，血清镁降低，而肌肉中的镁含量则无变化。
❌ 但慢性缺镁时，血清镁指标往往是正常的，而肌肉中的贮备镁含量却已经降低了。
说人话
即使血清镁水平没有异常，也不代表你不缺镁。
那是否有办法准确的检测出我们身体中的【镁】水平呢？
遗憾的是，目前我们的大部分医院无法提供这个检查，临床医生往往需要考虑各种因素进行综合评估，比如：血清镁水平、膳食中的镁摄入情况、是否存在胃肠道丢失增加或肾脏重吸收减少等等。
你够镁了吗？
低碳饮食的菇凉，要小心！
【镁】作为人体所需的必备常量元素，普通成年人每天的推荐摄入量为330mg/天。富含【镁】的食物主要是：粗粮、坚果、豆类等【碳水化物】和【植物蛋白】，再加绿叶菜。
理论上讲：
只要你乖乖按【膳食饮食指南】吃饭、合理安排一日三餐，一般是不会“缺镁”的。如果“已经够镁”的你再额外「补镁」，也并不会带来更大的益处。
然鹅，现实是残酷的：
在这个外卖与“科技狠活”四溢、碳水被妖魔化、低碳0碳饮食盛行的年代，日常饮食中的「精加工食品」和「肉类」明显较多，却缺乏谷物、坚果和蔬菜，很容易导致「膳食镁」摄入不足；尤其是为了保持身材、控制总热量摄入的菇凉，风险更高。如果你是用「低碳」的方式来保持身材，那恭喜你，风险加倍～
老年人：
需格外关注
有一类特殊人群，对【镁】的需求量会更高：
家中长辈。
一方面，老年人膳食中【镁】的摄入量低于年轻人；
另一方面，随着年龄增长，老年人的肠道对【镁】的吸收效率会变低。
此外，酗酒、合并糖尿病，以及长期服用抗生素、利尿剂等药物的人群，也都是需要补镁的群体。
「补剂」只是备选
「食补」才是王道
又是老生常谈了，「营养补充剂」不能代替天然食品，吃「鱼油」代替不了吃鱼，吃「镁补剂」也无法替代均衡饮食。
为了保证从日常饮食中摄入足够的【镁】，可以从以下几个方面入手：
1
选择富含镁的食物
• 全谷物：如糙米、燕麦、小米、全麦面包。
• 坚果和种子：如杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽。
• 绿叶蔬菜：如菠菜、甘蓝、芥菜。
• 豆类：如黑豆、鹰嘴豆、扁豆、大豆制品（如豆腐）。
• 海产品：如三文鱼、鳕鱼、海藻。
• 乳制品：如低脂牛奶、酸奶。
• 水果：如香蕉、牛油果。
• 70%以上的黑巧克力。
2
调整烹饪方式
• 避免过度加工和精制食品，
例如：白米、白面等，尽量选择全谷物。
• 烹饪时间不要过长，减少矿物质流失。
3
养成低盐的习惯
高盐饮食可能增加【镁】的排泄，导致【镁】摄入不足。
4
注意膳食平衡
保持食材多样化，不依赖单一食物来源，确保【镁】和其他营养素的全面摄入。
琳琅满目的【镁补剂】
怎么选?
如果你实在没办法保证均衡的饮食习惯，退而求其次，可以考虑口服【镁补剂】来快速补充。如果补后，跟“缺镁”有关的症状能得到改善，实属“一箭双雕”。
大家也不用太担心长期补【镁】有什么不良后果，口服镁的安全性挺高的，一般情况下不会出现镁中毒，肾脏能很快排泄多余的镁。但如果是肾功能不好、或已经有肾功能不全，或其他高风险人群（肾上腺皮质功能不全、脱水等），则一定要在营养科医生的指导下服用。
当然，过量摄入【镁】，仍可能对身体造成健康风险，一般健康人群的每日推荐摄入量（DRI）是：
• 成人男性：400-420毫克
• 成人女性：310-320毫克
• 孕妇和哺乳期女性的需求量会稍高一些
【镁补剂】清单
市面上有许多类型的【镁补剂】，虽然都能补镁，但镁剂的类型不同，特点、适用人群就也有区别
氧化镁
经济实惠，含镁量高（60%），但吸收率低（4%），不会用于预防或治疗「镁缺乏」。
临床上常用于：
中和胃酸，有缓泻、治疗便秘的作用。
硫酸镁
【镁】和【硫酸根】都是高渗透性物质，可在肠道形成高渗透状态，促进排泄。因此，通常被作为泻药使用。
柠檬酸镁
最常见的【镁补剂】之一。
吸收率较前两者高，价格也实惠，耐受性较好。
可以软化便便，如果有长期便秘的老毛病，【柠檬酸镁】适合你；但如果本身就容易拉肚子，千万别选它。
▲NOW诺奥柠檬酸镁：
每份（3颗胶囊）的镁离子含量为400mg，从2667mg柠檬酸镁中提取
苏糖酸镁
吸收率最高的镁离子化合物之一，是最新类型的【镁补剂】，价格贵。
【苏糖酸镁】的特别之处在于它可以通过血脑屏障，将【镁】直接输送到神经系统中，在改善认知功能、提高记忆力，帮助睡眠，以及神经保护方面更有优势。
▲沿寿LIFE苏糖酸镁：
每份（3颗胶囊）的镁离子含量为144mg，来自2000mg苏糖酸镁
甘氨酸镁
吸收率高，被认为是最有效的【镁补剂】之一，耐受性好，不易导致腹泻。
【甘氨酸】本身就是一个独立的膳食补充剂，补充甘氨酸也可能有助于改善睡眠质量。所以，有改善睡眠、调节情绪需求的菇凉，可优先选择【甘氨酸镁】。
▲雀巢健康Pure Encapsulations甘氨酸镁胶囊：
每颗含120g甘氨酸镁，成分较纯净
牛磺酸镁
生物利用度较高，也不容易引起胃肠道的不适。
【牛磺酸】作为一种独特的氨基酸，本身也有多重作用，具有抗炎属性。
苹果酸镁
与【柠檬酸镁】非常类似，但对胃肠道更温和一些。
【苹果酸】能参与三羧酸循环、ATP的生成，可能对缓解慢性疲劳有帮助。
乳清酸镁
也很容易被吸收，对胃肠道系统温和。
【乳清酸】可帮助缓解肌肉疲劳和酸痛，且对心血管健康有一定作用。
说人话
其实，所有的【镁补剂】都可以解决“缺镁”导致的健康问题，区别不大。
除了【氧化镁】和【硫酸镁】有吸收率低、容易腹泻的硬伤之外，其他的【镁补剂】基本都是OK的。
至于【镁补剂】宣称的「附加」好处到底有多大？
咱也别抱太大期望，也不必太纠结。保健品不是药品，不要“神化”保健品的效果。
此外，很多【镁补剂】都会添加其它功效成分
其中最常见的就是【钙】：
小剂量的【钙+镁合剂】可能会增强镁的吸收。
▲NOW诺奥钙镁维生素DK胶囊：
每份（2颗）含266mg钙+133mg镁，以及维生素D+k2
说人话
不知从什么时候开始，「朋克养生」变成了一边吃着高油高糖高盐的过度加工食品、一边磕着各种保健品……鱼油、维生素B、维生素D、钙镁锌等等，主打一个“全面”。
各种膳食补充剂俨然成了当代人最后的倔强，磕下几片保健品，就感觉自己离健康又近了一步了呢，棒棒哒。
但我们一直在说
1
膳食补充剂的意义，
只是补足食物：
应该是有选择、有针对性、适量地使用，且最好在营养科医生的指导下使用。
2
口服保健品的风险，
远远高于护肤品：
✅ 必需脂肪酸、钙、镁等人体必需的常量营养素：
按需补充，缺了再补，不是越多越好。就算是人体本身就含有且必备的成分，吃多了同样可以给机体带来负担。
❌人体不含、且并非生理活动所需的保健品：不要吃！
（比如各种卵巢保养、美白抗衰的小药丸）
一定要摒弃“试试无妨，万一有用呢”的心态！「保健品」与「护肤品」不同，每一次尝试都是以赌上整个身体的代谢系统为代价，这个试错成本是相当高的！
不要为了皮肤而口服任何美肤保健品。不管哪个国家，对于「保健品」「膳食补充剂」的监管都相对宽松，导致这些产品普遍缺乏进入人体后整个代谢路径的基础研究；也没有以科学研究为依据的剂量指南；更无从谈起对安全性长期影响的相关数据。——有没有益处不确定，但多年之后突然闪送你一个「肝肾受损」，你或许到最后都不知道是着了谁的道～
时光机
3
磕保健品不是肆意生活的底气：
也无法抵消各种不良生活习惯带来的坏处。服用了补剂就拼命熬夜、不规律饮食，绝对会得不偿失。
4
所谓的“防猝死套餐”言过其实。
「防猝死套餐」中的一些成分，确实对心血管健康有一定益处，但具体益处有多大仍缺乏强有力的证据支持。而且，引起起猝死的原因很复杂，包括严重的心脏结构问题、电生理异常、急性心肌梗死等等。磕各种补剂最多只是图个心理安慰而已，并不能真的预防猝死。
坚果、谷物豆类、绿叶菜均富含【镁】：
保证每天的碳水摄入（粗细各半）；上班时带点坚果小零食（黑芝麻、腰果、核桃等）；让餐盘的一半由蔬菜水果组成（尤其是绿色蔬菜）；扩大蛋白质的选择范围，别只盯着肉……就能妥妥地做一名“镁”女子了！！！
参考文献：[1]-[5]
[1].Fang X , Wang K , Han D , et al. Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and all-cause mortality: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies[J]. BMC Medicine, 2016, 14(1):210.
[2].Tarighat Esfanjani, A., et al., The effects of magnesium, L-carnitine, and concurrent magnesium-L-carnitine supplementation in migraine prophylaxis. Biol Trace Elem Res, 2012. 150(1-3): p. 42-8.
[3].Gröber U., Schmidt J., Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7:8199–8226.
[4].Abbasi, Behnood et al. “The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.” Journal of research in medical sciences
[5].Fard, F.E., Mirghafourvand, M., Mohammad-Alizadeh Charandabi, S., Farshbaf- Khalili, A., Javadzadeh, Y., Asgharian, H., 2017. Effects of zinc and magnesium supplements on postpartum depression and anxiety: a randomized controlled clinical trial. Women Health 57, 1115–1128
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