睡眠时间过短，身体的优势激素（睾酮）会降低并且压力激素（皮质醇）会增高，这会导致身体修复能力变差，各项机能也会紊乱，从而影响你的表现和恢复能力，甚至会影响你的运动能力、认知能力。
此外，由于睡眠对免疫功能和神经系统的影响，许多研究表明，睡眠时间过短还会增加受伤的风险，每晚平均睡眠时间少于8小时的人受伤的风险是那些睡眠时间超过8小时的人的1.7倍。
睡觉是训练恢复的重要手段之一，怎么才能睡个好觉呢？小编给跑友们整理了几个睡眠法则，快来看看！
01
R90睡眠方案
来自英国的睡眠专家在《睡眠革命》一书中提出的R90睡眠方案，贝克汉姆、NBA球员这样的顶级运动员以及商业顶尖人士均采用过这个方案。
R90睡眠方案能帮我们从恶性循环里跳出来，掌控自己的睡眠。具体来讲，就是设定一个固定起床时间，遵循1个半小时的睡眠周期，争取睡足5-6个周期（7个半小时-9个小时）。比如，你的固定起床时间是07:00，往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜11:30。如果你发现自己会提前醒来，可以减少一个周期；如果发现醒来后还是困倦，可以多睡一个周期。
02
补充睡眠
在马拉松比赛开始前，你是不是总会不自觉地增加跑量与训练时间？根据训练量适当补充睡眠也很重要！
如果一星期训练10小时，你应该在每天增加一小时的睡眠时间。一星期训练15小时，你应该在每天增加一个半小时的睡眠时间。一星期训练20小时，你应该在每天增加2个小时的睡眠时间。
03
中午小憩
午后1-3点，会出现一个倦怠期，这期间睡上20-30分钟，可以帮你修复身体的疲惫感。所以，不要急着训练，中午小憩一下，能事半功倍！
如果你错过了午觉，傍晚5-7点也可以小睡30分钟，同样可以精神满满。
04
“4-7-8”呼吸法
很多跑友在赛前、特别是重大比赛前，都有过失眠的经历，这是困扰大家最普遍的问题。当然，如果你是偶尔、短期或有特殊原因才失眠，不用担心。“4-7-8”呼吸法可以帮助你在60秒内进入睡眠状态。
首先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。延长呼气确实让副交感神经得到激活，同时肌肉放松。是一个非常好的方法。
规划好入睡时间、睡眠时长，好好睡个觉！就算不能成为谷爱凌，我们也能获得更高质量的睡眠和更健康的身体！
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