日常生活中，往往有很多人相信吃的软一点，有助于营养吸收，还能减轻肠胃的消化负担，但从健康角度来看，如果胃没毛病，适当吃硬一点，更有助于健康。
自古以来我们就强调细嚼慢咽，可以说吃饭时多咀嚼对于健康是有很大帮助的。近日，一项发表在瑞士《营养素》杂志的新研究，又给咀嚼这个动作赋予了新的好处，增加饮食硬度（咀嚼肌更多活动），有助降低抑郁风险。
更多咀嚼，对身体能有哪些益处？帮你全面解读，科学提升咀嚼力。
01.
吃得硬，抑郁风险低
在《营养素》杂志的研究发现，饮食硬度与调节情绪的营养素（维生素B6、维生素B12、叶酸、锌、镁等）摄入量呈正相关，但调整上述营养素的摄入后，食物硬度与抑郁风险的关系不变。
这表明，在保证营养的前提下，是食物硬度即咀嚼本身起到了调节作用。
咀嚼次数越多，记忆中枢海马体的血流量随之增加，而如果用一定的节奏咀嚼，还可促进血清素的分泌，这种激素能让人精神放松，心情愉悦。
02.
咀嚼力就是生命力
咀嚼这个不起眼的动作，和促进健康、延长寿命有非常重要的关系。
多咀嚼有助口腔健康
食用硬质食物，有助于保持咀嚼力，维持口腔肌肉力量和颌关节的稳定性。咀嚼硬质食物过程中，口腔中产生大量唾液，有助于清洁牙齿、中和口腔酸性环境，预防龋齿和牙周疾病。硬质食物还可以帮助去除牙齿表面的软垢，起到自然清洁的作用。
而如果长期偏吃软食，可能导致牙齿缺乏必要的磨砺，牙釉质表面易形成凹陷，增加龋齿风险。
多咀嚼促进食物消化
唾液中含消化酶，咀嚼次数越多，口腔分泌的唾液越多，越能和食物搅拌在一起，促进消化。
硬质食物在口腔中被充分咀嚼后，食物颗粒变小，表面积增大，有利于消化酶的接触与作用，有助于后续胃肠道的消化吸收。
例如粗粮、豆类等富含膳食纤维的硬质食物，通过增加咀嚼可以更好地促进纤维素的分解，有助于预防便秘、降低肠道疾病风险。
吃得硬有助于控血糖
糖尿病患者应该多吃硬质食物，有助平稳控血糖。
硬质食物如全谷物、豆类、新鲜蔬果等，通常对应较低的升糖指数，这类食物结构较为紧密，消化速度较慢，有助于延缓碳水化合物的分解和葡萄糖的释放，避免餐后血糖的急剧升高。
此外，食物越硬，咀嚼时间越长，通过延长进食时间来传递饱腹信号给大脑，有助于防止过量进食，从而达到热量控制和体重管理的作用。
硬一点的食物通常在最大程度上保留了膳食纤维。纤维素不易被人体消化，能够减缓糖分吸收，有助于血糖的稳定。稍硬的食物需要更长时间的咀嚼、消化和吸收，升糖速度相对也会更慢一些。
03.
如何锻炼咀嚼力
吃饭一直追求柔软食物，会让咀嚼力悄悄下降。
日常饮食吃“硬”点
像火烧、煎饼、窝头、烙饼等相对干硬的食物，需要较长时间的咀嚼、消化和吸收，就比发糕、疙瘩汤等升血糖慢。
吃面条时煮熟即可，别煮得太软，烹饪全谷杂豆时别打成浆或做得太松软，要留点嚼头，吃米饭时多选择干饭而非稀饭。
每一口咀嚼20次以上
培养慢慢咀嚼的意识，尽可能每口多嚼几下。普通人一口饭建议咀嚼20次以上，脾胃功能不好的人及老年人群，每口饭菜尽量咀嚼25次以上。
两边牙齿交替使用
吃东西时要注意协调牙齿的左右两边，一边牙齿咀嚼5次后，将食物转移到另一边再咀嚼5次，然后重复这一组动作，要避免持续只用一边牙齿进行咀嚼的坏习惯。
提倡“吃硬一点”，也要根据自己的实际情况量力而行，并非鼓励大家挑战牙齿极限，去咀嚼那些坚硬的食物，而是倡导在日常餐饮中巧妙融入那些富有嚼劲，能有效锻炼口腔与消化系统的食品。
让食物在口中多咀嚼停留一会儿，不仅能让每一餐吃得更有味道，也是在为健康加分。
