苹果是糖友常吃的低GI水果之一，其真正的优势并不是维生素C，而是是富含果胶和酚类抗氧化物质，有研究表明苹果多酚有益于改善胰岛素抵抗[1]。
平时大家多是生吃苹果，现在天冷，推荐糖友尤其是牙口、肠胃不好的朋友，苹果也可以这样熟吃。
本文特邀审核专家：
审核专家：严同 副主任医师
• 成都市第三人民医院老年科/国际医学中心副主任医师
微波炉蒸苹果
今天推荐给糖友的不是水煮苹果，而是微波炉加热。
从营养角度考虑，微波更有优势。
有人比较了使用微波与明火烹饪食物后的营养成分，结果表明，在维生素、矿物质等营养成分的保护方面，微波炉明显优于明火加热[7]。
而且，水果在用微波炉烹调时，因为加热时间短，达到同样中心温度时，其维生素C、类黄酮和叶绿素等营养损失较小[7]。
具体方法也很简单：
第一步，拿出一个可以用于微波炉加热、有一定深度的容器，比如陶瓷碗。
第二步，把苹果洗净、去核、切块，放进碗里，不去皮，不加水，一般微波炉5分钟左右（根据切块大小而定），可用筷子轻易穿过即可食用，不能的话再热1-2分钟。
家里没微波炉的朋友，可以试试蒸苹果，还可以把苹果丢进杂粮粥里一起煮着吃。
为什么推荐大家吃熟苹果呢？
苹果熟吃有四大好处
01
放心获取苹果皮中的花青素
不少糖友习惯削皮吃苹果，殊不知浪费了多少营养。
做熟吃，就可以放心带皮吃了,还能获取更多对血糖有益的成分，如花青素、类胡萝卜素等。
因为，果皮中具有抗氧化功能的花青素和酚类物质，有研究发现，「红富士」苹果果皮的总酚含量是果肉的3倍左右，总原花青素含量是果肉7倍左右[2]。
花青素属于一种类黄酮色素，可改善人体胰岛素敏感性，有益控糖[3]；苹果多酚也可以改善胰岛素抵抗[4]，对糖友十分友好。
02
抗氧化物质的活性有可能会增强
说到加热水果，有人会觉得是在破坏营养，但实际上未必。
有研究表明，果蔬经过加热后，其总抗氧化活性并没有降低，反而增强了[5]。
苹果中的抗氧化因子，包括前面提到的苹果多酚、黄酮类色素以及类胡萝卜素等，抗氧活性的加强对糖友来说获益也更多，更有助于控糖。
03
钾、镁等矿物质被保留
苹果做熟后，损失的是本来就含量很少的维生素C，好消息是钾、镁等矿物质被保留。
钾和镁都是有助改善血糖水平的控糖因子，对胰岛素分泌有积极作用[6]。
04
煮熟的苹果纤维素软化了，对肠胃刺激小
苹果富含的膳食纤维，也属于控糖因子之一。
苹果做熟后，膳食纤维则因为加热降低了硬度。对于肠胃不太好或牙口欠佳的糖友，软化后的苹果纤维素，好嚼易吸收，对肠胃刺激小了很多。
冬天到了，糖友也来尝尝这样酸甜软糯、营养丰富的苹果吧！
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参考文献：
[1] 王峰,李新明,李群,等.苹果多酚及其活性单体对糖尿病小鼠肾中与糖代谢相关基因表达的影响[J].中国医药指南,2018,16(17):1-2.
[2]李鑫.不同品种苹果多酚组分分析及其相关生物活性研究[D].浙江大学,2015.
[3]何婉如,张晓熙,等.黄酮类化合物防治糖尿病及其并发症研究进展[A].浙江中医药大学药学院,DOI：10.16466/j.issn1005-5509.2024.02.021.
[4]王峰,李新明,李群,等.苹果多酚及其活性单体对糖尿病小鼠肾中与糖代谢相关基因表达的影响[J].中国医药指南,2018,16(17):1-2.
[5]王萌蕾.烹调和贮藏对果蔬有效营养和功能效价的影响[D].河南工业大学,2014.
[6]刘燕晶，李文慧.镁、钾、钠、钙与血糖代谢及相关激素关系的研究进展[J].临床合理用药,DOI:10．15887 /j．cnki．13-1389 / r．2020．02．101.
[7]马冠生,使用微波炉会影响食物的营养吗[M].《生命与灾害》,2022.
