你有没有过这种困惑：明明吃得不多，为什么体重还是蹭蹭往上涨？
其实，这很可能不是因为你「吃」多了，而是「糖」多了！
「糖」多了会变胖？这是怎么回事呢？
原来，从食物中摄入的「糖」经肠道吸收进入血液后，会导致血糖升高。血糖升高时身体就会分泌胰岛素进行调节，而胰岛素在发挥降糖作用的同时，还有促进身体合成脂肪的作用。
所以，当摄入的「糖」越多，血糖就会升得越快，胰岛素也会分泌得越多，从而有更多脂肪被囤积，结果就是会进一步变胖。
图片来源：图虫创意
那为什么有时候吃得不多也会变胖呢？
这是因为不同食物升糖速度不同，有些食物虽然看起来量很少，却有很强的升糖能力，所以很多人体重越来越控制不住，不是因为吃多了，而是吃「错」了。
比如：
●很多人减肥选择晚上不吃饭只吃水果，其实这无异于睡前喝了一大碗糖水，看着吃少了，其实更胖了；
● 还有以为喝点粥不算吃得多的人，殊不知它的主要成分都是碳水，不仅营养结构单一，而且需要长时间熬煮，淀粉糊化严重，升糖指数非常高；
● 再有热衷于吃燕麦的朋友，如果没注意配料表，选到了加工程度高的类型，那它的升糖速度可能比白粥还离谱……
这些错误的饮食认知如果不纠正，长此以往，不仅身体会越吃越胖，血糖也会越吃越高，甚至会有患上「糖尿病」的风险。
千万别觉得「糖尿病」离你很遥远，2018 年中国慢性病及危险因素监测系统的数据就显示：我国成人中有 50.5% 处于糖尿病前期，或患上糖尿病，也就是说：
每 2 个成年人，就有 1 个血糖异常
如果不进行任何干预，糖尿病前期的患者在 30 年后的患病率高达 95.9%。而确诊前，你的身体几乎没有任何症状。
那么，日常生活中我们可以怎么科学「控糖控重」、预防糖尿病呢？
其实，「吃」就是一个很好的方法，而且是每天避不开的，但很多人却因为记不住怎么吃、哪些该吃、哪些不该吃而忽视它。
如果你也有这样的困扰，别担心，这次我们邀请到了丁香医生 · 糖友饭桌创始人、成功带领 8w+ 人走出控糖困境的知名战糖营养师任路逍，共同打造了这门人人都适用的：
「控糖」实战课
这门课不仅会帮你纠正现有的饮食误区，还会用非常简单有趣的方式帮你快速记忆控糖控重应该怎么吃、为什么要这么吃，而且对于所有人群都适用！
比如，在记忆哪些肉类蛋白质更优质时，老师会说「路上走的不如天上飞的，天上飞的不如水里游的」。
这里「路上走的」就是指「猪牛羊」等，「天上飞的」指「鸡鸭鹅」等，水里游的则是「鱼虾贝」等，怎么样？是不是一下子就记住啦？
再比如，讲到控糖怎么吃蔬菜，老师也不会只是罗列出清单，而是教给你要学会「吃出一道彩虹」。
不同颜色蔬菜，营养不同，如果单独记忆某种蔬菜所含营养，可能比较困难，但记住「吃出一道彩虹」，就会明白吃菜的大原则是要好「色」，而且以后从颜色上就基本可以知道能获取的营养是什么啦。
在这样轻松、有趣的学习中，我们不指责、无说教，直接把正确的控糖控重干货送给你！
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下面一起来了解下课程吧。
10 大饮食场景全覆盖
不说教、无指责，「控糖」干货直接上
一句话概括就是，这门课不来虚的，几乎所有你能想到饮食场景都包含在里面了：
理论篇：老师会用通俗易懂的例子及漫画，让你明白「糖是从哪儿来的、又会到哪里去」，这样从科学角度理解控糖餐的底层设计逻辑。
实践篇：我们会具体分类 10 大饮食场景来讲解，分别是：主食、蔬菜、蛋白质、水果、喝水、加工食品、调味料、日常加餐、在外就餐、营养素，无论你遇到哪种情况，都能清楚地知道该怎么吃、吃多少合适。
这样从日常进食种类和顺序的大原则，到具体主食、蔬菜、蛋白质、水果等等怎么吃、吃多少的小细节，甚至连外出就餐、日常零食的挑选建议，都给你说的明明白白。
而且考虑到实际运用场景，老师还会给每种食物配上真实图片，保证你可以做到「学完就会」、「拿来就用」！
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不再谈「糖」色变
改变饮食小习惯，也能控糖
很多人一说起控糖，就觉得这也要控制，那也要控制，吃饭都变成一件不开心的事情了。
而这门课，老师会带你打消这些顾虑，让你意识到其实日常一些小的改变也能达到控糖目的。
比如，从下面这张图中不难看出，同样一份食物，「先蔬菜后碳水」的饮食方式，餐后血糖血糖值明显会低于「先碳水后蔬菜」！
所以，在不改变食物的前提下，仅仅调整下进餐顺序，也能帮助控糖。
再比如，通过课程，你会学到一个均衡的饮食搭配比例为：蔬菜占比 1/2 ，蛋白质占比 1/4，低 GI 主食占比 1/4。
那么，如果把日常用的碗换成四分格的餐盘，就能辅助定量食物，还能帮助控糖，不仅方法简单还好执行。
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知名战糖营养师亲授
曾带领 8w+ 人走出控糖困境
这门课，是由曾经成功带领 8w+ 人走出控糖困境的知名战糖营养师任路逍亲授。
为了给到大家更好、更合适的「控糖」建议，老师还曾亲身实测上百种食物，只为优选最佳控糖食物。
也因此，老师比其他人更清楚不同人群的控糖需求，在课程中也会根据不同人群给出不同的指导建议。
比如，同样都是要「控糖」，胖瘦糖友的方法却大不相同。
胖瘦糖友的判断方法
对于「瘦」糖友，要警惕「肌少症」的发生。饮食方面不仅要多吃高热量的健康食物，还有注意足量蛋白质的摄入等；另外，能够刺激肌肉生长的抗阻运动也应该提上日程。
「肌少症」的判断方法
但对「胖」糖友来说，「减重」势在必行。和「瘦」糖友截然相反，必须少吃高能量食物，要用高饱腹、低能量的健康食物来代替。特别注意的是：千万别喝酒，酒及所谓的下酒菜，热量都超出你想象。
这门课除了适用于已确诊糖尿病的患者朋友外，无论你是：
日常饮食不规律、血糖检测偏高害怕发展成糖尿病的忙碌上班族；
还是热爱高糖高油食物、担心血糖高又不知如何调整的美食爱好者；
又或者是孕期血糖难控制，担心宝宝健康，却不懂到底怎么吃的准妈妈；
甚至连暂时没有血糖问题，但想通过饮食控制体重的爱美人士……
都可以通过课程里的方法，科学正确地实现「控糖」目标。
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参考文献
[1] IDF. 糖尿病地图第10版.
[2] IDF. 糖尿病地图第2版.
[3]Li Yongze, et al. Prevalence of diabetes recorded in mainland using 2018 diagnostic criteria from the American Diabetes Association: national cross pal study. BMJ 2020;369:m997
[4]中国成人糖尿病前期干预的专家共识（2023版）
策划制作
监制：何笙
