现在身边关注血糖的人越来越多了。
一来血糖出问题的人越来越多了，大约每 3 个成年人里就有 1 个糖尿病前期患者；另外，一些研究也发现，保持血糖稳定对于控制体重也有一定的好处，血糖控制也成了年轻人追捧的一种生活方式。
控血糖的关键就是让血糖保持稳定，不少人知道了精米白面要少吃，因为升血糖快。如果不吃大馒头、白米饭，就只能吃全麦面包、杂粮饭，从此过上苦行僧的生活了吗？
当然不是！以下这8种食物很多人不敢吃，觉得升糖快，但其实对血糖很友好。
1、意大利面
用来制作意大利面的小麦通常是硬粒小麦，面筋含量更高，独特的面筋结构让它的消化速度更低，餐后血糖反应也较为平缓。文献表明，用精白硬粒小麦粉制作的细长形意大利面，GI值在 33 ～ 52 之间，妥妥的低GI主食！
意大利面选购要点：产品所用的是否是硬粒小麦，或者叫杜伦小麦、杜兰小麦。这个优势通常都会被商家加粗高亮、重点宣传。
另外煮意面的时间也很重要，如果煮的时间太久，面条已经软趴趴的，失去了嚼劲儿，控血糖的效果也会大打折扣了。
2、米粉
米粉经过煮熟后再冷却的过程，淀粉会迅速经历“老化”，此时淀粉分子有序缠绕，形成稳定连续的三维网状凝胶，也就是让人着迷的 Q 弹口感。而“老化”后的淀粉，稳定性更高，抗酶解能力更强，消化起来更难，对血糖的刺激效果也就没那么厉害。
而且，用来做米粉的大米，一般都是直链淀粉含量更高的籼米，这样做出来的米粉耐煮不容易断，口感也更加弹韧好吃。直链淀粉多，也意味着消化速度相对更慢。
米粉选购要点：选籼米（长粒米）做的米粉，或者直链淀粉多的。部分检测发现，桂林米粉的GI值在 37 左右，属于低GI的主食了。
3、土豆粉、红薯粉
和米粉的制作工艺相似，这些粉丝也是把原料浸泡磨粉后，成型（熟化）、冷却（冷藏或冷冻）、干燥（烘干或晾晒）制成的。简单来说相当于：加水煮熟—变形—再脱水。同样经历了淀粉“老化”，发生重结晶现象，产生抗性淀粉，增加了消化难度。
乌冬面的配料除了小麦粉，还可能有谷朊粉、盐等。谷朊粉就是面筋蛋白，它会紧紧包裹住淀粉，这样吃进肚子后，消化速度就会减慢，血糖自然升得慢。
但要注意，乌冬面的主料依然是小麦粉，可能因为谷朊粉的添加不同，带来GI值存在差异，偶尔吃吃就好。
5、荞麦面
纯的荞麦做面条有一定的技术难度，通常会混合部分小麦粉，还有添加魔芋粉的。在选购时可以留意是否使用的是荞麦全粉（而非芯粉）。全粉保留了全籽粒的营养成分，蛋白质、膳食纤维和抗性淀粉的含量更高，都有助于压制血糖。而荞麦芯粉是筛除麸皮后磨成的，口感细腻但不利于稳糖。
看到这里，请牢记——不管是吃哪种面或者米线米粉，充其量也只能作为一餐中的主食，而不是全部，不要顿顿都吃哦！
6、鹰嘴豆泥
糊状物一般都是高GI的重灾区，常见的比如土豆泥就是妥妥的高GI食物（81～106），又软乎又细腻，消化起来不要太轻松！
但是鹰嘴豆不一样，虽然属于淀粉豆类，但含有 20%以上的蛋白质（煮熟后仍然有7%左右），同时膳食纤维丰富，这些都是稳血糖的有利成分。
7、黑米粥
偶尔想换换口味的，黑米粥也是一种选择。同样烹调条件下，黑米粥的GI低于白米粥，非糯性GI低于糯性（越黏越升糖）。道理也很简单，大部分糙米、红米、黑米都属于全谷物，吃起来比白米费劲不少。（注意：不是所有的黑色的粥都叫黑米粥）
如果想要更强的控糖效果，记得买黑米（不是黑糯米），还可以在粥中加入一些杂豆类。比如红豆、绿豆、芸豆等，它们比杂粮有更多的蛋白质和膳食纤维，能进一步降低粥的血糖反应。
8、菜肉包子（芹菜猪肉）、三鲜饺子
这样的组合属于混合膳食，有肉，有菜，有主食，自然GI高不到哪去。制止碳水化合物狂飙的有效方法就是搭配充足的膳食纤维、蛋白质以及适量的脂肪。而这种有皮有馅的食物，天然形成了菜+肉+主食的黄金三角。
资料来源：丁香医生
（大众新闻记者 周欣怡 实习生 高雪宁）
