时间回到450万年前，你还能见到猛犸象、剑齿虎（也就是电影《冰河世纪》里的曼尼和迪亚哥）的时候，我们的祖先已经能够熟练地在地上走来走去了[1]。
如果他们也拍vlog，你会发现他们一天中不断思考的那个最重要的问题，跟我们是一模一样的——今天吃什么？
但老祖宗的条件你也知道，他们想吃顿饱饭很困难，没有什么特别的方法，主要靠自己的双腿「跑死」对家——大概200万年前，我们更年轻一些的老祖宗的下肢运动能力，逐渐适应长时间小跑着追逐猎物[1]。
但我们的祖先和那位传递获胜讯息后就去世的希腊士兵可能都没想到，后来的人类竟会萌生出“要不我们都试试长跑？就马拉松那么远怎么样”的念头。
42公里，运动鄙视链的顶端
马拉松这项运动虽可追溯至两千多年前，但现代马拉松成型仅百余年：1896年马拉松才首次成为奥运会项目，而标准赛程42.195公里（26英里385码）更是到1921年才确立[2]。
1909年，美国举办的一系列假期马拉松比赛，标志着早期跑步热潮的兴起，也被称为“马拉松狂热”[3]。
2010年起，世界各地几乎每年有超过800个马拉松比赛[4]，目前含金量最高的可能就是世界马拉松系列赛（World MarathonMajors），又称世纪马拉松大满贯，由六大赛事组成：波士顿、纽约、芝加哥、伦敦、柏林和东京马拉松（悉尼于2024年11月加入，之后可能还会有上海）[5]。
1896年雅典奥运会仅有17名运动员参赛，那时的马拉松冠军成绩为2:58:50——如今这对于业余选手来说是个“不错”的成绩，但比当今最快的跑步者慢了近一个小时 / 图源博主@跟着SHAWN看世界 （已取得授权）
如今大型马拉松赛事已经变成了时装周式的活动，各大运动品牌，例如昂跑（On）、阿迪达斯通过独家产品发布、高调合作和精心策划的活动来争夺关注[6]。许多城市也借此机会来促进旅游业[7]。
有一个“马拉松周期”的说法，指的是，当人均GDP超过5000美元后，一个国家便会进入全民路跑的体育消费黄金周期[8]。
中国于2011年迈过这个坎。你也会看到许多城市的马拉松赛事正是这个时间前后兴起的——2011年中国马拉松相关赛事还只有22场[9]。到2020年，全国马拉松赛事场次（800人以上规模）达到1900场，中国田径协会认证赛事达到350场，各类路跑赛事参赛人数超过1000万人次[10]。
瑞典隆德大学的学者认为，马拉松这样的耐力跑可以成为获得社会地位的一种方式，通过向别人展示你热爱健康、生活积极的个人品质来打造“个人ip”[11]。
中国田径协会公布《2023中国路跑赛事蓝皮书》中提到，中国举办的路跑赛事中，有245场马拉松，377场半程马拉松 / 图源博主@野比犬雄- （已取得授权）
这么难跑的马拉松现在有多火呢？
拿江苏首个全马赛事无锡马拉松来说，参赛总人数从2024年的3.3万人增至2025年的3.5万人，除了半马和欢乐跑（10公里）项目，参与全马的人有2.5万人（且奖金总额高达43万美元）[12]。
2024年中国马拉松赛事的报名费涨幅在6%-100%不等，大多在200元/人，但中签率却不高[13]。许多参赛者不得不以500-1000元不等的价格购买“个人慈善名额”，或花数千元从黄牛那里拿倒卖的名额[13]。
作为一项运动，马拉松对健康的益处是显而易见的，最显著的就是能提高我们的肌肉耐力和心血管健康[14]。肌肉耐力不必多说。而我们的主动脉会随着年龄变得越来越僵硬，增加罹患心血管疾病的风险[14]。
2020年一篇发表在《美国心脏病学会杂志》的研究，通过调查发现138名首次完成马拉松的人（年龄21-69岁，没有重大病史，49%为男性），在接受了为期6个月的伦敦马拉松训练，每周大约跑步三次，难度逐渐增加的情况下，中心血压和主动脉僵硬度都有所改善，相当于减少了4年的血管年龄。
并且年纪更大、行动更慢的人效果更加显著（虽然研究中，女性马拉松的平均跑步时间为5.4小时，男性为4.5小时，比较慢，但健康益处还是很明显的）[14]。
穿着“奇装异服”的跑者格外显眼，代表着马拉松恣意的态度，这也是此运动吸引人的原因之一 / 图源博主@焊线插头~ （已取得授权）
此外，长跑项目带来的心理健康的变化，例如自尊心增强、焦虑减少、情绪的改善，与跑步能有效刺激大脑释放内啡肽，产生欣快感也有关[15]。
但马拉松在全球包括中国大火后，容易被忽视的就是它的安全隐患。例如2009年底特律马拉松和半程马拉松比赛中3名男性突然死亡（年龄分别为26岁、36岁和65岁）就引起了当时公众对剧烈运动和比赛风险的担忧[4]。
所以马拉松带来的益处，能否抵消它的风险呢？
马拉松很好，但有些人跑不了
人类本身的进化，是适合长跑的。想想你跟我们的另一“近亲”黑猩猩有什么区别？除了长相，它们的肢体结构其实并不适合长时间行走[1]。
而我们的祖先进化出的大长腿、短脚趾、增大的臀大肌、纤细的腰......都让我们更适应奔跑[1]。
甚至“跑步会损伤关节”这一普遍印象，都可能是错的。
2024年西北大学的研究人员分析了3804名跑步者（平均年龄约44岁，每周跑大约28英里，平均跑步近15年，平均完成了9.5场马拉松，不过大部分参加马拉松不超过5次）。
令人惊讶的是，研究人员发现膝关节或髋关节炎风险的增加与跑步年限、完成的马拉松次数、每周跑步里程数或跑步速度之间没有关联[16]。
长跑运动员理论上可能是最健康的人群之一了，但长跑对健康的负面影响并不为0。
马拉松参与人数多，并带有竞赛性质，参与者面对拥挤的赛道和紧绷的心态，受伤的概率更大 / 图虫创意2006927467481792526
尤其对于初学者和首次参加马拉松的运动员而言，这种影响可能是最明显的——最直接的就是训练过程中，如果里程或训练强度增加得太快，可能会造成严重伤害[17]。
其中最常见的过度训练损伤是应力性骨折（骨头上出现微小裂缝，由重复受力引起的）——用力过猛、穿过度磨损的鞋和只在坚硬的地面上跑步就会导致这些问题。其他常见的损伤还包括肌肉拉伤、肌腱炎、髂胫束(IT)综合症和慢性疲劳等[18]。
马拉松这样的剧烈运动还会导致骨骼肌细胞损伤，也就是你常听到的“横纹肌溶解症”。大多数情况下，这种损伤能自愈，且不会造成任何后果。但如果偏偏你遇到的情况比较极端，例如炎热潮湿的天气会导致你热应激、脱水，加上你使用过某些止痛药、感染过病毒或细菌，这些情况结合到一起，会导致急性肾衰竭[19]。
剧烈运动还与免疫系统的变化有关，这反过来又可能使运动员更容易感染疾病。2022年的一项研究发现，27.2%的马拉松运动员在训练期间生病，大多是上呼吸道感染和胃肠道不适[20]。
肠胃不适可能是马拉松比赛中最常见的问题之一，包括胃痉挛和腹泻。英国拉夫堡大学体育与运动营养学讲师斯蒂芬·米尔斯博士表示，这种情况可能发生在马拉松比赛中第一次喝碳水化合物饮料或凝胶的人身上[21]。
马拉松比赛现场配备医务人员以及医疗器械，好对面临意外损伤的跑者及时治疗 / 图虫创意1054915479268360196
研究发现，有20%-57%的马拉松运动员抱怨出现至少一种胃肠道不适症状（包括恶心、呕吐、胀气、便意甚至是腹泻），而这种情况在年轻运动员和女性运动员出现的频率更高[21]。
因此，你在参赛的时候，最忐忑的可能就是希望自己的屁股千万不要发生奇怪的状况，尤其是不知道下一个厕所在哪里的时候。
马拉松这种长跑运动对曾经受过伤或有过重大疾病的人也有较高的风险。
例如之前做过膝盖或臀部手术，或者你的肌腱因过度使用而受伤，包括体育活动中经常重复某些动作（网球挥拍会刺激肘部肌腱、慢跑会对跟腱施加过多压力，甚至现代人过度工作也会损伤肌腱），那么你出现疼痛或问题的可能性就会大大增加[22]。并且肌腱过度使用损伤的风险会随着年龄的增长而增加[17]。
此外，肾脏和免疫系统疾病也可能是你跑马拉松路上的“拦路虎”。2019年来自耶鲁大学的一项新研究表明，大约82%的马拉松运动员出现过急性肾损伤(AKI)，（肾脏无法像平常一样过滤血液中的废物，导致难以平衡体液和电解质）[23]。
虽然这是一种可逆的疾病，但与正常运动员相比，患有急性肾损伤AKI的跑步者会流失约4升汗液（没有AKI的跑步者只会流失约2升）；AKI患者每流失3克汗液钠，没有AKI的人只会流失1克[24]。
再严重一点的情况，就是前面提到的猝死的问题——美国此前的研究调查了2000年至2010年期间参加马拉松或半程马拉松的近1100万名跑步者。十年间，有59名跑步者出现心脏骤停（心脏停止工作），其中42人死亡。比赛距离是心脏骤停和死亡发生率的决定因素，全马比赛中出现的概率是半马的3-5倍[24]。
马拉松比赛现场配备医务人员以及医疗器械，好对面临意外损伤的跑者及时治疗 / 图虫创意1054915479268360196
非致命和致命性心脏骤停的主要原因与冠状动脉疾病有关，这种情况在跑马经验丰富的老手身上也会发生[25]。
在1981-2006年期间的伦敦马拉松比赛中，14次心脏骤停中有11次是由冠状动脉疾病引起的，在26场美国马拉松比赛中报告的26起猝死中，有21起可归因于冠状动脉疾病。其中，超过一半的受害者之前至少参加过1场马拉松比赛，很少有人在比赛前报告出现症状[25]。
这可能是因为，距离较长的比赛会涉及更多的生理压力，因此更有可能在易感参与者中引发不良事件。
2022年一篇发表在《自然》杂志的科学报告对比半马、全马、10公里跑步和超级马拉松（距离比马拉松更远），发现，半马跑者在六个维度（体重、心理健康、慢性疾病和过敏反应、药物摄入、吸烟习惯和医疗保健利用）的健康得分更高。10公里、马拉松和超级马拉松运跑者的总体健康状况比较类似，都相对较低。这是因为比赛距离分别与“慢性疾病和过敏反应”有显著相关性[26]。
你要做的，不止是个装备党
完成一场马拉松比赛非常困难，可以说是对肉体和精神的双重折磨。肉体上来说，在没有做任何准备的情况下就直接“参加”马拉松的危险之一是患上会导致肾衰竭甚至死亡的横纹肌溶解症[15]。
而精神上来讲，曾经有长跑运动员要通过「认知联结与解离」的技巧（也就是交替把注意力分别放在比赛上和比赛以外），来忍受马拉松比赛中的疼痛[27]。
带有监测心率功能的智能手表是非常实用的辅助工具，跑者可以用来检测心率变化，调整跑步节奏 / 图虫创意1894531918568751118
因此，如果你要去跑马，一些基础设备是必须要有的——GPS手表、专业的衣服、心率监测设备、以及每跑700公里左右就要换的新跑鞋[22][28]。
到2023年，中国田径协会公布《2023中国路跑赛事蓝皮书》中发现30%的跑者在运动防护用品消费超过2000元，10%的人花费在5000元以上[29]。
还有一些你花钱也无法百分之百降低的风险，是训练本身带来的，例如对新手或初学者来说，马拉松通常需要4-6个月的准备时间[30]。
专业的跑者每周会训练50.5±9.1km，平均配速在11km/h左右，精英跑者可能一周要跑206km，平均一周13次；但是业余的跑者可能一周跑3.7±1.6次[31]。而研究发现，6km/h是最适合被采用来进行跑步锻炼的速度，其次为7、8km/h[32]。
除了速度和训练量是个坎，你的训练模式也很重要——谁给你训练，使用了什么训练方法，是否完全适合你的情况？
跑步途中遇雨，道路变得泥泞湿滑，运动员容易抵抗力降低，患上感冒等疾病 / 图虫创意955146069032566851
2022年发表在《英国运动医学杂志》的一篇文章测量了纽约市马拉松赛跑者的受伤和患病率以及伤病与训练模式之间的关系，监测了735名参加2019年纽约市马拉松训练的男性和女性的训练习惯，其中有699人参赛，692人完成了比赛。
在16周的训练中，受伤的发生率为40%，其中30人（4.1%）严重到无法参加马拉松比赛。另有12名跑步者（16%）在比赛期间或比赛后立即受伤[33]。
这主要跟训练量快速增加有关——过去一周的每周里程比过去28天的平均每周里程高出50%的跑者中，受伤的人数会更高[33]。
因此对于业余爱好者来说，马拉松的训练可能不是集训一下或者完全照抄别人的训练方式就可以。理论上来讲，马拉松训练要从易到难，循序渐进。但马拉松训练和比赛中带来的“良性自虐”的爽感，对许多新手来说无法抗拒。
良性自虐指的是一个人在一定程度上会主动去承受痛苦、压力和困难，以获得积极的心理效应。2024年一个中国的研究中，被访者表示，跑马初期很爱“找虐”，由此做出一些缺乏自我保护的行为，比如跑太多导致膝盖受伤、为了超过别人而在不适合跑步的高温天气或身体状况不好时冒险训练等[34]。
炎热夏季，跑者须在冒着热气的柏油路上完成对抗自身耐力的挑战 / 图虫创意1070691864815468564
赛事举办方的专业性，也给你能否安全完赛打上一个问号。
2021年5月22日，甘肃省白银市黄河石林山地马拉松百公里越野赛偶遇极端意外天气。172人参赛者中，因失温症(hypothermia)造成21人死亡，8人受伤，伤亡率16.86%[35]。
失温症通常因运动强度大、散热过度、能量补充不足且保温措施不佳，导致体温骤降后，无法维持生命循环而导致死亡[35]。
中国田径协会于2021年12月发布了《马拉松赛事现场医疗保障设施设备配置要求》，规定了马拉松赛事现场医疗保障设施设备（包括指挥台、AED、救护车和起点、赛道、终点医疗站）的最低数量，来降低比赛过程中的风险[36]。
为防止跑者脱水，维持体力，马拉松现场会安排充足的志愿者为跑者随时提供饮用水 / 图源博主@克林抹茶柚 （已取得授权）
当初那位雅典士兵菲迪皮德斯可能会说：我们当时哪有这种条件。
但像马拉松这种到最后你必须靠意志力完成的剧烈运动，过程中痛苦仍是难以避免的。即使是老手，可能有时都很难分辨哪些疼痛是可以接受的，哪些是危险的[27]。
因此，你在朋友圈看到别人拿奖牌而跃跃欲试的时候，还要充分考量自己是否做好万全的准备来科学地上强度。不然你就无法笑着说：“哥们，这有什么难的？这怎么会死人呢？”
相比于生活的繁琐和艰涩，马拉松的价值可能只有自己跑了才懂。
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