文章编号：F20241114+F20250416
婚姻两性专刊
2025年520特刊②
本文系咖啡心理英语小组翻译 第 1017 篇文章
你是否感觉自己在最重要的人际关系里感到不舒服，关系模式陷入僵化？
是否总在渴望靠近时退缩，在需要安全感时失控？
或许你曾被告知“你太疏离了”、“你从来不说真心话”，又或许你发现自己总在关系中反复索取确认，又在失望时陷入懊悔之中……
这些反应并非偶然，其根源在于我们童年形成的依恋模式。
心理学家安斯沃思和鲍尔比的研究表明：我们与早期照顾者的互动，会化作潜意识中的情感地图，指引我们如何爱与被爱。
这就是依恋模式。
这些年来对于心理学中的“依恋”，很多人都有一些基本了解，甚至对自己的依恋模式也能准确识别。但是，越是了解，有些人就越感到沮丧：
我就是这样的状态，没有办法改变了吗？好的亲密关系跟我就没有关系了吗？
并非如此。在今年520之际，一杯咖啡全媒体编辑部专门刊发此文，为大家详解，依恋模式之下，个体如何朝向安全型依恋，并且如何在关系中识别安全型伴侣，从而拥有更好的亲密关系。
你的依恋模式，藏着童年的答案
回忆你的早期关系：
你的主要照料者如何应对你的需求？
他们的回应怎样塑造你如今的预期？
当你哭闹、饥饿或害怕时，主要照顾者如何回应？ 他们的态度是稳定包容，还是忽冷忽热、回避退缩？ 这些早期经验会内化为我们对关系的预设： 若曾被及时安抚，你可能相信“世界是安全的”； 若常被忽视或责骂，你或许习惯“独自消化情绪”； 若经历反复无常的爱，你可能既渴望亲密又恐惧伤害。 这些模式像隐形脚本，在成年后的关系中自动播放——直到你觉察并改写它。
生存反应VS灵活关系：打破强迫性重复我们的依恋模式，最早形成于童年，可以随着时间改变。只要我们坚持吸收新的知识，并且不断挑战自己，在关系中尝试新的模式。
依恋模式是情感蓝图，指引我们在关系中的反应，通常是下意识的反应。
但请记住：依恋模式不是命运。
无论我们是远离恐惧还是依附于关系之中，理解这些模式可以阐明通向更健康的关系道路。
健康关系的黄金三角
根据苏·约翰逊（Sue Johnson）的理论，健康的关系建立在：
可得性：即使争吵或迷茫，仍让对方感到“你始终在场”；
回应性：不急于解决问题，而是用共情传递“你的感受很重要”，对痛苦做出友好的回应；
积极性：视彼此为相互依存的伙伴，而非竞争对手。
你是哪种依恋类型？（自测指南）
安全型：
在关系中比较灵活！在亲密关系和独处中你都可以感到舒服，这取决于在当下情况下什么模式是有效的。你有能力拥有健康的亲密关系和适当的自我界限。
回避/轻视型：
你可能是独立的，喜欢独处，与脆弱抗争。你可能会觉得“亲密关系麻烦太多，不值得。”
焦虑/顾虑型：
你可能害怕被抛弃，以及依赖他人的支持—“我不能自己来”。
紊乱/回避型：
你可能在不同类型中随机摇摆，不倾向于任何一个类型。你不是在对当前的关系做出反应，而是对过去被忽视或虐待的关系做出滞后反应。
重要的是，在不同的关系中，你可能会有不同的依恋模式。
你可能在与朋友相处中有安全型依恋模式，与上级相处时会有回避型依恋模式，与伴侣相处时有焦虑型依恋模式。
如果不同的依恋模式对你有用，那也很好！
但是当你或与你相处的人的需求没有得到满足时，这就是一个问题了。
最具挑战的关系模式：首先看见，才能改变
尝试记录一段让你焦虑/回避的关系：
你惯用的应对方式是什么？（逃避话题？自我攻击？过度付出？）
这种模式曾如何保护你？（例如：疏离避免了被拒绝的痛苦）
它现在如何阻碍你获得想要的关系？
并由此来判断：
你的依恋类型是什么？
它触发了哪些恐惧？
真正的改变始于对关系模式的慈悲凝视——它不是你的缺陷，而是遗留的生存智慧。
改善亲密关系：安全型依恋科学训练手册
1、健康的依恋过程
当我们发展出了健康的依恋模式，我们可以通过内在的资源和人际间的互助，灵活地管理我们的感受和需要。
比如，
当我们害怕的时候，我们可能会自我安慰，或者从爱人那里寻求支持。
当我们悲伤的时候，我们既可以自我宽慰，也可以和他人共享悲伤。
当我们愤怒的时候，我们可以给自己需要的空间，也可以通过沟通寻求改变。
当我们羞愧的时候，我们可以自我同情，也接受他人的认可。
2、正念练习
辨别亲密关系中自己倾向于依附或逃避的部分。
观察它在你身体里的存在，以及你对它的态度。
问你自己：这部分自己感觉怎样？它需要什么？
对你来说最难的一步是什么——是满足自己的需求还是从他人那里获得支持？你有多大的可能性去挑战自己尝试新事物？不管当下的困难是什么，要么建立自己的内在资源，要么强化与他人的关系。
3、另一种依恋模式
有焦虑/回避型依恋的人，经常会在疏离和亲近之间游走。
识别这种模式是通往更健康动力的第一步。如果你正与想要和你一起成长和学习的人相处，你会保持好奇心和同情心，并共同努力成长。
4、向安全型依恋发展
虽然我们的依恋模式趋势很难改变，但是通过不断建立支持性的关系以及自我同情，我们可以逐渐走向安全型依恋。
以下是一些建议：
关注你生命中在你痛苦时在你身边对你好、视你若珍宝的关系。然后珍惜他们！
当你指出来这个人没有做到这些的时候，看看他们如何回应你的。如果他们表示出愿意学习怎么能更好地爱你，并且你也想要学习怎么能更好地爱他们，你们可以一起进步！这很棒！
大胆地用“相反的行动”来转变自己的依恋模式：
如果你知道你在一段关系里总是以某种无益于关系的方式行动，去练习做相反的事情，一点一点地，付出一半或以下的努力，看在信任的关系中会发生什么。
比如，如果你是回避型，练习表达脆弱的情绪（比如伤心、恐惧或者羞愧）以及安慰爱人。
如果你是焦虑型，练习用自我安慰来管理复杂情绪。然后冷静地向对方表达需要和请求，但同时允许对方说“不”的权利。
安全型伴侣的三大特质
真正的爱情，不会让你觉得如履薄冰。与之相反，在最好的情况下，爱应该是让人感到安全可靠的。而有无安全感，通常是依恋模式的产物。那些有安全依恋风格的人，会给关系带来普遍的信任感以及成熟、稳定的情绪。
如果你之前一直和那些在高度不安全感中挣扎的人在一起，这些可能会帮你净化身心。
如果你想知道伴侣是否有一个安全稳定的内核，这里有三个关键迹象：
1、他们不会对你患得患失
从心理学的角度来看，安全型依恋建立在信任之上。
《人格与社会心理学杂志》有一项经典研究表明，安全型依恋的人相比其他人更信任他们的伴侣。他们明白，关系不需要持久黏在一起才能保持牢固，同时他们会认为伴侣与自己的社交生活是互为独立的，也不会因此而感到威胁。
比如，假设你已经期待了整个星期，想要找天晚上和朋友去小聚一下。这周你和伴侣已经共处了许多时光，但是今晚，你想放松一下，享受属于自己的生活。
一个焦虑型依恋的伴侣可能整个晚上都会用信息轰炸你，问你什么时候回来，担心在没有他们在场的情况下，你太放纵自己。
他们可能会说，“我不知道为什么你不想要我一起去”，又或者说“你确定你出去的时候没忘了我吗？”
另一方面，如果他们是回避型依恋的伴侣，可能会假装一点也不在意，但是后来你发现，他们变得冷淡且回避。他们不会承认他们想念你的事实，相反，他们会表现得有距离感，甚至让你觉得这是对你享受自己生活的惩罚。
然而，一个安全性依恋的伴侣则会告诉你“玩得开心！如果你们有什么好玩的事情，记得拍照分享给我，我太期待等你回家的时候和我细说了。”
到这就结束了。他们不会让你心生内疚，也不会到最后一分钟也要尝试改变你的决定，更不会以沉默来表达不满。
简单来说，对于安全型依恋伴侣来说，即便你离开几个小时，他们也会感到安全，并且是完全信任你的。
他们不会因你不在而感到困扰，因为他们深知，无论你在没有他们的时光里玩得多开心，他们最终是那个等你回家的人。
2、他们擅长有效沟通
假设你今天过得很艰难，工作上的一些事使你很沮丧，你也比往常更沉默不语。
此时，一个焦虑型依恋的伴侣可能会一直问你怎么了，即使当你已经表示你不想说话。
如果你保持沉默，他会认为自己是不是做错了什么，然后开始陷入自我怀疑的漩涡。
他们可能会问道“是我做错什么了吗？是我说错什么了吗？你对我生气了吗？” 不知不觉中，你还得先处理他们的情绪，而你自己的情绪无暇顾及。
相反，一个回避型依恋的伴侣，可能能意识到你有什么不对，但是他们不会有进一步举动。他们会想“他们想说的时候会说的”。
而如果他们有所表示，也可能只是敷衍地问一句 “你还好吗”，一旦你说 “我没事” 或者 “我不想谈”，他们就会立刻打住，把你的情绪抛之脑后。
不同的是，一个安全型依恋的伴侣会注意到，这种情况不一定是他们自身的原因，并且得体地觉察你的需求。
对应的，他们会这样说：“我觉得你今天有点不在状态。我想和你一起面对，但是我不知道什么出问题了。如果你准备好，我们可以聊聊？”
他们的语气是温暖且开放的，并且不会给你任何压力。如果你表示肯定，他们会很投入的倾听，如果你说不，他们会尊重你的个人空间，当你改变主意的时候，他们也随时都在。
一项2015年发布在《心理前沿杂志》上的研究表明，在情绪支持上，这种积极又不失尊重的天性，是安全型依恋模式最令人舒服的地方。
理论上，这需要保持开放的心态，以及积极保持健康情感连接的意愿。在具体实践中，这意味着伴侣是情绪上支持你的，并且不会回避情感的深度交流。
他们不会害怕深度对话，以及不会依赖耍小聪明或用消极或者攻击性的言语。相反的，他们用坦诚和关心来与你交流。
这种情感上的安全在关系中是高光存在。这意味着更少误解，更少冷战，更少时刻让你感觉到情绪没有得到回应。他们能读懂你自己字里行间的情绪，并且当你需要倾诉的时候，他们会积极倾听。
3、他们不故意制造冲突
经过心理学家的长期观察，安全型伴侣在处理冲突时，不仅不会让冲突影响关系，还能加强关系连接。发表在《美国家庭治疗杂志》上的一项研究发现，安全型伴侣非常擅长于言语交流、自我心理空间的构建以及开放性讨论。
例如，你必须提出某件困扰你的事。也许你的伴侣无意中说了些什么，比方说，一个玩笑或一句随口的话，而这触到了你的痛处。
你让他们坐下，然后心平气和地说：“我想和你聊件事。你之前说的那句话，让我有点不舒服了。”
一个焦虑型依恋的伴侣可能会过度道歉，并且最后你还得安慰他们。“我的天呐！我好坏呀！我总是搞砸所有事情！你还爱我吗？”
到最后，你意识到这个对话是围绕着他们害怕被抛弃的恐惧展开的，而你的情绪还是没有得到解决。
相反的，回避型伴侣可能会回应得更加保守。“你大惊小怪了，那只是个玩笑，你怎么总是小题大做？”他们一开始就把你所有的路堵死，让你觉得你的受伤更不公平了。
与之相对的是，安全型伴侣从来不会对你横眉竖眼，或者直接把对话转换为吵架，或是马上怪罪于自己。他们会倾听你所有的情绪，然后从你的角度考虑。
当你说完的时候，他们会说：“我之前从来没想过会是这样的——但是听完你的视角，我理解了你为什么会感到不舒服。我对此感到抱歉，谢谢你告诉我。”
他们从不采用幼稚的冷战方式，也不会因为一点小事闹大。更多的，你们双方都不会感觉如履薄冰或是战火不断｡相反，问题会被正视，解决办法会被找到。
最重要的是，双方在结束沟通时都会感到被理解，而且关系比之前更牢固。
最后的话
依恋模式像一面镜子，照见我们如何被爱过，也揭示我们如何爱人。
改变的过程或许缓慢，但每当你：
在恐惧中选择坦诚而非逃避；
在受伤时优先自我关怀而非指责对方；
在冲突后主动重建联结而非放弃……
你都在为关系注入新的可能。
记住：安全型依恋不是“永不焦虑”，而是“焦虑时，我仍有选择”。
愿你在关系中，既能勇敢索取，也能温柔给予。
End
作者 | 杰米·卢斯科，心理学博士，多次帮助过老兵、行家、高层、先驱们，让他们有方向、有目标地对抗创伤后的困难。
一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 |一杯咖啡英语心理编译小组 Phyllis（231）
校对 |一杯咖啡英语心理编译小组 Catherine （192）
编辑 |一杯咖啡全媒体编辑部编辑 书萱
联系 |一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com
再推荐你几篇好文章
关注本公众号，回复【会员】，加入一杯咖啡会员社群
