在追求健康的道路上，有的人很容易忽略身边最自然、最有效的“秘诀”。今天，我们和你分享一项神奇的运动——跑步。有人坚持跑了30天，就像换了一个人！
01
跑步到底有什么好处？
1
身材变瘦了
在减肥的进程中，有氧运动发挥着至关重要的作用。其中，以跑步为典型代表的有氧运动，凭借促使身体热量消耗增加以及整体代谢速率提升，成为众多人减肥减脂的首选方法。
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肌肤变佳了
国家体育总局健身气功管理中心研究员丁丽玲介绍，跑步等运动通常都会让人出汗，汗液能够将细胞内的污垢、自由基排出体外，所以，我们在运动出汗之后就会感觉肌肤格外舒爽，而且神采奕奕，这比敷多少张面膜都更为有效。
3
心肺功能更强健了
心肺功能是一项重要指标，很多人稍微一运动就气喘吁吁，这就是心肺功能欠佳的表现。经常坚持跑步等有氧运动，能够维持较好的心肺功能。
4
血压降低了
西安交通大学第一附属医院老年内一科副主任医师任延平介绍，适度的运动能够舒缓交感神经的紧绷状态，增多扩张血管的物质，改善血管内皮的舒张能力，推动糖脂代谢进程，起到预防和管控高血压的作用，降低心血管方面的风险。
5
腿脚利落了
虽然随着岁月的流逝，骨密度会慢慢降低，但运动有助于提升骨密度、防止骨折等情况的发生。
此外，经常进行运动可以增加关节面软骨和骨密度的厚度，让关节周围的肌肉更加发达、力量更强，使关节囊和韧带增厚，进而减轻关节承受的负荷，增强关节的稳定性。身体的运动范围和灵活性也会显著提高。
6
失眠改善了
对于常常遭受失眠困扰的人来说，运动是调节睡眠的有效手段之一。
失眠患者如果能坚持跑跑步、做做健身操、练练太极拳等，经过一段时间的体育锻炼，能够对神经系统的兴奋与抑制过程起到良好的调节效果，为恢复正常睡眠构建良好的循环机制，从而缓解失眠症状。
7
身姿变美了
坚持跑步运动有助于强化全身骨骼肌系统，而功能强劲的肌肉更能舒展体态、挺直身形，让人看起来更具气质、更加好看，也显得更为年轻。
02
跑步要注意这5点
1
夜间跑步更合理
南方医科大学南方医院关节外科副主任医师王健介绍，从运动医学的专业视角来看，夜间跑步相对更为合理。
人体在一天当中的不同时段，体力状态存在差异。通常情况下，在傍晚6点前后，体力会攀升至当日的峰值。所以，选择在傍晚进行锻炼，所取得的效果往往更为理想。
此外，对于那些睡眠质量欠佳的人群而言，夜间适度开展运动，身体产生的轻微疲惫感，能够显著改善睡眠质量。
2
跑步结束莫骤停
北京大学第三医院康复医学中心主管技师邢剑介绍，不少人习惯在跑累之后，直接一屁股坐在地上休息，实际上这种做法暗藏风险。
跑步结束后，绝不能立刻停止活动，建议先进行冷身运动（例如剧烈运动过后转为慢跑、跑跳运动结束后切换成快走、力量练习完成后来一套舒展体操等），之后再进行拉伸。
冷身运动一般需要持续5 - 10分钟，让身体平稳地度过可能出现不良反应的“危险阶段”。而拉伸则有助于让肌肉的排列重新恢复到初始状态。拉伸的动作与热身运动有相似之处。
3
跑步莫求速度过快
可别误以为跑得越快，脂肪燃烧得就越多。事实恰恰相反，当快速奔跑时，体内氧气供应难以满足需求，身体会处于无氧运动状态，此时脂肪无法充分参与燃烧过程，自然也就难以被消耗。
相比之下，运动强度相对较低的有氧运动，反而更有助于促进脂肪燃烧。如果在跑步过程中呼吸均匀顺畅，甚至能够边跑步边与人交谈，而不会出现呼吸急促、紊乱的情况，那就说明这是能够促进脂肪燃烧的有氧运动。
4
坚持跑步才有效
想要从跑步运动中收获益处，就必须持之以恒，并且运动要遵循循序渐进的原则。
长期坚持规律性的跑步，能够增大肺活量，强化肺功能，促进心脏的血液循环，提升心肺耐力，增强免疫力，进而增强体质，提高身体预防和抵抗病毒的能力。
然而，偶尔进行一次运动或者过度运动，不仅无法达到这些效果，反而可能会对身体造成伤害。
科学的运动方式是每周锻炼3 - 5次，每次运动时间控制在40 - 60分钟，运动强度不宜过大。而且，可能需要持续运动12周才会看到免疫力提高的效果，在12周之后，仍需继续坚持运动。
5
跑步疼痛需警惕
北京大学第三医院运动医学科主管治疗师苗欣介绍，跑步时要注意遵循“333原则”：
（1）如果连续3次跑步时都出现相同的疼痛症状；
（2）跑步过程中，若对疼痛程度从0分（无痛）到10分（剧痛）进行评分，疼痛超过3分，即属于中等偏上程度的疼痛；
（3）跑步结束后30分钟，疼痛仍然持续存在。
只要满足以上三点中的任意一点，就提示可能已经超出了身体的承受和自愈能力，应尽早寻求专业医生、康复师或物理治疗师的帮助，让他们判断是否还能继续运动。
资料 |新华社
编辑 |李玲
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