血糖控制能力，决定糖友的整体健康状况。
生活中，有一些微妙的、隐蔽的习惯，在悄悄地破坏你的控糖能力，而且它们的影响是深远的。
1.睡眠不足
睡眠不足是血糖控制的无声破坏者。
在睡眠过程中，身体会经历调节激素的重要过程，包括胰岛素。当睡眠受到影响时，这些过程就会减弱，导致胰岛素抵抗。
荷兰莱顿大学医学中心的内分泌学家发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的研究结果显示，即使一个晚上睡眠不足，也会显著影响葡萄糖代谢[1]。
此外，长期睡眠不足还会加剧压力，导致皮质醇水平升高，进一步破坏血糖平衡，影响你的长期控糖能力。
2.压力大
压力通常被称为“无声的杀手”，它会对血糖水平产生深远的影响。
当身体感知到压力时，就会诱发皮质醇的释放，从而升高血糖。
此外，压力会引发不健康的饮食行为，如渴望吃糖含量高的食品，不想运动等，一步步瓦解你的控糖能力！
3.久坐不动
久坐不动是导致血糖失衡的一个隐蔽因素。
澳大利亚伍伦贡大学医学院的科研人员发表在《加拿大糖尿病杂志》上的研究结果显示，即使是短时间的体育活动，也能显著改善葡萄糖代谢[2]。
然而，现代生活方式往往要求人们长时间坐着办公，这就降低了身体有效调节血糖的能力。
4.喝水少
多喝水是血糖调节的一个基本但经常被忽视的方面。
饮水量充足对于维持最佳的血液黏度至关重要，因为水能促进葡萄糖的有效转运和利用。
另一方面，脱水会导致血糖水平升高，造成身体难以维持内环境的稳定。
此外，脱水会模拟饥饿信号，导致不必要的食物摄入和血糖水平随后升高。
5.人工甜味剂的影响
虽然人工甜味剂通常被宣称为是比糖更健康的替代品，但它们会反常地破坏血糖控制。
尽管人工甜味剂不会直接升高血糖水平，但它们会改变肠道微生物群，影响胰岛素敏感性和葡萄糖代谢。
6.喝酒
即使是适量饮酒，也会对血糖水平产生微妙的影响。
酒精会影响肝脏产生葡萄糖的能力，导致潜在的低血糖，尤其是空腹饮酒。
此外，酒精饮料通常含有隐藏的糖和碳水化合物，导致血糖意外的升高。
身体专注于酒精代谢也会延迟血糖调节，导致血糖水平波动。
7.不吃早餐
这种看似影响不大的习惯会对血糖平衡产生重大影响。
每天中的第一餐在启动代谢和调节血糖水平方面起着至关重要的作用。
如果早餐被忽略，身体就会经历长时间的禁食状态，导致胰岛素抵抗增加和血糖水平升高。
此外，不吃早餐往往导致一天的晚些时候吃得过多，引起血糖波动。
8.吃饭时间不规律
不规律的饮食模式，会导致血糖不可预测的升高和降低，因为身体难以维持葡萄糖的平衡。
英国萨里大学的健康科学家发表在《当代生物学》上的研究结果显示，与昼夜节律一致的就餐时间，能增强胰岛素的敏感性和葡萄糖代谢[3]。
相反，不规律的就餐时间会破坏昼夜节律，加剧血糖失衡。
9.大量喝咖啡
虽然适量饮用咖啡能提高警觉性和注意力，但过量饮用会导致胰岛素抵抗增加和血糖水平升高。咖啡因刺激肾上腺素的释放，从而干扰胰岛素功能和葡萄糖吸收。
此外，咖啡因饮料通常也含有添加糖，从而加剧了对血糖控制能力的不良影响。
10.肠道健康的影响
肠道微生物群是一个复杂的微生物群落，它影响了胰岛素敏感性和葡萄糖代谢。肠道菌群失衡（通常由不良饮食和服用抗生素引起）会导致血糖水平失调。此外，健康的肠道血管内膜对营养吸收和代谢功能至关重要。
11.吸烟
尼古丁是香烟中令人上瘾的成分，它会增加胰岛素抵抗，导致血糖水平升高。
吸烟还会加剧炎症和氧化应激，进一步损害葡萄糖代谢。
12.缺乏维生素D的影响
现代生活方式，及过度的防晒，导致很多人缺乏维生素D。
这种人体必需的维生素，在胰岛素生成和葡萄糖代谢中起着关键作用。
维生素D水平低与胰岛素抵抗增加和患上2型糖尿病的风险升高有关。
此外，维生素D缺乏会加剧炎症，进一步损害血糖控制能力。
作者：赵鹏程 北京中医药大学第三附属医院 副主任医师
参考文献：
[1]Esther Donga et al, A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects, J Clin Endocrinol Metab . 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430. Epub 2010 Apr 6.
[2]Courtney R. Chang et al, Accumulating Physical Activity in Short or Brief Bouts for Glycemic Control in Adults With Prediabetes and Diabetes, Canadian Journal of DiabetesVolume 44, Issue 8, December 2020, Pages 759-767
[3]Sophie M T Wehrens et al, Meal Timing Regulates the Human Circadian System, Curr Biol. 2017 Jun 19;27(12):1768-1775.e3. doi: 10.1016/j.cub.2017.04.059. Epub 2017 Jun 1.
