咖啡是很多朋友喜欢的饮品，也是很多人用来提神醒脑的“续命神器”，但喝咖啡到底会对身体健康带来怎样的影响，很多朋友却并不清楚。
在今年的早些时候，一项涉及30多项研究的荟萃分析研究中发现，有咖啡饮用习惯的人群，与糖尿病发病风险的降低密切相关。每天多喝一杯咖啡，糖尿病的发病风险可降低6%左右。很多朋友看到这样的研究结论可能都会好奇，咖啡到底是如何发挥这种血糖代谢改善作用的呢？
为了更深入的研究这个问题，来自韩国的研究人员基于韩国国民健康和营养调查数据进行了一项横断面研究，分析了7453名19岁到64岁的韩国成年人的健康数据，更加深入的探讨了咖啡与血糖代谢之间存在的潜在关联性，研究者发现，不同类型的咖啡，对于不同性别的人群，带来的血糖代谢改善作用，也有很大的不同。今天的这篇文章，就结合这项最新的研究结果，和大家聊一下喝咖啡与血糖代谢之间的那些事儿。
这项发表在Nutrients杂志上的研究重点关注了咖啡消费量、咖啡类型与多个血糖代谢指标（包括空腹血糖、空腹胰岛素、糖化血红蛋白、胰岛素抵抗指数和胰岛β细胞功能指数）之间的关系。
研究结果显示，在调整了年龄、性别、体重指数（BMI）、生活习惯（吸烟、饮酒、运动）、饮食质量、社会经济状况等多种潜在混淆因素后，与不喝咖啡的人相比，每天饮用2杯或更多黑咖啡的女性，发生胰岛素抵抗和空腹胰岛素水平升高的几率都出现了显著的降低。
从具体数据来看，每天饮用2杯黑咖啡的女性，其胰岛素抵抗指数下降了27%，空腹高胰岛素水平风险下降了30%，而每天饮用3杯或以上黑咖啡的女性，其胰岛素抵抗发生的风险的下降了近40%，高空腹胰岛素水平的风险降低了约50%。
但需要指出的是，不加奶和糖的黑咖啡能够带来上述血糖代谢获益，而如果参与者饮用的是添加了糖或奶精的咖啡，这类咖啡无论饮用量多还是少，都与胰岛素抵抗指标之间没有显著的关联性。
这样的研究结果也告诉我们，为了调节咖啡的口感而加入的添加剂，如糖，反式脂肪等，可能会抵消咖啡本身带来的代谢益处。这一结果也与之前研究中得出的速溶咖啡混合物（含有植脂末，糖的咖啡）可能会增加代谢风险的研究结果一致。
该研究中另一点值得注意的是，喝黑咖啡带来的胰岛素敏感性改善的获益作用，主要是在女性成年人中观察到的，而在男性中则不明显。
研究者推测，这可能与男女之间的激素差异性有关，咖啡可能会对女性的相关激素球蛋白产生正向影响，从而发挥改善胰岛素敏感性的作用，另外生活方式因素在男女之间的差异性影响，例如男性中吸烟、饮酒的比例显著更高等，也可能是潜在的原因，但需要更多的分析研究来证明。
在该研究中，并未发现喝咖啡能够降低空腹血糖升高，糖化血红蛋白水平升高，以及胰岛素β功能降低的风险存在显著的关联性，这样的研究结论与之前的研究结果同样保持了高度的一致性。这样表明，喝咖啡对于血糖代谢带来的获益作用，主要来自于改善胰岛素抵抗问题，提升胰岛素敏感性，而非增强胰岛细胞的分泌功能，因此，对于健康人来说，喝咖啡对于空腹血糖水平、糖化血红蛋白水平等指标可能不会产生显著影响。
虽然上述研究是观察性的，不能直接证明喝咖啡与胰岛素抵抗因果关系，但它与其他研究一起，证明了咖啡本身可能会带来血糖代谢获益的可能性。
咖啡中含有多种生物活性成分，除了大家熟知的咖啡因，还有丰富的酚类化合物如绿原酸、咖啡酸）和二萜类化合物（如咖啡醇、咖啡豆醇）等，这些物质被认为可都有可能在改善慢性炎症反应，对抗氧化应激，激活血糖代谢通路，促进骨骼肌对葡萄糖的摄取等方面发挥重要作用。
有趣的是，咖啡因对胰岛素敏感性的影响似乎存在短期和长期的差异。一些短期研究（随机对照试验的荟萃分析）显示，急性摄入咖啡因会调节升高肾上腺素水平，反而会降低健康人的胰岛素敏感性。然而，长期的、习惯性的咖啡摄入似乎与血糖代谢的改善相关。这提示我们，身体对咖啡因的反应可能存在适应性，长期饮用咖啡的人，才有可能带来血糖代谢的获益作用。
结合这项韩国研究和其他相关证据，对于科学喝咖啡，改善血糖代谢，为大家总结出以下几点建议，供大家参考。
首先，尽量饮用不添加糖、奶精（植脂末）、奶油或其他高热量、高糖分添加剂的纯咖啡，才能带来更明确的健康获益。速溶咖啡、拿铁、摩卡等花式咖啡通常含有大量糖分和脂肪，不仅可能抵消咖啡本身的益处，还可能增加额外的代谢负担。
其次，适量饮用也很重要。该研究发现每天饮用≥2杯黑咖啡与较低的胰岛素抵抗风险相关。结合其他研究，适量饮用（通常指每天3杯，每杯约240毫升）似乎是比较安全的范围，并可能带来健康益处。但需要指出的是，这个“适量”因人而异，需考虑不同个体对咖啡因的耐受性。
第三，要注意的是咖啡因的半衰期约为3-5小时，过晚饮用可能影响睡眠。睡眠不足本身也会对血糖代谢产生不利影响。应避免在睡前6小时内饮用含咖啡因的咖啡。
最后需要需要强调的是，不要因为这样的研究，就把咖啡当成了改善胰岛素抵抗的“神器”，改善胰岛素敏感性，预防糖尿病风险，比起喝咖啡，更重要的是保持健康均衡的饮食，规律进行运动锻炼，同时保持健康的体重，充足的睡眠，并保持平和心态，有效管理压力，这些基础的健康生活方式不保证，想要通过喝咖啡改善胰岛素抵抗，也是无法做到的。
更需要知道的是，每个人对咖啡的反应不同。有些人可能对咖啡因非常敏感，饮用后会出现心悸、焦虑、失眠等不适症状。孕妇、某些疾病患者（如胃食管反流、心律失常等）更是需要限制或避免咖啡因摄入。因此，对于上述喝咖啡的建议，都是在基于饮用咖啡后身体能够完全耐受的前提下。
这样的研究结果告诉我们，喝咖啡，特别是不添加糖、植脂末、奶精等添加剂的纯咖啡，可能会对部分人群的血糖代谢带来获益，但此研究并不能得出喝咖啡与改善胰岛素抵抗之间存在明确的因果关系。因此，咖啡到底喝还是不喝，还是建议大家结合日常生活习惯，进行合理的安排，同时健康生活方式的保持，才是带来血糖代谢和整体健康获益的重中之重，值得我们长期牢记坚守。
参考文献
Choi, S.; Park, T.; Je, Y. Association Between Coffee Consumption and Glucose Metabolism Markers in Korean Adults. Nutrients 2025, 17, 1484.
