家人们谁懂啊！别再这样锻炼了！听听骨科医生的运动建议

70岁的王大爷家住16楼

为了保持身体健康

每日坚持爬楼梯锻炼

起初，王大爷觉得这样的锻炼方式效果不错

体力也有所增加

然而，近半年来

王大爷逐渐感到双膝关节疼痛

尤其是在上下楼梯时疼痛加剧伴有卡顿

严重时甚至影响正常行走

经过家人劝说

王大爷来到西安市红会医院

运动医学诊疗中心综合病区就诊

经过主任医师张亮详细的检查和诊断，发现王大爷患有膝关节骨性关节炎、游离体和髌骨软化症，可能是由于长期爬楼梯导致的膝关节过度磨损和压力过大。主任医师张亮为王大爷制定了个性化治疗方案，为其进行了膝关节镜微创手术，取出数枚游离体，对受损的半月板进行修复，同时对受损的软骨进行治疗。

手术后，运动医学诊疗中心专业的康复团队为王大爷制定了科学的康复计划，包括物理治疗、功能锻炼等，帮助王大爷逐渐恢复膝关节的功能。

经过手术和一段时间的康复治疗，王大爷的膝关节疼痛明显减轻，活动能力显著改善。复查结果显示，膝关节功能恢复良好，王大爷对治疗效果非常满意，重新回到了正常的生活中。

张亮主任医师提醒王大爷，康复后应避免长时间高强度的爬楼梯或爬山运动，同时注意保持适当的体重，以减轻对膝关节的负担。定期进行复查，及时发现并处理可能出现的问题。

随着人口老龄化的加剧和“全民健身”理念的深入人心，在老年人健康的道路上，运动一直被视为“灵丹妙药”，适当的运动能够增强体质、延缓衰老。然而，并非所有的运动都适合老年人。有些运动，可能成为健康的“隐形杀手”。据报道，约79%的中老年人存在运动保健的误区。

老年人有哪些错误的锻炼方式？

爬楼梯、爬山锻炼

爬楼梯被不少老年人列为健身锻炼项目，认为这种健身就在家门口，方便快捷，不用额外场地，不用专门时间。而与爬楼类似，爬山则是一项更亲近自然的户外运动。

但事实上，爬楼梯和爬山的过程中，膝关节承受的压力明显增大，周而复始的撞击动作，无疑会加大膝关节的损伤，诱发膝关节疾病。在上山过程中，膝关节需要承受身体的重量以及向上攀爬的力量，半月板受到的压力增大。而下山时，由于重力作用，膝关节的负荷进一步加重，半月板不仅要承受身体5-8倍的垂直压力，还要承受因身体前倾而产生的向前的冲击力。尤其是在陡峭的山坡上，下山时膝关节需要频繁地屈伸和制动，这对半月板的磨损更为明显。在一些崎岖不平的山路，更增加了老年人摔倒的风险。

因此，长时间爬山、爬楼运动，尤其是对于本身膝关节就不太健康的老年人，可能会进一步加速关节的退变和损伤，一些中老年人在频繁爬山后，会感到膝关节疼痛、肿胀，这很可能就是半月板、软骨受损的表现。

甩肩运动

随着“肩痛”的关注人群越发庞大，肩袖撕裂伤已经被证实是中老年人常见的运动损伤之一。在临床上，有不少这样的老年人，他们大都有肩膀疼痛史，就误以为自己患了肩周炎，想通过甩肩膀的方式来缓解，甚至包括单杠或吊环中的转肩、或投球等运动，这可能导致肩关节的负荷增加，造成或加重肩袖撕裂

肩袖就是类似衣袖一样包裹肱骨头的四根肌腱，对肩关节的稳定和活动起到关键作用。由于肩袖附近血液供应较差，外伤或退变容易导致肩袖撕裂，再继发滑囊炎，引起肩关节的疼痛和活动障碍。“肩周炎”是肩膀周围的炎症，引起肩周的急性或慢性疼痛，伴肩膀活动的受限。特别是在五十岁以上的人，所以也叫五十肩，严重时关节甚至不能活动，因此也称冻结肩。

肩周炎与肩袖损伤是两种不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超过两年会自行好转。肩袖损伤不同于肩周炎，但二者的临床症状有时相似或二种疾病共存，诊断极其容易混淆。如果不治疗或者以错误的方式锻炼，只会越来越糟。而对于单纯肩周炎，老年人可以参照下图自行于家中做肩关节活动度的锻炼：

图1：棍棒操的肩前屈

图2：棍棒操的肩外展

图3：棍棒操的肩外旋

图4：毛巾辅助下的肩内旋

长时间、高强度广场舞

如今，广场舞难度越来越大，通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作，这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有较高的要求。

而老年人恰巧上述能力均有不同程度的减弱，动辄一两个小时以上的跳舞，意味着过长的关节连续使用。其实，跳广场舞蹈并不是时间越长越好，难度并不是越高越好，应该适当控制时间和运动强度，这样才能有利于膝关节的保护

1990年，《关节与骨医学杂志》的一项研究发现，60岁以上的老年人如果参与过多的跳跃扭转类运动，其膝关节和髋关节的退化速度比起不跳跃的老年人快了50%。

大位移的腰背肌、腹肌锻炼

“燕儿飞”是一种不错的运动，但对老年人不一定适合。因为老年人关节椎间盘老化，有关节增生，椎管狭窄，过度的伸展会加剧关节的挤压和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同时让椎管更狭窄

大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少的都有一些问题，再加上骨质疏松，因此做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。而且，此运动对头部的变化较大，对于患有心脑血管疾病的人来说很容易造成血压升高，发生意外。

头颈部绕圈练习

很多老人经常做头颈部绕旋练习，认为这样对颈椎好，也有利于缓解颈肩部的酸痛。如果老年人患有重度动脉硬化、甚至颈动脉斑块形成，头颈部剧烈绕旋，可能出现头晕恶心呕吐，甚至跌倒，重则会酿成动脉斑块脱落，导致意外事件的发生

老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和绕旋力度。可按上图方式锻炼，每个动作保持3秒即可，以达到舒筋活络的效果。

倒走

晨练的公园里，经常可以看到特别爱倒着走路的大妈大爷们，他们觉得这样更能达到锻炼的效果。殊不知，老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降，倒走易引发意外

空腹晨练

对于老年人来说，空腹晨练是非常危险的。在经过一夜的睡眠后，腹中已空，不进食就进行1～2个小时的锻炼，热量不足，再加上体力的消耗，会使大脑供血不足，哪怕只是短暂的时间也会让人产生不舒服的感觉。

最常见的症状就是头晕，严重的会感到心慌、腿软、站立不稳，心脏原本有毛病的老年人会突然摔倒，甚至猝死。另外，晨练最好在太阳升起之后开始，这样才是最安全的锻炼

憋气类运动

老年人心肺功能减退，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。此外，憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。因此，像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目，老年人不宜进行

长跑

跑步原本是不错的有氧运动，能促进血液循环。可对于上了年纪的老年人来说，长跑可不一定是个明智之选。对于老年人，他们的身体机能大不如前，而长跑是对耐力和关节要求较高的运动，会让膝踝等关节盖承受巨大压力，加剧磨损，长期下来，关节退化速度可能加快，疼痛、关节炎都可能找上门

此外，如果合并有高血压、冠心病、支气管炎的老人，长跑时机体耗氧量增加，容易缺氧，甚至可能诱发心肌梗塞、脑血管意外。

深蹲及负重训练

深蹲会加重骨性关节炎和半月板损伤。另外，深蹲时腰部也得发力，要是发力不当，就会发生腰椎扭伤

健身房里，一些老年人为了增强骨密度，甚至开始尝试举重等负重训练。他们希望通过这种方式改善肌肉萎缩，让身体更加强壮。然而，对于老年人来说，负重训练的风险比它带来的益处要大得多。2018年，《骨质疏松症杂志》发布了一个统计，超过60岁的老年人进行不当的负重训练，骨折的发生率是没有做任何负重运动老人的3倍。

高强度拉伸

有些老年人为了保持身体的灵活性，喜欢做一些高强度的拉伸运动，比如瑜伽中的高难度动作。他们希望通过拉伸让身体更加柔软。然而，对于老年人来说，这种过度的拉伸动作就像给关节“上紧箍咒”，容易导致关节的过度伸展，增加关节炎和软组织损伤的风险。2017年，《老年医学杂志》刊登了一项研究，指出年纪大的人进行高强度拉伸的几率是容易导致关节疼痛和炎症的2.5倍。那些在年轻时并未接受过专业训练的老年人，进行过度的拉伸动作可能会比静坐更伤害身体。

大强度、高难度锻炼

有的老年人觉得，运动强度越大，运动量越大，越是有益于健康，这样才能达到锻炼的目的。但是爆发性的运动，可能造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。2019年，《美国心脏病学杂志》上的一项研究表明，70岁以上的老人如果坚持高强度的跑步或长时间的剧烈骑行，心脏病发作的几率比那些没有做这些剧烈运动的老人高出20%。