今天没录音，图文和视频搭配看效果更佳
昨天是我10年来第一次家纺直播，又一次躬身入局了解了一个品类，好充实！谢谢大家一天的陪伴，我41了，还是
期待三年、五年、十年后，我还能蹦跶着跟大家一起学习新事物，探究好生活，
今天继续回到我热爱的频道——运动。
夏天来了，朋友圈又要被各种减肥flag哗啦啦刷屏了，这两年大家的运动热 情高涨，甚至有人每天不动两下就愧疚，但还有好多人打卡了几天就又消失了？
我掐指一算，罪魁祸首（应该）是选错了运动吧？
今天就和大家详细说说身体弱/零基础想要开始运动，怎么入门。
毕竟是坚持了11年攒下来的经验，哪怕不能媲美专业教练，但绝对是最懂咱们三四十岁妈妈痛点的。
又是这个图，你们忍忍，谁胖的时候愿意拍照呢？
图片来源：自己拍的
01
选对运动，才能每天坚持
几次健身直播下来，霸屏的是两个方面的问题：
我该挑哪些运动？
我也知道一些健身的理论和方法、也尝试过，但就是坚持不下来。
要我来说的话，运动小白，先动起来并且坚持做下去，之后再循序渐进地找到一个适合自己的训练方式是最重要的。
来，对号入座选一下适合自己的运动吧。
1.完全小白:
离开学校后就没咋运动过，日常带娃稍微和孩子奔跑打闹一下就喘，平时的工作就是“坐”班，做点体力活都觉得累——如果这是你，对不起我要说个扫兴话了，千万不要被别人打鸡血（包括我），立马跑步、撸铁、跳绳。
这一类就是零基础运动小白，零基础一上来就跟着做这些，坏处有很多，最差的就是累。一累，咬牙做一天，休息5天，心理建设5天再累一天，基本上只强化了你“害怕”运动的心态。
任何不快乐的事情就无法长久，无法长久就不会有质的改变。
当然，万一你真的毅力超群，能够咬牙坚持，太累的情况下，你的动作大概率也会变形，就会出现代偿（该练的地方没练到，不该练的地方都变得异常强壮，比如膝关节超伸，斜方肌粗大，肋骨外翻）。
最终影响体态，视觉效果显胖，而且还容易受伤。
图片来源：自己拍的&网络
大胆拒绝这些不适合你的运动吧，毕竟我们健身不只是为了瘦，更希望自己健康，精力好，能再蹦哒几十年吧。
运动小白真的想要开始运动，推荐你先从改掉“久坐”（90分钟以上就算）这个小目标开始，这个阶段，可以从下面这些运动开始：
1.原地抬腿；
2.快走，步数建议在6000到10000步之间；
3.骑共享单车上下班；
4.练八段锦/八部金刚功
一次做30分钟左右，每周坚持3-5天
图片来源：自己的
这里额外说一下抬腿和快走的要点。
抬腿是高抬腿的退阶版，不用蹦跳，就原地提膝盖，动作要点是核心收住，尝试通过大腿根的力量把腿提起。
做这些动作的时候，想象是大腿根部肌肉在发力，大家可以对比一下，有时候动作有没有“效果”，缺的就是这么一点想象力。
核心怎么找？试着咳嗽一下，想象有人捶你肚子的感觉一样。
快走，需要手臂放身体两侧呈90度，然后随着步伐有力摆动，速度比平时遛弯要快一点。
图片来源：自己拍的
读书时候有运动底子的，基本上2周~1个月就能感受到自己慢慢做这些不喘了，睡眠质量也提升了，白天精力好了。
如果之前没有运动底子的，可以再执行一到两个月。
2.小白进阶:
接下来就能进入到下个运动的阶段，这时候可以多做一些局部拉伸+低强度的有氧操，比如跟运动博主跳操之类的。
但不要随便上强度，主要还是以踏步燃脂走路为主，也可以走有一点坡度的路。尽量不要太多跑跳/深蹲/俯卧撑。
推荐这些我练过的健身操给大家
和上个阶段不同的是，这阶段可以做一些复合运动训练，所谓复合训练动作，指能使多关节、多肌肉群参与动作的动作。
就比如除了走路，还可以搭配手臂动作，可以锻炼协调性，和多组大块肌肉协同作用（基本上就是手臂和双腿、背部和核心肌肉群）。
图片来源：自己拍的
这个阶段的第二个重点，就是一定要加入拉伸和松解，这是90%的健身小白都会忽视掉的重要训练过程。
不少朋友长期缺乏运动又体态不良，其实很多肌肉已经失去了本该有的弹性（摸起来硬硬的），都是“紧张又无力”的。那么想要达到好的锻炼效果，就先要让肌肉放松。
这里有几个小技巧分享一下，比如，运动到哪块肌肉，你要去想象是那里在发力，当你带入这种觉察再去做拉伸的动作时，也是打开身体和大脑的觉知，真的会有差别的。
举个例子，上半身手臂拉伸时，我就会想象手伸到无限远的地方，下半身拉伸时，想象自己在往后坐。
重要的不是为了那个结果，而是要体验那个过程
图片来源：自己拍的
很多人觉得拉伸很浪费时间（我以前也一样），但其实拉伸的作用一直被严重低估了，运动前拉伸，可以让肌肉预热，防止受伤；运动后拉伸，可以增加肌肉的韧性，缓解运动疲劳和酸痛，提升锻炼的效果。
我直播里很详细地展示了拉伸这个过程，大家看视频会更直观：
当你从一开始汗流浃背大喘气，到在整个训练过程中可以自如地和别人聊天说话，那就可以进入到下个阶段，这个阶段的持续时间就要因人而异了，短则1个月长则半年一年都是OK的。
3.持续进阶
接下来就是第三个阶段，也就是我的训练思路了：有氧+基础的抗阻训练。
看到这几个字不要慌，其实在我们生活中碎片化“植入”，也能满足基本要求的。
这个阶段的有氧就有很多选择了，比如，跳绳、 慢跑、游泳、骑车，没有时间去健身房或者不想出门的，可以入一些弹力带、哑铃、壶铃。
这是我视频直播里剪出来的，可以随时随地做的有氧：
抗阻训练（锻炼肌肉的运动），可以分为：自重、加入哑铃/壶铃，撸铁、深蹲、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等等，一般来说可以分为三大块的练习：肩膀手臂背部、核心、臀腿。
这个阶段可以根据自己的训练目标。
希望减脂的，可以一周有氧3-5天，抗阻1-2次；
希望维持或者增肌的，有氧1-3天，抗阻3-5天。
02
大家关心的其他问题
Q
运动时间和频率越高越好吗？
运动时间和频率并非越高越好。
长时间运动（如跑步超过1小时）可能增加关节磨损风险，运动时间过长，还会让皮质醇升高，影响睡眠。所以，建议单次有氧运动控制在30-60分钟。
另外，肌肉生长和体能提升也是发生在休息期，如果是力量训练，同一肌群需间隔48小时（比如周一练了手臂，隔一天周三再练会更好）。
我直播间发现大家特别喜欢壶铃，觉得这个运动很有效，其实对于小白来说，我最不推荐的就是壶铃。
玩壶铃，如果基本动作和发力方式都没学会的话，不仅伤腰，还容易产生代偿。
图片来源：GIPHY
Q
怎么局部瘦肚子？
很遗憾，没有局部瘦的有效方法，要瘦肯定是全身瘦。
有些人整个人不胖，但是肚子很大，这部分人我建议先从学会收紧核心开始：
我视频号示范了完整的过程：
文字版具体可以看这篇：
Q
该多做有氧还是无氧？
我不喜欢做有氧/无氧的怎么办？
我的建议是是可以搭配着都做一些。
有云闺蜜说，因为想减脂，那就狂做有氧，其实配合一些力量训练会更好，无氧/力量训练可以增肌，肌肉量增加就可以提高你的基础代谢，其实是有利于减脂的。
同样，有氧增强肌肉耐力，也能有利于无氧运动能力的提高。
Q
没时间运动怎么办？
前阵子跟大家分享过。
里面就分享过，我就是把运动统统都挪到早上，不仅练得更爽了，睡眠也大大改善了。
据我团队几个小伙伴亲测，早上开始运动有利于提前进入一个好状态，压力和焦虑少了，更能提升自信心和生活积极性。
而且在这种心态下，似乎更能按规律进食，变得没那么贪恋垃圾食品，因为不想破坏一大早“辛辛苦苦”的运动啊。
好啦，以上就是今天的运动小白进阶指南，大家捡起任何一个爱好/习惯都一样，保存耐心，享受过程。
上次直播完，收到了读者@一直，用画画记录的健身操，是不是挺欢乐的哈哈哈
图片来源：读者@一直
这位可爱的“灵魂画手”，你已经摸到精髓啦：运动就是一件自带BGM的快乐事！大家不用太辛苦，接下来我也会多多写文详细分享哦!
正在团
