说到午睡，这可是很多人一天中最期待的“惬意时刻”，不仅能驱散困意，还能为疲惫的身体注入满满活力。
然而，多项研究却给“午睡爱好者”们泼了一盆冷水：午睡时间过长，竟然可能和高血压、中风、心脏病扯上关系？ 原本以为午睡是“无害养生”的完美选择，没想到却暗藏“高风险陷阱”？
午睡就像厨房里的调味料，适量才能发挥出最佳效果，睡得恰到好处，让人神清气爽；可是睡得太多，反而可能适得其反，甚至给健康埋下隐患。
健康时报资料图 毛圆圆摄
午睡太多
这些疾病风险明显上升
1. 高血压
2022年，中南大学湘雅医院团队发表在《高血压》期刊上的一项研究显示，日间频繁午睡，可能是高血压、缺血性中风的危险因素。 与从不午睡的人群相比，经常午睡会导致高血压风险升高12%，中风风险升高24%。 ①
2. 中风
2024年6月，《欧洲神经病学杂志》上发表的一项研究显示，对于高血压患者，午睡不能超过30分钟，长时间午睡增加中风的风险。 与午睡1-30分钟相比，午睡31-60分钟与中风风险增加27%有关，午睡超过60分钟与中风风险增加37%有关。 ②
3. 心脏病
2020年欧洲心脏病学会年会公布的一项研究成果发现，每天不超过1小时的短暂午休有助心脏健康，但午睡时间超过1小时，死亡风险增加30%，心血管患病风险增加35%。 ③
4. 代谢病
2025年2月，《BMC公共卫生》上发表的一篇研究显示，和不午睡的人相比，午睡超过30分钟的人，代谢综合征的风险会增加24.7%。对老年女性影响更大，患代谢综合征的风险会增加94.6%。 ④
代谢综合征不是单一的疾病，而是由高血压、血脂异常、高血糖和中心性肥胖组成的一组复杂临床症状，这些健康问题一旦“组团出现”，对人体的危害远超单个疾病的影响。
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5. 痴呆
2022年，美国加利福尼亚大学的研究人员在《阿尔茨海默病与痴呆》期刊上发表的一项研究表明，午睡和大脑衰老之间存在双向关系。具体来说，白天过度午睡会增加晚年痴呆风险。
与此同时，随着年龄的增长，患有阿尔茨海默病会导致午睡时长增加。 ⑤
6. 脂肪肝
2022年7月，《临床内分泌与代谢杂志》发表的一项研究发现，熬夜、打鼾、午睡超过30分钟，都和脂肪肝风险增加显著相关。同时满足“熬夜+午睡”，且午睡时间超过30分钟的人，风险最高，患脂肪肝的风险增加138%。 ⑥
7. 肥胖
2023年4月，《肥胖》期刊上发表的一项研究显示，与不午睡的人相比，午睡超过30分钟的人，出现高体重指数（BMI）的风险增加，特别是腰围变大等方面。 ⑦
最佳午睡时长为
30分钟以内
午睡的关键在于“适度”——避免过长的午睡时间，以免对夜间睡眠造成干扰，同时又能在白天适当地恢复精力。研究显示，最佳的午睡时长为30分钟以内。 ⑦
如果你习惯午睡，不妨设个闹钟，试着把时间控制在15-30分钟，让午睡成为真正的“充电器”，而不是健康的“隐形杀手”。
健康时报资料图 王楠摄
此外，夜间睡眠不佳的人，不应过度依赖午睡来弥补睡眠不足。相比于通过午睡“补觉”，改善夜间睡眠质量才是更健康的选择。
如果夜间睡眠时间不足，而白天又习惯性长时间午睡，可能会进一步加剧昼夜节律紊乱，形成恶性循环。
平躺午睡是最理想的午睡姿势，可以购买轻便的折叠床。不方便使用折叠床午休的人，可以选择放下电脑椅椅背休息，可配用U型枕。
如果只能趴在桌子上午睡，可购买比较高的、不易变形的枕头，双手自然抱着入睡，垫高头部。 ⑧
午睡后有这些表现
说明身体“报警”了
1. 越睡越困
有的人午睡之后却头昏 脑胀，感觉睡了比不 睡更累。一般人在入睡超过30分钟后，便由浅睡眠进入深睡眠阶段，醒来后会感到周身不舒服、困倦，脑子发懵，还会影响晚上的睡眠 ⑨ 。
总之，午睡太久，会越睡越困，需要适当减少午睡时间。
2. 腰酸背痛
武汉协和医院康复医学科2023年在医院公号刊文介绍，有些人趴着午睡，醒后会出现腰酸背痛。
因为长时间歪扭颈部及压迫上半身，会导致颈椎生理曲度发生变化，趴着睡颈肩、腰部肌肉处于紧张状态，导致肩颈部肌肉酸痛，睡醒后就会有明显“脖子僵硬”“落枕”感觉 ⑧ 。尽量避免长时间趴睡。
3. 胃部胀气
趴着睡觉还会影响消化系统，饭后需要一定时间才能把胃部食物排空，长时间趴着睡觉会让胃部受到压迫，增加胃蠕动负担，导致胃部胀气，降低消化食物能力，不能更好地吸收食物中的营养 ⑧ 。
刚吃完午饭不建议立即午睡，建议饭后半小时至一小时再午睡。
4. 头晕乏力
有的人仰着头午睡，会导致舌头“堵住”喉咙，造成呼吸不顺畅，可能会让你睡着时打呼噜，睡醒后可能会出现头晕、乏力等一系列大脑缺血缺氧的症状 ⑧ 。可以尝试调整睡姿等方法来缓解。
5. 醒后鼻塞
午休时一定要做好保暖工作，盖好衣被，因为人在入睡后体温相对较低，入睡和清醒时的冷热不均容易诱发感冒。 ⑨
精选
文章
本文综合自：
①Association of Nap Frequency With Hypertension or Ischemic Stroke Supported by Prospective Cohort Data and Mendelian Randomization in Predominantly Middle-Aged European Subjects. Hypertension. 2022 Sep;79(9):1962-1970.
②Long daytime napping:A silent danger for hypertensive individuals.European Journal of Neurology.15 June 2024
③Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries. Eur Heart J 2019;40:1620–1629
④Sleep duration, daytime napping and the risk of incident metabolic syndrome vary by age and sex: findings from the China health and retirement longitudinal study. BMC Public Health 25, 803 (2025).
⑤Daytime napping and Alzheimer's dementia: A potential bidirectional relationship. Alzheimers Dement. 2022 Mar 17.
⑥Sleep Factors in Relation to Metabolic Dysfunction-Associated Fatty Liver Disease in Middle-Aged and Elderly Chinese.The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.Oxford Academic (oup.com)
⑦Lifestyle mediators of associations among siestas,obesity,and metabolic health.Obesity.26 April 2023
⑧2023-09-08武汉协和医院《午睡越睡越累？四个动作教你放松缓解》
⑨2021-05-17扬子名医团《为什么你的午睡越睡越累？》
编辑：王真
审核：杨小明 鲁洋
