提到“碳水”，很多人都避之不及，担心吃多了会长胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“绊脚石”。
其实，有一类“碳水”，不仅不会致人肥胖，甚至还有减轻脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉。
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什么是抗性淀粉？
一项科研研究表明，富含抗性淀粉的膳食模式，能够调节肠道菌群的构成比例，同时降低与肝脏损伤、炎症反应存在关联的甘油三酯以及肝酶指标水平，进而缓解脂肪肝病情。
另一项研究则发现，连续8周补充抗性淀粉的受试群体，平均体重减轻了2.8公斤。此外，参与者的葡萄糖耐受能力与胰岛素敏感程度也得到了显著提升。
有人或许会心生疑问：“抗性淀粉究竟是什么东西呢？”
要弄清楚这个问题，我们得先了解一下淀粉的分类情况。依据消化难易程度，食物中所含的淀粉大致可分为三类，即快消化淀粉、慢消化淀粉以及抗性淀粉。
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快消化淀粉
这类淀粉在小肠内能够迅速被吸收，通常在20分钟内就能完成消化吸收过程。它不仅能快速为人体补充能量，但也会致使血糖水平在短时间内急剧上升。
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慢消化淀粉
慢消化淀粉在小肠内的吸收速度相对迟缓，一般需要20至120分钟才能被彻底消化吸收。它可以持续稳定地为人体提供能量，血糖上升幅度较为平缓。
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抗性淀粉
抗性淀粉在小肠中无法被消化分解，也不能转化为葡萄糖供人体利用，几乎不会产生热量，也不会引发血糖升高。
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抗性淀粉都在哪些食物中？
抗性淀粉广泛存在于多种天然食物里，以下几种富含抗性淀粉的食材，食用后血糖上升速度较慢，且能带来较强的饱腹感，可作为优质的主食选择。
▼全谷物
推荐品类：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。
市面上未经深度加工的全谷类、种子类食物，通常都含有抗性淀粉。建议在一日三餐中，保持全谷物占总主食量的1/4至1/2，至少保证有一餐的主食为全谷物。
小贴士：直接单纯食用全谷物，消化起来可能有一定难度，与大米搭配食用则更易被大众接受。将大米和全谷物按照1：0.5的比例混合，无论是做成米饭还是煮成粥，口感都会更佳，同时还能起到辅助调控血糖的作用。
▼豆类
推荐品类：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。
早餐时可以喝上一杯豆浆，两餐之间若感到饥饿，不妨吃些鹰嘴豆或豌豆当作零食。在主食中，可适当增加杂豆的占比，比如在煮米饭时加入红豆、绿豆，做成红豆饭、绿豆饭等。
小贴士：单独食用豆类，容易引发胃部胀气的情况。可以将大米与豆类按照1：0.3的比例混合，制作成米饭或粥食用，不过豆类需要提前浸泡并煮制一整晚。如此一来，既能保证良好的口感，又有助于消化吸收。
▼薯类
推荐品类：红薯、土豆等。
在一日三餐中，可选择其中一餐或两餐，适当加入一些薯类食物。与此同时，要相应减少其他主食的摄入量。
小贴士：薯类经过煮熟或烤制后，可直接当作主食来吃，也可以切成小块，和大米一起下锅煮。市面上有以红薯粉或马铃薯粉为原料制作的红薯馒头、马铃薯馒头，也是相当不错的选择。
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抗性淀粉怎么吃更健康？
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建议主食凉一凉再吃
米饭、馒头、土豆等食物烹调熟透后，放入冰箱冷藏一段时间，其中的抗性淀粉含量会大幅上升，升糖指数也会显著降低。即便后续再加热处理，抗性淀粉仍会部分留存。以米饭为例，冷藏后再加热食用，其引发的血糖波动依然比新鲜出锅的热米饭要小。
在高温状态下，淀粉会大量吸水发生糊化反应，这会导致抗性淀粉含量降低，食物变得更容易被人体消化吸收，进而引发更高的血糖反应。
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选水量少的烹饪方式
烘烤、微波加热这类用水量较少的烹饪手段，有助于减少淀粉糊化程度。例如，烤土豆的抗性淀粉含量就比水煮土豆要高。所以，推荐大家采用烤制或微波加热的方式来处理冷藏过的米饭、馒头、面包等主食。
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杂粮饭煮得筋道一点
使用高压锅烹饪会降低食物中的抗性淀粉含量。像用压力锅煮得十分黏稠的杂粮粥，其抗性淀粉含量就低于蒸煮得略带筋道口感的杂粮饭。
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饮食不要吃得太油腻
如果饮食过于油腻，高脂肪的摄入会抵消抗性淀粉带来的健康益处。
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别盲目购买抗性淀粉
抗性淀粉摄入过量，也可能引发一系列肠道不适症状，比如恶心、呕吐、腹胀，以及肠蠕动加快、排便次数改变等情况。
在日常的均衡膳食安排中，通过科学合理地挑选食物，适当增加抗性淀粉的摄入量，就能让我们的饮食结构更加健康合理。
资料丨央视新闻
编辑丨李玲
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