平时在玩耍、跳舞或者进行其他运动的时候，大家可能都做过单腿站立的动作。它似乎只是一个简单的小动作，然而，你可能还不知道，这个动作背后其实隐藏着巨大的价值和意义。
目前一些研究表明，单腿站立的能力，可能是整体健康和长寿的最佳身体指标之一，方便的是，我们随时随地都可以自行测试。
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单腿站坚持10秒，或预示着长寿
2022 年，《英国运动医学杂志》发表的一项研究发现，50岁及以上的人，若无法保持单腿站立姿势至少10秒钟，其死亡风险会增加一倍。
该研究对大量51-75岁的人进行了评估，结果发现，在7年的随访期间，未能通过该测试（单腿站至少10秒钟）的人群死亡率显著更高。①
2024年，梅奥医学中心研究人员在《公共科学图书馆·综合》期刊发表的一项研究发现，单腿站立的能力（尤其是非惯用腿）不仅会随着年龄的增长显著下降，而且是神经肌肉衰老的最佳指标。②
如果你尝试过单腿站立，就会发现，保持平衡并非易事。这种挑战背后，其实隐藏着一个关键因素——平衡能力。
平衡能力变弱，影响健康寿命
平衡能力是身体保持稳定的一种能力，它对于身体的协调性和反应能力等功能非常重要。身体之所以可以完成站立、行走、跑步、蹲下、坐下、躺下、起来这些动作，都需要平衡能力的支持。
平衡能力正常的人，常常对它视若平常，甚至很少意识到它的存在。但对于平衡功能障碍的人来说，每走一次崎岖不平的路，或者想要轻轻地跳跃，甚至只是从椅子上起立或原地转身，都可能非常费力，甚至会发生跌倒。③
随着年龄的增长，人体所有系统都会退化，从而影响我们保持平衡的能力。肥胖、心脏病、高血压、糖尿病等疾病也会损害人的平衡能力。④
身体的平衡能力一旦下降，身体难以维持平衡，跌倒的风险自然就增高了，身体就更有可能发生各种意外。跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的首位原因。老年人跌倒后，更容易发生创伤性骨折和脑损伤，容易导致原有的疾病加重，引发肺炎等并发症，失能和死亡的风险升高。⑤
提高平衡能力，可以这样练习
幸运的是，平衡能力可以通过练习来提高，例如单腿站立、沿直线行走，或者在不稳定的表面上行走或站立等简单练习。保持足够的肌肉力量也至关重要。例如，瑜伽和太极都是提高稳定性和协调性的绝佳方式。
单腿站立的能力已被证实是健康和长寿的一个重要指标。将平衡训练纳入日常锻炼计划有助于提高身体稳定性，降低跌倒风险，总体上也有助于健康衰老。④
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这里分享几个提高平衡能力的“小招式”，日常可以做一做：
1. 单腿站立
睁眼，双手叉腰，一腿弯曲，一腿站立尽可能长的时间。双脚可以交替锻炼，旁边最好有墙或桌椅可以扶，锻炼也要防跌倒。
2. 坐立练习
站在椅子前反复缓慢起立坐下，每次练3分钟左右。
3. 沿直线走
画一条直线，向前迈步时，把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进，步行的轨迹尽量和直线重合。在向前行走到10-20步后，把身子转过来按照同样的方式走回去，锻炼平衡性。
4. 练“不倒翁”
挺直站立，前后晃动身体，脚尖与脚跟循环着地，以锻炼下肢肌肉，达到控制重心的目的。
5. “蟹步”横走
顾名思义，就是像螃蟹一样横着走。⑥
每天单腿站立能“补脾”
从中医的角度来看，每天进行单腿站立不仅是一种简单的平衡锻炼，还能对身体起到“大补”的作用。
东南大学附属中大医院中医内科副主任医师丁洪明曾在中国中医药报刊文介绍，脾虚的人除了饮食调理，还可试试“运动疗法”，练练金鸡独立。
具体做法是左脚单腿站立，将右脚心放到左大腿内侧上端，脚趾朝下，脚跟与大腿根部相抵，双手合十上举。之后换右腿重复以上动作。
中医认为，金鸡独立这个动作能使肌肉强健、骨骼坚固，增加脾肾功能。金鸡独立时，人会有意识地把注意力集中在站立腿的足底下，使意念集中，气血下行，对高血压、失眠、糖尿病有防治作用。
此外，站立腿与放松腿一紧一松，还能协调阴阳，使气血调和通畅。⑦
本文综合自：
①Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals.British Journal of Sports Medicine.doi.org/10.1136/bjsports-2021-105360
②Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-sectional study.October 23, 2024.doi.org/10.1371/journal.pone.0310764
③2025-01-15协和医生说《学会这4个眼球小动作，让您更好保持平衡》
④2025-04-26生物世界《你能单腿站多久？这个简单的动作是衡量身体衰老的明确指标》
⑤2024-01-11科普中国《一个简单的动作，就能测未来死亡风险！快来试试》
⑥2024-11-05中国协和医科大学出版社《如何预防跌倒？老人坚持这几种锻炼，提高平衡力》
⑦2024-11-19中国中医药报《从今天开始，每天做一下这个动作！改善脾虚，补好“后天之本”》
