减肥好难啊！
对于每个想要减肥的人来说，“管住嘴”真是一件难于登天的事。
什么该吃，什么不该吃，互联网上众说纷纭，也因此出现了五花八门的“减肥秘方”。
其中，就包括风很大的生酮饮食。
高蛋白、低碳水，听起来合理，但实际上这是健康的吗？
在「未读·生活家」新书《饮食的谬误》里，知名营养专家伊德里斯·莫卧儿为你澄清健康“流言”。
[英] 伊德里斯·莫卧儿｜著
张丰琪｜译
未读·生活家｜出品
01
生酮饮食，是怎么火起来的？
最早的生酮饮食，其实始于两千多年前。
古希腊人发现禁食可以减少某种癫痫发作的频率和强度。这是首次模糊地暗示了不以碳水化合物为“燃料”的新陈代谢方式具有治疗潜力。
最近，这种饮食方式被宣传为一种减肥妙方，适用于任何希望减掉几磅体重的人，并且可以作为2型糖尿病的治疗方法。
生酮饮食通常以摄入高脂肪、高蛋白质和极少的碳水化合物（每天少于20 克）为特点。低碳水化合物、高蛋白饮食经常受到健身人士的关注。
生酮饮食的目的是迫使身体使用一种不同的燃料。它不再使用来自碳水化合物的葡萄糖，而是依靠肝脏在分解储存脂肪时产生的酮体，因此得名“生酮(keto)”。
当碳水化合物被分解成葡萄糖时，胰岛素的主要作用是将血液中的葡萄糖运送到邻近的细胞中。在细胞中，葡萄糖可以直接作为能量使用，或者在供应充足时储存为糖原或脂肪。
与此同时，胰岛素向身体发出停止分解脂肪的信号，以便优先利用新摄入的葡萄糖作为能量来源。
提倡生酮饮食的人掌握了这一科学知识，却在细胞层面误解了它。他们的理论是：碳水化合物会导致胰岛素水平升高，胰岛素会促进脂肪储存，阻止脂肪分解，而与热量摄入无关，因此人们会发胖并变得更饿。
02
碳水化合物，是减肥的敌人吗？
如果你摄入的能量（热量）多于你消耗的能量，你的体重就会增加。
而提倡生酮饮食的人还认为，体重增加还与摄入的热量类型有关。摄入碳水化合物会使人体释放胰岛素，而胰岛素有助于身体储存脂肪并增加食欲，从而导致体重增加。
那么事实真是如此吗？
实际上，几乎每一项评估饮食模式的大规模人群研究都表明，摄入富含高碳水化合物“植物基（plant-based）”食物的素食者体重更轻，身体质量指数（BMI）更低，患慢性病的风险也更低。
欧洲一项涵盖80多万人的 Meta 分析发现，纯素食者和素食者罹患心血管疾病的风险降低了 15%⁓21%。
在世界上人均寿命最长的五个地区，也就是被称为“蓝色地带（Blue Zones）”的地方，也可以看到同样的情况。在这些地区（包括日本的冲绳、意大利的撒丁岛和希腊的伊卡里亚岛），百岁老人的比例是全美的十倍以上。这些百岁老人有一个共同点——他们一直遵循以植物为基础、以碳水化合物为核心（富含全谷物、绿叶蔬菜、土豆和豆类）的饮食方式。
“恐碳”心态的问题在于没有区分精制、深加工的碳水化合物来源，比如糖果、白面包和巧克力泡芙，与富含营养、有益健康的碳水化合物来源，比如水果、全谷物和豆类（这些都与维持体重或减轻体重的效果独立相关）。
显然，并非所有碳水化合物都能产生同样的影响，有许多营养丰富且能填饱肚子的食物供你选择。
显然，这种饮食方式是短期内减肥和控制2型糖尿病的有效策略。在开始生酮饮食的最初6到12个月内，我们通常会看到体重和血压下降，以及某些肝脏指标，如甘油三酯和高密度脂蛋白（“好”胆固醇）的改善。不过，一般在治疗 12 个月后就不再有上述效果，而且这种饮食方式存在几个相当严重的缺点。
03
长期生酮饮食，很可能弊大于利！
首先，如果你没有摄入多种蔬菜、水果和谷物，那么你更有可能缺乏B族维生素、维生素C、硒和镁等营养素，这可能会导致疲劳、肌肉无力、情绪变化和溃疡。
其次，节食只有在你能够真正坚持下去的情况下才有效果。
许多人都有这样的经历，或者认识一些尝试过生酮饮食的人——他们的体重减轻了很多，随后又胖了回去，因此他们只能不断地反复节食。不可否认的是，对大多数人而言，对富含碳水化合物食物的渴望最终会占据上风。
通过学习如何在我们的饮食中加入更多营养丰富的碳水化合物来源而不是盲目排斥它们，我们可以节省大量时间、金钱并减轻压力——因为这类食物将对我们的减肥和健康之旅产生积极影响。
将食物划分为“好”或“坏”属于“二分信念”，这种做法会对健康造成不利影响。
可以说，生酮饮食造成的最严重的后果是它对肝脏的影响。
由于需要代谢的脂肪过多，这种饮食可能会对肝功能造成负面影响，并使现有的肝脏疾病恶化。虽然限制摄入宏量营养素（macronutrients）可能有助于短期减肥，从而使超重者的健康状况因为体重减轻而得到改善，但是，长时间遵循生酮饮食可能会带来严重后果。
在一项历时10年的研究中，研究人员汇总了来自日本、希腊、瑞典和美国近50万人的数据。研究人员发现，与遵循高碳饮食方式的人相比，遵循低碳饮食的人过早死亡的风险增加了22%，与心血管疾病相关的死亡风险增加了35%，与癌症有关的死亡风险增加了8%。
造成这些健康问题的主要原因并不完全是缺乏碳水化合物，而是用来替代这些热量来源的食物。这类食物通常包括富含饱和脂肪的动物性食物，比如红肉和黄油，以及食谱中缺乏富含多酚和纤维的食物，比如蔬菜、水果和全谷物。
然而，这并不是说不可能拥有一种“对健康有益的生酮饮食”方式。比如，假设你摄入大量富含高纤维、低碳水化合物的蔬菜，以及来自坚果、种子和多脂鱼类的不饱和脂肪，而不是红肉，那么这可能会抵消许多因生酮饮食造成的健康风险。
因此，虽然短期内生酮饮食可能帮助你减肥成功，但是生酮饮食对肝脏和心脏代谢健康的影响，意味着它并不是保持长期健康的饮食方式。
04
健康减肥，你可以怎么做？
肥胖是一种涉及多方面的复杂疾病，其解决方案不能简单地归结为“少吃多动”。
如何才能科学、健康地减肥呢？莫卧儿给出了他的建议。
注重摄入加工程度尽可能低的食物
食物越接近其原始形态，“加工”程度就越低。这有助于增加饱腹感，降低食物的热量密度，增加消化所需的能量，并减少我们从食物中摄取的能量。
在一项研究中，健康的成年人摄入了42克原生态、完整的生杏仁（30⁓35 颗），结果平均吸收了185千卡热量。然而，当他们摄入了相当于同等数量杏仁的杏仁酱后，平均吸收的热量竟然高达274千卡。也就是说，仅仅由于食品的加工方式不同，热量的产出就增加了50%以上。
不要害怕摄入低热量食品
低热量或无热量的食品和饮料是全糖版本的绝佳替代品。它们不仅有助于减少总热量和添加糖的摄入量，还能让你尝到甜味，抑制你对糖的渴望。
对爱吃甜食的人来说，含有人工甜味剂的饮料可以帮助他们控制食欲，而不会增加糖分带来的额外热量。这有助于养成更健康的饮食习惯，并最大限度地减少添加糖的摄入量。
行为是关键
成功的长期减肥取决于行为，而不仅仅是你选择的饮食。你可以通过定期进行客观测量来对自己负责（例如，通过称体重、写饮食日记以及测量身体尺寸等方式进行自我监测）。
此外，你还需要定期运动，吃早餐（如果方便的话）并减少看屏幕的时间。
莫卧儿英国国家医疗服务体系（NHS）注册医生，在社交媒体拥有百万粉丝，在这本《饮食的谬误》里，他直击饮食领域前沿话题：生酮饮食、无麸质饮食、间歇性断食、抗炎、抗糖……
哪些是科学事实，哪些是断章取义，哪些毫无根据，莫卧儿将一一为你解答这些饮食的谬误，拥有健康的生活方式！
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-本期话题-
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编辑｜泰若克塔
封面｜《孤独美食家》
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