有个极健康的运动方式常常被人忽略。
今天推荐的这本书，正正经经只讲了这一件事：散步。
作者在序言中说：“人们几乎忘却步行的感觉了。然而，人们生来就是要行走的。”书里有很多与我们一般认知相反的例子，比如说，下雨天、刮风天、泥巴地，其实都适合散步。
她不只讲了人为什么要散步，还贴心地为读者制定了一个为期1年的每周步行计划，给出了一套“散步方法论”。
行走的方式有数百种，行走的理由也有数百种。无论在哪里生活或工作，都别忘了出门走走呀。
本文摘编自《我被行走治愈了》，篇幅所限内容有所删减，经出品方授权发布。
雨中漫步
下雨的时候 ， 许多人会选择待在室内 ， 但雨中漫步能 让人立即与大自然重新建立联系 。
雨水打在皮肤上 ， 这是人在与大自然亲密接触 。 无论你身在何处 ， 在雨 中漫步都是一种难忘的体验 ， 它能唤醒你的触觉 ， 增强你 的存在感 。
降雨时 ， 空气湿度提升 ， 雨滴溅落 、 敲击在石子等物 体的表面上 ， 促使特定的物质释放并融入空气中 。 幸运的 是 ， 吸入这些物质能让你产生幸福感 。
雨中漫步能唤醒你的嗅觉。雨水释放了树木、草和土壤的香气，赋予了风景一股复杂而迷人的芳香。作家、漫步爱好者南· 谢泼德指出， 雨后的桦树会释放出一种 “像陈年白兰地一样的果香”，这足以让漫步者“如痴如醉”。
事实上，不只桦树会在雨后释放这种令人愉悦的芳香气味，植物分泌的一些油脂也会带有这种香气，而这些油脂能防止植物在旱季生长得过于旺盛。
雨后黏土散发的气味最明显， 最初被称为“ 黏土气味”。1964 年，两位澳大利亚矿物学家给这种气味起了一个名字：潮土油。
干旱和被烤焦的黏土被雨淋后，潮土油会变得更浓郁；在印度，工匠会收集这种黏土并通过蒸馏收集其中的香味， 制作一种香水——“土地的香水”。你只需在下雨时（或雨刚停后）出去走走，鼻腔里就会弥漫着这股诱人的香气。
研究人员现在认为，雨水也会产生香气，因为雨水会扰动和转移各种物体（包括树叶上的细毛）表面上的气味分子。泥土的气味通常是温暖的，散发着麝香味，树叶的气味则可能是清新的，内敛而含蓄，两者结合会产生一种令人放松的鸡尾酒香味。
建筑也会在下雨时散发气味：雨水释放了石头和混凝土内的香气；不过，并非所有建筑的气味都香气宜人。
重要的是，雨水还能冲刷空气中的污染物。下大雨时或雨后的空气总是更清新。随着雨滴穿越大气层，每一滴雨水都会吸附数以百计的污染物颗粒，包括烟尘和微小的 PM2.5 颗粒物，从而让空气变得清新、洁净。
雨水能增加空气中的负离子数量，一些研究人员认为这可以增强认知能力、让人放松和改善情绪。
雨水改变了一切——万物的触觉、声音、气味，最重要的是，它改变了你所见的事物，以及你看待事物的方式。
在雨中漫步时，你会发现树干闪闪发光，树叶熠熠生辉，花瓣晶莹剔透。雨水让嫩叶和花朵几近半透明，每一条脉络、每一个标记都变得清晰可见。花朵、枝丫和带绒毛的小草在雨水的作用下变换着形状，随着水流昂首而后又低头。
在雨中运动会燃烧更多的热量。
在检测了参与者的血液和呼出的气体后， 研究人员得出结论： “在雨天，人每分钟的通气量、耗氧量、血乳酸水平和去甲肾上腺素水平都明显更高。”
简而言之，在又冷又湿的天气里，身体必须更努力地工作，从而消耗更多的热量。
在乌干达的热带雨林中，雄性黑猩猩经常在暴雨来临时跳舞，它们冲过树丛，拍打地面，用粉红色的脚底敲打树干，长长的手臂向空中挥舞。没人知道它们为什么要在雨中跳舞，但这幅壮丽的画面让人们明白了雨的魅力和感染力。
泥泞中漫步
泥泞和湿漉漉的土地常常让人们望而却步。由于害怕滑倒或湿了脚，人们散步时总会避开泥泞的小路，选择走柏油路。
但是，土壤泥泞而湿润不应成为散步的阻碍。走出家门，踏上湿漉漉的小路（而非柏油路），在散步时深呼吸，这些都值得一试。
科研人员一直在研究一种名为“母牛分枝杆菌”的土壤细菌， 这种微生物能让小鼠的大脑产生 5- 羟色胺， 后者是一种能让人感到愉悦的激素，有抗抑郁的作用。
土壤（尤其是林地的土壤）中生活着一种细菌，这种细菌一旦进入肠道就会产生丁酸盐。因此有人认为，接触生物多样性丰富的土壤对肠道和心理健康都有好处。
接触泥土， 尤其是农田地区的泥土， 可能有助于降低患哮喘的风险。多项研究都表明，在农场长大的儿童患哮喘的风险较低，这与他们的生活环境中有着丰富多样的细菌有关。
同时，一种名为“土臭味素”的物质——提取自湿润土壤中的细菌——被认为能诱发人产生平静的感受。
人对这种物质浓郁的气味非常敏感，即使只在泳池内滴 7 滴土臭味素，人也能察觉出它的存在。进化心理学家认为，土臭味素的气味之所以让人感到平和、安宁，是因为它让人类先祖意识到了自己附近有水和肥沃的土壤，可以暂时安心生活。土臭味素是象征着生存的气味。
显然，你不仅要抓住在泥地中漫步的机会，还可以趁机把手探入泥土里，深呼吸，让肺里充满泥土的芬芳，另外，别急着把它洗掉。
在泥浆或凹凸不平的表面（如碎石、瓦砾、沼泽或鹅卵石）上行走，都能大大增强你的平衡能力。当你的身体发生倾斜时，核心部位 29 块不同的肌肉会一起发力，以让你保持平衡。
行走提示：
试试闻一闻、碰一碰沿途潮湿的土地，比如森林里的落叶土壤、海滩上的细沙、泥泞的河岸。
用棍子拨弄出一个小坑，可以释放土壤中的土臭味素。 还迷恋走在柏油路上吗？何不前去泥地一探究竟呢？最近的研究发现，阳光和雨水会使沥青释放出有毒物质。
担心滑倒吗？拿着手杖或用手臂保持平衡。放心吧，每一步的蹒跚都会增强你的空间感、平衡感和核心肌肉的力量。
散步时，放眼望
1987年， 弗朗辛· 夏皮罗博士在当地公园散步时注意到，扫视四周的风景这一简单的动作会让她感到更平静，焦虑感也会减轻。
经过多年的研究，她开发出了一种疗法，让治疗师在室内使用一系列手势来模拟这一过程。这种疗法被称为“眼动疗法”，已成功运用于数千名创伤后应激障碍患者，其有效性在 50 多项研究中得到了验证。
该疗法有效的原因在于眼动，而在散步时，眼睛也会下意识地扫视周围。
眼动是如何起作用的？当你行走时，眼睛会自动扫视前方。斯坦福大学医学院神经学家、休伯曼实验室的创始人安德鲁· 休伯曼博士称其为“全景视觉”， 即把你周围的整个场景都尽收眼底。
全景视觉与你在屏幕前工作、看书或看手机时使用的焦点视觉截然相反。当你将视线投入全景视觉时，你会在一个被称为“光流”的过程中饱览周围的景物。
你可以把“光流”看作一种视线的流动，它告诉你要去哪里，以及哪个路线最好。
眼睛内含有微型脑回路，它们由视网膜后部的一层细胞构成，运动和运用全景视觉时会触发平衡系统，保证你不会摔倒。
同样重要的是，眼部微型脑回路的运转还有减轻焦虑和恐惧的功能。研究表明，“光流”会让你的眼睛快速扫视景物，从而让大脑的威胁检测系统——杏仁体—— “放松”下来，进而让你感到更平静。
眼动疗法与传统的谈话疗法不同，它会用一系列眼动阻止创伤性记忆再次浮现，同时让其得到有序的组织和储存。
休伯曼的研究认为，全景视觉能让大脑从费时的近距离观察和对细节的审视中解脱出来。该研究还表明，广阔的视野能让人进入一种更平静的状态。
研究人员推测，人类祖先以狩猎和采集为生，随着时间的推移，其视觉和其他大脑功能逐渐演化，以便迅速发现水域或动物，只有在必要时才会切换到焦点视觉（其本质上要求更高）。
如今，人们伏案工作的时间越来越多，眼睛和大脑接触广阔景观的机会越来越少。或许这可以解释为什么你在行走时，自然而然的眼动可以帮助你有效地梳理纷繁的记忆。
为了充分享受步行带来的治疗益处，你要充分调动自己的双眼。当你来到新的地方时（比如在度假时），你的双眼会扫描和检视陌生的风景， 眼球后部的大脑会更积极地运转。
如果你关掉手机，抬起头，你就更可能注意到天气的变化、季节的交替，发现那如海浪般在空中齐飞的椋鸟群。抬眼， 或微微侧头， 你就能观察到以前没有留意的事物——建筑的细节、树冠的变化、奇异的云层、鸟儿翅膀上闪烁的七彩光芒。
休伯曼认为，使用全景视觉不仅会让人感到更轻松，还会让人的反应速度更快。
行走提示：
散步时，你可以时不时将视线从树梢或烟囱移到天空，再移到天际线。试着将视线沿着天际线水平扫过。研究人员认为，这样可以让人快速平静下来。
注意你周边的环境。你往往是用外围视力发现野生动物(或突然驶来的汽车）的。随着年龄的增长，你的外围视力会下降，如果你不使用外围视力，情况就会变得更糟。研究表明，步行有助于恢复外围视力。
静静散步
弗洛伦斯·南丁格尔在《护理札记》中写道：“无论是在护理患者还是在照顾健康人，让受照护的人听到不必要的噪声都是最严重的疏忽。”事实证明她是对的。
噪声与睡眠障碍、心脏病、糖尿病、听力损伤、高血压和精神压力大密切相关。长期或严重的噪声环境最终会导致听力受损。一旦噪声损害了内耳的微小绒毛，听力将遭受不可逆的损伤。
斯特芬·斯坦斯菲尔德教授是全球噪声领域的权威专家。他认为，即使是人已经适应（并且不再听到）的噪声，也会对人的身心产生负面影响。
这类噪声悄然侵入耳朵，会使微小的耳骨振动，转化为电信号传输至大脑，触发压力激素的分泌，干扰心率和血压，乃至打乱昼夜节律，即使人在睡眠中也会如此。因此，斯坦斯菲尔德教授建议，人们应当不断探寻幽静且令人满意之处并在那里生活。
令人欣慰的是，噪声的破坏力有多大，宁静的治愈力就有多强。在对住院患者的研究中，相较于爵士乐等音乐，宁静能更有效地缓解痛苦。
一项关于音乐的生理作用的研究（旨在考察人们对不同音乐流派的反应）发现，对参与者压力指标影响最大的并非音乐，而是环境。
处于安静的环境比起听舒缓的音乐更让人放松。
在听完一段音乐之后安静下来，会让人的心绪更平和。美国俄勒冈大学的后续研究证实，噪声消失后，大脑的声音处理功能并不会简单暂停，而会对宁静产生反应。
没有声音打扰的时候，身体可以得到休息，大脑就可以开始产生新的神经元， 这个过程被称为“神经发生”。因此，宁静与冥想的作用、原理相似。
然而，静静漫步与行走冥想不同，前者并不意味着你必须独自行走。
安静地与他人并肩而行，也会发生奇妙的现象。人如果对同行者有好感（ 或认为未来可能产生好感），便会自然地与他们保持步伐一致，这种现象被称为“同步化”。
日本的一项研究发现，陌生人一起默默散步不到 10 分钟，就会产生一种联系或纽带，表现为散步者步调一致，以相同的速度、步幅和节奏走动。
在一项实验中，参与者互不相识，他们两两配对后沿着一条安静的小路并排行走，一个伪装成全球定位系统设备的运动传感器追踪着他们的脚步。对彼此第一印象较好的步行者很快就进入了相同的节奏。在安静地走了 0.4 千米后他们对彼此的印象进一步改善，这表明某种形式的非语言交流正在发生。
研究人员惊讶地发现“第一印象反映在行走的细微动作中”，并注意到在安静的环境中并肩行走让两个陌生人相互产生了好感。
当然，世界上没有绝对的宁静。即使在最安静的地方，你也能听到呼吸声和脚步声。但是，没有噪声的地方是存在的。在这些地方，没有树叶吹吸机，没有剪线机，没有车流，也没有汽车的喇叭声和飞机的轰鸣声。
试试寻找这样的净土吧。关闭手机，感受宁静如何改变周遭的环境。在喜马拉雅山脉，作家彼得·马西森曾注意到，由于这里没有噪声，光线显得更明亮。
行走提示：
说到重启自我，你并不一定需要长时间的远足。只需要在安静的地方待 2 分钟，身体就能得到放松。选一个安静的地方，放下手机散步 2 分钟，足矣。
拒绝聊天。与同伴一起静静地散步所产生的亲密感不亚于任何谈话。
夜幕下漫步
1994年， 一场地震导致洛杉矶停电， 整座城市陷入黑暗。居民们惊恐不安， 纷纷致电当地急救中心——并非因为房屋倒塌，而是由于夜空中出现了“奇特的外星人”，许多目击者将其描述为“巨大的银色云”。
事实真相是，忐忑不安的洛杉矶居民平生第一次看见了银河系。
与此同时，在地球另一端，一位澳大利亚妈妈越来越沮丧。迪·韦斯塔韦渴望运动，但白天没有自由的时间，于是她做出了一个大胆的决定：与几位闺蜜共同开展夜间徒步活动。
在准备好头灯后，韦斯塔韦和朋友们开始了每周一次的团体活动，深入澳大利亚的丛林之中。起初，这3小时的徒步之旅主要是为了运动。然而，韦斯塔韦很快意识到，夜间的探险让她们重新与荒野、静谧，尤其是那浓密深邃的黑暗灌木丛紧密相连。
她说，“我们曾经以为，这就只是运动而已。然而，回首过往，享受夜空与黑暗同样至关重要。”
如今，夜间的天空比以往任何时候都更明亮，LED 灯使黑暗的夜空布满了深邃的蓝光。
超过 99% 的美国人和欧洲人居住在光污染严重的地区，以至于几乎无法观测到银河系。部分人群长期处于明亮的霓虹灯之下，导致眼睛从未实现日夜视觉模式的切换。
然而，身处黑暗是人类的基本需求。研究表明，身处黑暗的时间不足可能导致抑郁、失眠、肥胖、心脏病和免疫力低下。实验揭示了夜间光线强烈如何扰乱昼夜节律和神经内分泌功能，从而可能加速肿瘤的生长。
研究人员比对了夜间灯光的卫星照片与乳腺癌病例地图，发现了令人震惊的现象：卫星照片上夜间灯光越亮的地方，乳腺癌的发病率越高。
在夜间足够明亮的社区里，女性患乳腺癌的风险要高 73%。
对人们产生影响的似乎不仅仅是明亮的光线。 研究人员现在认为，夜间的灯光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是一种帮助人入睡的激素。睡眠研究员克里斯蒂娜告诉《国家地理》杂志，夜间散步“通过激活体内的睡眠驱动器”来帮助人们入睡。
很明显，人们需要黑暗来“生存和发展”。
夜间漫步与夜间徒步可以让你重新审视星辉、月光和幽暗，带领你探索熟悉却截然不同的景致，同时根据人类已适应数千年的“光-暗”周期，重新调整你的昼夜节律。
在国际暗天协会等组织的支持下，各国政府已开始确立并划分星空保护区，让人们得以领略璀璨星空的原始魅力。
不过，人们无须长途跋涉，也能沐浴在夜空的辉煌之中。光污染越少，夜间漫步与夜间徒步就越自然，步行者目睹流星、彗星等现象的机会也就越大。
此外， 在黑暗中苏醒的不仅仅是夜空。据海洋生物专家希瑟·布蒂凡特所言，夜晚是观察潮池活动的最佳时机。带上紫外线手电筒，去观察海藻和海葵发出的熠熠生辉的红、蓝、绿、粉、紫等霓虹色彩吧。
初次夜间漫步最好在你熟悉的地方进行。放心，它在晚上会呈现出非常不一样的美丽！在天色尚明之际启程，黄昏时段最适宜，这样眼睛就有时间来适应。
本文摘编自
《我被行走治愈了》
作者: [英]安娜贝尔·斯特里茨
出版社: 北京科学技术出版社
译者: 章勇
出版年: 2025-3
编辑 | 草儿
主编 | 魏冰心
配图 | 《午夜巴黎》《克莱尔的相机》《逃走的女人》
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