作者：罗晓
中国注册营养师RD/ 澳大利亚注册营养师RN/《临床营养网》签约营养师
新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。
现任上市公司营养专家。
出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。
文章来源：初夏饮食观
已授权《临床营养网》转载
太长不看版： ※ 16+8可以天天做，但是减肥速度没有那么快。 ※ 8小时进食窗口：早比晚更加健康。 ※ 跳过午餐法属于轻断食强化版，建议大家参考。 ※ 轻断食有禁忌证：胆囊、反酸、肠胃炎都不合适。
科普背景：
前两年贾玲的减肥着实让不少人震惊，很多人也来我问我，主要围绕三个点：
1. 一年减100斤真的健康吗？女性不会影响月经吗？
2. 她说她是16+8轻断食，为啥就她减了100斤。
3. 她真的没用其他辅助方法吗？
面对这三个疑问，我的回答很简单。一年减100斤是可以做到，但是绝对不寻常。她和她的团队，拥有非常强大的动力，大量的时间、充裕的资源用于减肥，这是普通人难以企及的，所以可以激励自己，学习方法，但是不要追求这个速度！
根据她自己透露的方法，我们就来说说这种每天都能做的16+8轻断食怎么操作，以及这集中的8小时应该怎么安排。
最后再给大家介绍一个我设计的强化版本： 16+8轻断食+无午餐版本。这个方法可以说是能快速减重的轻断食进阶版。
16:8轻断食的操作方法
就是把进食的时间压缩在8小时内。注意，先把禁忌症写在前面：任何有胆囊问题、胃肠炎症、反酸等消化道问题的人，都不适合做长时间轻断食。
8小时称之为 进食窗口。至于是哪8小时，其实跟你自己的生活习惯，血糖反应，入睡时间有很大关系。我们下面来具体推荐一些，欢迎大家对号入座：
1. 跳过早餐版
进食8小时窗口为中午12点，到晚上8点。
这个版本适合起床比较晚、入睡时间在12点左右、早上胃口不好，而且晚上需要与家人、朋友聚餐的人。这种人一般有着「大晚餐」，因此跳过早餐是可行的。
这种方法要注意的点是： 晚上不宜进食过多主食，以免血糖飙升。因为对于多数人而言，越接近临睡状态，血糖控制能力越差——GLP-1分泌少，胰岛素敏感性下降；所以晚上即使吃大餐，也要采用。
2. 跳过晚餐版
进食8小时窗口为早上7点，到晚上5点。
这个版本适合起床很早，而且早上工作任务繁重，入睡较早（比如10点前）的人。因为晚上5点前就要完成晚餐，这意味着与多数人晚餐时间不吻合且基本不能参加聚餐。所以很多人其实直接是跳过晚餐，取而代之的是一顿下午茶，或者轻食代餐（如奶昔、三明治）。
这个方法要注意的点：不少人因为最后进食是在4-5点，而入睡在8小时后的晚上10-11点，这个长时间空腹会非常饥饿，甚至会因为血糖过低难以入睡。这个时候，最建议的是晚餐采用 「缓释碳水」进食，意思是主食要选择能长时间释放血糖：
贾玲说自己选的是糙米饭，其实这个缓释效应一般。效果最好的其实是杂豆类： 扁豆、芸豆、鹰嘴豆、绿豆、红豆。
比起黑米饭糙米饭，这种杂豆饭更厉害
如果想选择代餐，用代餐奶昔这类液体通常很难达到这种饱腹感，还是建议用碳水缓释系统做得比较好的固体食物。
不过肯定有小伙伴疑问，同样是16+8，是该不吃早餐好，还是不吃晚餐好呢？我们继续用证据说话。
18+6进一步延长空腹期，减重更快
2023年《自然通讯》期刊上就有一篇论文指出了明确结论： 早点吃完所有餐更好。
所以，如果你不是真的必须晚睡晚起，建议把这8小时进食窗口期， 全部在晚上6点前完成。
实在饿得睡不着怎么办？那就用几乎不影响血糖的食物，如牛奶、苹果、牛油果偶尔顶上。然后晚餐遵循上面「缓释碳水」思路，这样饱腹、控血糖、轻断食都能达成。
为什么没有跳过午餐版呢？
因为午餐跳过去仅仅是拉开了早餐和晚餐的间隔，但是进食窗口期其实不变，但是它的最大优势就是它确保一天摄入的能量减少，所以其实减重更加快。所以把它归类成 「进阶轻断食」。
它不仅遵循了16+8，还减少了一餐。我举我自己的例子：
※ 早餐：10点完成，鸡蛋控糖面包三明治+拿铁咖啡
※ 午餐跳过：苹果/橙子一个。
※ 晚餐：6点完成，如下图所示，非常普通的中式晚餐。
（图片By作者）
这个跟普通16+8的模式相比，中午那餐还更少了。当然我并不是单纯为保持体重，是因为我工作以静态模式为主，早餐吃得也比较晚的话，中午实在是不饿，一个水果+酸奶完全能满足。所以这个就被我称之为「跳过午餐」的16+8。
这个方法推荐给所有适合采用轻断食，还想快速减重（不是贾玲这种快）的人，当然，如果你已经用上了司美格鲁肽/替尔泊肽这类GLP-1药物，那么这个方法就更加适合了，因为你的胃口一定会被药物拿捏得死死的。
总结：
※ 贾玲一年减100斤是非常极端的速度，我们可以学习她的努力和科学方法，但是资源不够不要效仿速度。
※ 目前能学会的就是对于没有「禁忌症」的人，每天采用16+8轻断食。越早完成越好，晚上8点前都搞定是底线。
※ 想要更快瘦身，16+8配合午餐吃水果的方法，特别适合几乎不怎么动的白领工作者。
※ 用了GLP-1减肥药，上述的方法就更加轻松了，因为它会让你基本没胃口，你要做的就是提高营养密度。
《临床营养网》编辑部
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