实际上，你的日常习惯可能正悄然加速这一过程！从每餐吃撑的饮食习惯，到深夜不眠刷手机；从用含糖饮料代替白开水，到享受小酌带来的短暂“放松”……被许多人视为常态的小习惯，实际上可能正使你比同龄人更快地迈向衰老！
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【吃饭】
有这些习惯的人，衰老更快
1. 常吃高盐食物
吃得过咸会对我们的皮肤健康造成明显损害。2024年，成都中医药大学的研究团队在《生物工程和生物技术前沿》杂志发表的研究发现高盐饮食会使皮肤衰老细胞积累，并诱导细胞周期抑制剂的过度表达，进而导致皮肤明显衰老。
动物实验显示，高盐饮食可以让小鼠的表皮明显增厚，真皮明显变薄，毛囊出现萎缩。同时，高盐饮食还会导致皮肤氧化应激水平升高。 ①
2. 顿顿吃得过饱
一直以来，总强调要吃七八分饱，因为多项研究都已证明，吃得过饱对身体真的没好处！2024年，研究人员在《自然-衰老》期刊上发表的研究显示，增加营养，让细胞感知营养过剩，会导致细胞出现实质损伤、炎症，并且让寿命缩短。 ②
3. 习惯不吃早餐
不吃早餐或者吃早餐太晚，那么整个人也会更显老！2024年《食品与功能》期刊上发表的研究显示，不吃早餐或者早餐吃得晚的人，会加速衰老。
研究发现，早餐吃得较晚的人，会加速生物衰老。其中，与早上6点14分吃早餐的人相比，10点26分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。 ③
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4. 红肉吃得过多
2024年，兰州大学第二医院的研究团队总结了17种食物与皮肤之间的关系后发现，吃过多猪肉是皮肤“催老剂”！研究指出，猪肉是红肉的一种，里面含的饱和脂肪比较高。吃太多饱和脂肪会让人容易氧化应激和发炎，这些都是让皮肤老化的罪魁祸首。 ④
【喝水】
有这些习惯的人，衰老更快
1. 经常喝甜饮料
奶茶、碳酸饮料……这些甜饮料喝得越多，衰老越快。2025年1月，研究人员在《BMC公共卫生》期刊上发表的一项研究发现，经常喝奶茶/果茶等含糖饮料，可能会让你老得更快！特别是晚上喝这些饮料，会让你看起来更老一些。
研究发现，与从不喝这些饮料的人相比，如果每天从奶茶这些含糖饮料里摄取超过300千卡的能量，身体生物年龄就会比别人衰老大约1年。 ⑤
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2. 经常喝点酒
想老得慢点，那就别喝酒啦！2024年，四川大学的研究员们在《成瘾》杂志上发的一篇文章指出，不管是喝酒多还是少，跟那些滴酒不沾的人比起来，喝酒的人都显得老得快。
具体点说就是：那些经常喝酒的、偶尔喝点的、一直偶尔喝的和定期喝的，跟那些一直不喝酒的人比起来，都显得老得更快。特别是女性和45岁以下的人，喝酒加速变老的现象更明显。 ⑥
3. 过量喝咖啡
咖啡具有潜在抗氧化、抗癌和抗炎等作用。但是，咖啡虽好，过犹不及。2024年，兰州大学第二医院的研究团队发现，过量喝咖啡会加速皮肤衰老！
咖啡中的咖啡因可能会使血管收缩，限制血液流动，减少皮肤得到的氧气和营养物质供应，可能加速皮肤老化过程。频繁摄入咖啡因还可能影响睡眠质量，导致皮肤修复和再生能力下降。并且，咖啡中的其他添加剂，如糖分、奶油等，也可能对皮肤产生不利影响。 ④
4. 日常喝水太少
2023年柳叶刀子刊《电子生物医学》在线发表的一项对1.5万多名成年人长达25年的随访研究发现，如果喝水不够，人会老得更快。
研究指出，如果血液里的钠含量偏高，那可能就是身体缺水的一个信号。如果一个成年人的血清钠浓度超过142mmol/L，那他看起来比实际年龄更老的概率就有50%。每天喝够水，可能是延缓衰老、延长寿命的一种有效方法。
【睡觉】
有这些习惯的人，衰老更快
1. 睡眠总不规律
2023年《睡眠健康》杂志的研究显示，睡眠不规律的人，比如入睡时间偏差较大、工作日和周末睡得不一样，他们的“生物年龄”会比睡眠稳定的人老9个月。
跟睡眠稳定的人比：睡觉时间不固定的人，生物年龄老0.63年；爱补觉的人，生物年龄老0.52年；入睡时间总变的人，生物年龄老0.74年；工作日和周末睡得不一样的人，生物年龄老0.77年。 ⑧
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2. 睡眠不足或过多
2024年《科学报告》上的研究显示，睡7小时最延年益寿，睡得太短或者太长都会让人看起来更老，身体也会老得快。
研究指出，和正常睡组（7～8小时）的人相比，那些睡得短、睡得少，或者睡得长的人看起来都会更老一些。特别是那些睡7个小时的人，看起来最年轻，也最有可能活得久。
3. 总碎片化睡眠
2024年，四川大学华西医院研究人员在《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应，加速衰老。 ⑩
睡眠碎片化通常表现为：频繁醒来、短时间的睡眠周期，通常会导致深度睡眠减少，增加清醒时间。
4. 午睡时间过长
2022年发表在《阿尔茨海默症和痴呆症》上的研究表明，午睡和大脑老化是相互影响的。简单来说，白天睡太多午觉，老了得痴呆的风险会变高。反过来，年纪大了，得了阿尔茨海默病，午睡时间也会变长。研究还说，比起那些每天午睡少于1小时的人，那些每天午睡1小时以上的人，得痴呆的风险会高出40%！ ⑪
精选
文章
本文综合自：
①Peng, Xile , et al. "High salt diet accelerates skin aging in wistar rats: an 8-week investigation of cell cycle inhibitors, SASP markers, and oxidative stress." Frontiers in Bioengineering & Biotechnology (2024).
②Ortega-Molina, A., Lebrero-Fernández, C., Sanz, A. et al. A mild increase in nutrient signaling to mTORC1 in mice leads to parenchymal damage, myeloid inflammation and shortened lifespan. Nat Aging (2024).
③Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713
④Wang Q, Qiu Z, Cheng L, Xu S, Li H, Guo J, Zhang X. Is diet related to skin condition? A Mendelian randomization study. Arch Dermatol Res. 2024 Jun 1;316(6):328.
⑤Xia, T., Yuan, Q., Zhang, Y.et al.The associations between the energy and timing of sugar-sweetened beverage intake and phenotypic age acceleration in U.S. adults: a cross-sectional survey of NHANES 2007–2010.BMC Public Health 25, 88 (2025).
⑥Chen, Hongxiang et al. “Alcohol consumption and accelerated biological ageing in middle-aged and older people: A longitudinal study from two cohorts.” Addiction (Abingdon, England)
⑦Dmitrieva NI, Gagarin A, Liu D, Wu CO, Boehm M. Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality [published online ahead of print, 2022 Dec 13]. EBioMedicine. 2022;104404.
⑧Wang, Xiaoling , et al. "Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014." Sleep Health 9.6(2023):7.
⑨You, Y., Chen, Y., Liu, R.et al. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024).
⑩He, Qinqin et al. Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption, Cell Metabolism, Volume 36, Issue 9, 1998 - 2014.e15
⑪Li P, Gao L, Yu L, Zheng X, Ulsa MC, Yang HW, Gaba A, Yaffe K, Bennett DA, Buchman AS, Hu K, Leng Y. Daytime napping and Alzheimer's dementia: A potential bidirectional relationship. Alzheimers Dement. 2022 Mar 17.
编辑：王楠
审稿：鲁洋
