冲刺2025体育中考
为扩大“奔跑吧•少年”儿童青少年主题健身活动参与度和覆盖面，青岛市体育局联合青岛市妇女儿童活动中心、青岛市家庭教育指导服务中心、青岛新闻网等单位，创新“奔跑吧•少年”儿童青少年主题健身活动新赛道、新平台，开展儿童青少年公益运动健康小课堂，后续将陆续推出《冲刺2025体育中考》、《科学运动与健康生活》、《儿童运动与启蒙知识》等几大板块，以生动的视频讲解形式，增强科学健身意识，掌握健身技能，提高健康水平。
给初三家长的一封信
马上就要体育中考，
孩子还在无效训练？
突击训练怕受伤，
动作不规范反被扣分？
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刷出 50米跑满分速度
50米的技术要领
1.预备时，双脚前后开立，惯用脚在前，两脚前后间距是1个脚的距离，左右间距是与肩同宽或微比肩宽。
2.屈膝降重心，身体微前倾，以右脚在前为例：左侧臂屈肘在前，右侧臂屈肘于身后。
3.听到起跑口令时，需两脚同时用力蹬地，迅速前冲出去，起跑后注意不要突然抬头或提高重心。
起跑后的加速跑是从蹬离起跑器到途中跑开始的一个跑段，一般为30米左右。它的任务是尽快加速达到自己最高速度。动作要领：
1.起跑后第一步落地不要有停顿或跳动的现象。
2.后蹬要用力，摆动腿积极前摆下压。
3.前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地前后摆动。
4.注意身体慢慢抬起，保持前倾。
由于50米跑距离较短，完成加速跑之后，途中跑的距离也就非常短。动作要领：
1.途中跑时，后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直，积极送髋。
2.摆动腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并将同侧髋带出。
3.重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收。
4.双臂以肩为轴前后摆动，高度不要超过下颚。
终点冲刺跑方式主要有两种。动作要领：
1.采用冲刺技术。在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。
2.直接跑过去。把终点定在终点线6-8米后，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。切记要尽全力跑过终点后再放松。
每天10分钟
轻松练出好成绩
1.摆臂练习50次/组（肘关节90度弯曲，两臂贴近身体，前后摆动） --- 好的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。
2.高抬腿50次/组（上体挺直，目视前方，两臂前后摆；脚前掌着地，左右大腿交替抬起与地面成90度，频率要快）--- 高抬腿跑练习能提高50米途中跑的步幅。
3.左右单脚跳30次/组（单脚起跳，前脚掌着地，着地后缓冲连续跳起） --- 单脚跳练习可增加踝关节的力量，有助于加速。
4.收腹跳20次/组（主动收腿，使大腿靠近胸腔，腾空尽可能高） --- 收腹跳可发展爆发力，提高步频。
家长如何帮孩子？
记住这3点！
一、准备舒适的运动鞋，提供平坦安全的练习场地。
二、监督孩子训练，鼓励坚持，记录训练成绩，观察进步情况。
三、陪伴的力量
在开展以上练习内容时，请务必遵循循序渐进的原则。初始阶段，先以适度的强度进行练习，给身体足够的时间去适应运动节奏与负荷。当身体已经能够轻松应对当前强度后，便可逐步提高练习的组数，以此稳步提升体能与运动水平。
在整个运动过程中，倘若出现任何不舒服的状况，切不可勉强坚持。应立即停止正在进行的运动项目，进行适当休息。
下一期预告
《50米跑满分攻略：简单3招，跑得更快！》
来源 ｜ 青岛新闻网教育
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