在我们的肠道里，时刻上演着一场看不见的“生命狂欢”。数以万亿计的微生物如同技艺精湛的“微观工匠”，它们不仅是肠道的常住“居民”，还搭建起庞大而复杂的肠道微生物菌群。
这些微生物，虽然微小到肉眼难见，却如同隐匿在幕后的操控大师，牢牢掌握着身体健康的“命门”，在悄无声息间，左右着身体这部精密机器的运转。
肠道微生物的三个“帮派”
肠道微生物菌群并非一盘散沙，它们分工明确，各有特点。
双歧杆菌、乳酸菌等有益菌堪称肠道的“忠诚卫士”。它们不仅能与有害菌展开激烈的“地盘争夺战”，抑制有害菌的生长繁殖，守护肠道黏膜的健康，还能帮助我们分解食物，吸收营养。
中性菌则像一群“墙头草”，在肠道环境稳定时，它们安守本分；一旦肠道生态失衡，就可能倒向有害菌阵营，给健康带来威胁。
而大肠杆菌、沙门氏菌等有害菌则时刻觊觎着肠道的“统治权”，稍有机会就会兴风作浪，引发各种肠道疾病。
肠道微生物在身体中的“角色”
肠道微生物菌群对人体健康的影响，远不止于肠道本身。
1. 助力消化
微生物能够分解复杂碳水化合物、膳食纤维等人体自身难以消化的食物成分，将其转化为短链脂肪酸等有益物质，为肠道细胞提供能量、促进肠道蠕动。
2. 支撑免疫
肠道内有益菌能刺激免疫细胞生成与活性，助力免疫系统精准识别、抵御外来病原体入侵。当肠道微生物菌群失调时，免疫系统就会像失去指挥的军队，陷入混乱，导致过敏、炎症性肠病等多种免疫性疾病的发生。
3. 参与代谢
肠道微生物可以参与能量代谢、维生素合成、胆固醇和胆汁酸代谢。肠道菌群失衡与肥胖和糖尿病密切相关。
4. 影响情绪
通过肠-脑轴这一通信机制，肠道微生物可以通过神经信号以及合成和分泌血清素等多种神经递质，调节人的情绪和心理状态。
研究发现，抑郁症患者的肠道微生物菌群结构与正常人存在显著差异，补充益生菌或可改善抑郁症状。
肠道微生物的“制衡之术”
- 健康饮食习惯
摄入富含益生菌食物：益生菌对肠道健康有益，可以通过饮食直接补充益生菌。酸奶、泡菜、纳豆等发酵食物都是不错的选择。
补充膳食纤维：膳食纤维有利于维持肠道菌群平衡。全谷物中的燕麦、糙米等，蔬菜里的胡萝卜、西蓝花等，水果中的苹果、香蕉等，以及豆类中的黑豆、红豆等，均富含膳食纤维。
减少高糖、高脂肪食物的摄入：高糖和高脂肪食物不利于肠道菌群平衡，会加速有害菌的繁殖，使菌群产生炎症介质，诱发全身性炎症。
多样化饮食：肠道的健康离不开各类营养素的合理搭配。多样化且均衡的饮食能够维持肠道菌群的多样性，多食用不同种类的谷物、水果和蔬菜，适量摄入优质蛋白和健康脂肪。
2. 良好生活习惯
保证每日饮水足量：足够的水分摄入可以保持肠道湿润，促进肠道蠕动，预防便秘。含糖饮料会对菌群产生不良影响，因此尽可能摄入纯净水。
适度运动：运动可以促进肠道蠕动，改善菌群平衡。
规律作息：充足睡眠和正常的生物钟利于肠道微生物的昼夜节律维持，而长期睡眠不足或作息紊乱会打乱菌群平衡。
减轻压力：压力过大易诱发肠易激综合征等问题，可以借助瑜伽、冥想、深呼吸和听音乐等缓解压力。
关注肠胃变化：饭后胀气、消化不良以及排便频率状态等可以作为肠道菌群的平衡的观察指标。正常情况下，排便频率为每日1～2次，便秘或腹泻等都可能提示肠道菌群失衡。
避免抗生素的滥用：滥用抗生素会在消灭有害菌的同时也消灭有益菌，对肠道菌群产生影响。
【参考文献】
胡科,张同同,张凯,等. 首发抑郁症患者肠道菌群多样性与抑郁症状的相关性分析[J]. 微生物学通报,2023,50(3):1040-1051.
说明：文字原创，图片由AI生成。
作者：郝学婧
编辑：李硕然唐蔚
审核：姜峰 李雅琴
