只需3分钟！曼食慢语早餐备菜轻松搞定

之前我做过好几期冷冻便当，可以一次性准备好一周的午餐便当，今天也会用同样思路来准备早餐，让大家早上在3分钟内就能吃到一份营养丰富，口味新鲜不打折的早饭。
而且三明治、卷饼、鸡肉粥一天一个花样，甜食爱好者还有香蕉马芬和思慕雪。按照食谱来做，甚至可以一次解决一个月的早餐问题哦！

用料

鸡蛋火腿芝士热三明治（4个）

吐司

8片

黄油

20g

火腿

4片

口蘑

3个

胡萝卜

1/3根

红椒

1/4个

芝士片

8片

鸡蛋

4个

盐

1/4小勺

黑胡椒

1小撮

植物油

适量

鸡肉牛油果卷饼（4个）

墨西哥tortilla饼

4个

黄油

10g

鸡胸肉

200g

红椒粉

1/2小勺

咖喱粉

1/2小勺

玉米淀粉

1小勺

盐

1/4小勺

黑胡椒

1小撮

蛋清

1大勺

牛油果

1个

柠檬汁

1小勺

芝士碎

100g

植物油

适量

杂粮鸡肉粥（6份）

大米

1/2杯

糙米

1/2杯

小米+高粱米

1/2杯

鸡腿肉

1块

白胡椒粉

适量

生抽

1大勺

玉米淀粉

2小勺

番茄

1个

鲜香菇

3朵

玉米粒

50g

毛豆仁

50g

盐

1小勺

黑胡椒

1/4小勺

香油

1小勺

鸡蛋（水波蛋）

1个

香菜（装饰）

适量

香蕉可可燕麦马芬（6个）

燕麦片

100g

香蕉

1根

鸡蛋

1个

牛奶

125ml

可可粉

1大勺

蜂蜜

2大勺

泡打粉

1/2小勺

小苏打

1/4小勺

盐

1小撮

植物油

1大勺

水果smoothie（5份）

青提+香梨

150g

酸奶

50g

牛奶

100g

香蕉+火龙果

150g

牛奶

150g

蜜瓜+猕猴桃

150g

酸奶

50g

牛奶

100g

菠萝+芒果

150g

酸奶

50g

牛奶

100g

蓝莓+牛油果

150g

牛奶

150g

蜂蜜

2大勺

曼食慢语丨3分钟早餐备菜系列的做法

1. 鸡蛋火腿芝士热三明治
   3个蘑菇切片，1/3根胡萝卜、1/4个红椒打成细丁。

1. 4个鸡蛋打散（另外留一勺蛋清给鸡肉卷饼）。

1. 起锅，炒香蘑菇片、胡萝卜丁、红椒丁。
   这样可以去掉蔬菜里过多的水分，方便保存。

1. 盛出和鸡蛋液混合均匀，加1/4小勺盐、1小撮黑胡椒拌匀。

1. 平底锅内放油，中火倒入鸡蛋液，用铲子不断翻搅，到蛋液不再流动，盖上锅盖焖到全熟。

1. 取出鸡蛋饼，切成吐司片大小。

1. 吐司片抹上一层黄油。
   黄油相当于给吐司抹上防水层，可以避免被食材里的水分泡得烂烂的。

1. 每个三明治内放1片芝士、1/4蛋饼和1片火腿，再盖上1片芝士。

1. 三明治用锡纸裹好，再放入保鲜袋冷冻，可以保存至少1个月。

1. 早餐前一夜先放保鲜层解冻，加热方式有两种，一是带锡纸放烤箱180度20分钟，这段时间洗漱换衣服，准备好了三明治也就烤好了。
   如果时间特别紧张，可以去掉锡纸，直接微波炉转1-2分钟。

1. 鸡肉牛油果卷饼
   200g鸡胸肉横着切三片，加1/4小勺盐、1小撮黑胡椒、1/2小勺红椒粉、1/2小勺咖喱粉、1大勺蛋清和1小勺玉米淀粉抓匀，腌制30分钟。

1. 起油锅，煎熟鸡胸肉，两面煎到金黄，再盖上锅盖焖熟。

1. 出锅撕成小条

1. 1个牛油果切片，挤上1小勺柠檬汁，防止氧化变色。

1. 每个卷饼抹上黄油，放上1/4个牛油果，50g鸡肉，25g芝士碎。

1. 卷饼两边先拢一拢，包住食材，把卷饼卷起来。

1. 卷饼用锡纸裹紧，放入保鲜袋冷冻。

1. 早餐前一夜先放保鲜层解冻，跟三明治一样有两种加热方式：带锡纸烤箱180度15分钟，或者去掉锡纸，微波炉转1分钟左右。

1. 杂粮鸡肉粥
   1/2杯糙米，总共1/2杯的小米+高粱米一起浸泡2小时。

1. 1块鸡腿肉切小块，加白胡椒粉、2小勺玉米淀粉、1大勺生抽，抓匀腌制30分钟。

1. 3朵香菇切丁，1个番茄去皮去蒂头。

1. 泡好的杂粮中加入1/2杯白米，一起淘洗，再加入比常规煮饭少半刻度的水。

1. 放上整个番茄、鸡肉、香菇、玉米、毛豆，撒上盐、黑胡椒、香油，开始煮饭。

1. 煮好后，开盖拌匀，分成小份（6份）冷冻保存。

1. 早餐前一夜先放保鲜层解冻，早上加开水煮成粥。

1. 如果不赶时间，可以再放上个水波蛋，撒上香菜。

1. 香蕉可可燕麦马芬
   1根香蕉、125ml牛奶、2大勺蜂蜜倒入搅拌机打成汁。
   再加入100g燕麦片、1个鸡蛋、1大勺可可粉、1大勺植物油、1/2小勺泡打粉、1/4小勺小苏打、1小撮盐打成面糊。

1. 面糊倒入6个马芬杯中，表面撒上几粒麦片装饰。

1. 预热好的烤箱200度，烤22分钟左右。

1. 锡纸单独裹好，保鲜袋冷冻保存。
2. https://mip.nuetn.cn
   https://mip.rlzrg.cn
   https://mip.nnfqz.cn
   https://mip.pxqzl.cn
   https://mip.plhav.cn
   https://mip.gihca.cn
   https://mip.tylya.cn
   https://mip.xqlbg.cn
   https://mip.zxrkz.cn
   https://mip.eyhwv.cn
   https://mip.ebndo.cn
   https://mip.igvws.cn
3. https://mip.ebndo.cn/post/q0BiNnMptfkaJ-334.html
   https://mip.gihca.cn/product/JblSfavO4QQeL-139.html
   https://mip.plhav.cn/post/vZVnnzMFkbZuV-625.html
   https://mip.eyhwv.cn/product/fw5CeSocjnV2f-994.html
   https://mip.xqlbg.cn/php/nBwZwrr0UTmVt-094.html
   https://mip.igvws.cn/page/0CEtq6YvbnvGg-537.html
   https://mip.eyhwv.cn/post/SBTDGPE2R2VTh-990.html
   https://mip.tylya.cn/post/tKjQKPs1jTKF4-361.html
   https://mip.pxqzl.cn/post/OlBmoBRykJ6Gn-946.html
   https://mip.nnfqz.cn/page/MIuYROHxUGzA4-190.html
   https://mip.eyhwv.cn/post/y589n1suf5ieT-949.html
   https://mip.tylya.cn/php/MR4MhdsAlA4dz-033.html
   https://mip.plhav.cn/product/7AZjQRQYqhvPK-794.html
   https://mip.pxqzl.cn/blog/FJNOcZcX9Xe4m-421.html
   https://mip.xqlbg.cn/post/9hAgWmIoEQfth-437.html
   https://mip.tylya.cn/blog/xqsJJrTJ8KtnK-055.html
   https://mip.nnfqz.cn/page/PwSBOtHyMgbS8-872.html
   https://mip.gihca.cn/post/f0oh7O20XUnyr-061.html
   https://mip.zxrkz.cn/php/NwPr1YeDpCE0a-812.html
   https://mip.gihca.cn/blog/f7pYYkQSjeNfT-903.html
   https://mip.xqlbg.cn/php/Wyz21LxVOjiu8-016.html
   https://mip.tylya.cn/blog/2DFNpyuJdWXi5-488.html
   https://mip.gihca.cn/post/NqN1BjZOnX7yx-778.html
   https://mip.plhav.cn/page/E33cFvgs9E2iH-999.html
   https://mip.pxqzl.cn/page/9hr3xZ3e4B3k7-838.html
   https://mip.tylya.cn/blog/TvqdcOZPL1G39-524.html
   https://mip.rlzrg.cn/php/G08KxEsmc1NU3-378.html
   https://mip.eyhwv.cn/post/a8QAmk1ysl7e4-807.html
   https://mip.pxqzl.cn/php/l8zbnsfAERkOh-325.html
   https://mip.zxrkz.cn/product/QAqasEmI7GIEu-100.html
   https://mip.nnfqz.cn/post/oLhQbvdrD8VkL-946.html
   https://mip.zxrkz.cn/php/0UjtC3tLmOid9-475.html
   https://mip.tylya.cn/post/4wN33yrZFozHk-749.html
   https://mip.gihca.cn/php/CCcvE4l6RyABK-582.html
   https://mip.zxrkz.cn/post/jYRiIS3V29q6r-808.html
   https://mip.igvws.cn/blog/ncDavRb92hGcU-681.html
   https://mip.xqlbg.cn/php/Cd6pfNvRTHbrt-177.html
   https://mip.nuetn.cn/post/3srJz67FzYeUI-622.html
   https://mip.pxqzl.cn/blog/V2qoT7HfmPCFA-357.html
   

1. 提前一夜解冻即可，吃之前微波炉加热30s口感更好。

1. 水果smoothie
   水果切成小块，混合，再放入保鲜袋冷冻。注意放冰箱冷冻时要平铺，不要堆叠，这样之后使用时会更容易分开。

1. 早上取出水果，无需解冻，直接加酸奶或者牛奶，搅打成smoothie就可以了。

1. 给大家推荐几种组合：
   青提+香梨总共150g，配50g酸奶+100g牛奶；
   香蕉+火龙果总共150g，配150g牛奶；
   蜜瓜+猕猴桃总共150g，配50g酸奶+100g牛奶；
   菠萝+芒果总共150g，配50g酸奶+100g牛奶；
   蓝莓+牛油果总共150g，配150g牛奶+2大勺蜂蜜。

全部64个作品

参照这个菜谱，大家做出 64 作品

• 大卷大尼大维

• 2024-03-19
• 来教二期作业～英式玛芬猪柳蛋。做廿二只，冰冻。想喫微波解冻4分钟，空气炸锅180度5分钟松软多汁呀哈哈哈哈哈...

• 马家大表姐

• 2023-10-21
• 快手燕麦可可蛋糕我还加了核桃巧克力，方便

• 雨情5257

• 2023-04-24
• 这个方子太棒了

• 非一日之涵

• 2022-11-23
• #早餐•2022年11月23日# 三明治配鲜榨橙汁