随着国家“体重管理年”的政策发布，体重管理再次成为热门话题。对于需要减肥的朋友，是否经常在“管住嘴”和“饿肚子”之间左右为难？
其实，只要调整一下饮食结构，这两者完全可以兼顾！比如，将日常饮食中的一部分精米面替换成相同重量的全谷物，不仅能满足口腹之欲，还能帮助你轻松瘦身。
为什么全谷物
是减肥的好帮手
01
低能量、高饱腹感
与精米面相比，全谷物含有更少的淀粉和更多的膳食纤维。这意味着相同重量的全谷物能够带来更少的能量和更强的饱腹感。这样，我们在控制能量摄入的同时，也不用担心吃不饱。
02
促进身体代谢
全谷物因为没有经过过度加工，保留了丰富的微量营养素，尤其是维生素B1。这种维生素在我国各类人群中普遍缺乏，但与身体代谢密切相关。
每天摄入足够的维生素B1，能够帮助身体提高代谢效率，加速热量燃烧，再配合科学的运动，让减肥效果更加显著。
03
平衡血糖和血脂
全谷物多为低升糖指数的食物，食用后血糖波动平缓，在减肥期间能有效的避免因为低血糖引发的饥饿感。而全谷物中的膳食纤维，还能帮助脂肪加速分解，从而平衡血脂，加速体内脂肪的消耗，让减肥之路更加顺畅。
04
改善肠道健康
全谷物中的膳食纤维不仅能够促进肠道蠕动，还能维持肠道益生菌的平衡，从而提升身体对微量营养素的吸收和利用。强健的消化系统同样也能极大地提高脂肪在体内分解的效率，让我们的减肥效率更高。
全谷物该怎么吃？
全谷物虽好，但吃不对，同样达不到减肥效果。那么全谷物该怎么吃呢？
01
粗细搭配，逐量添加
全谷物膳食纤维较多，食用过多也会增加胃肠道的负担，尤其对消化功能较弱的人群，如老人、儿童和有胃肠道疾病的人来说，不宜多吃。因此，在日常饮食中建议搭配精米面食用，做到粗细搭配。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，全谷物和杂豆在全天谷类食物摄入中占比1/4~1/2。初次尝试的朋友可以先用少量全谷物替换精米面，等肠胃适应后再慢慢增加全谷物的比例。
02
控制油和糖的摄入
全谷物口感比较粗糙，但为了让提升风味，使用大量油、糖，或者其他富含油、糖的调味料调味可得不偿失。这样一来，能量反而会高出不少。
因此减肥期间日常饮食还是需要注意少油少糖，尤其在外购买全麦面包、粗粮饼干、荞麦面等全谷物食品时，需要仔细甄别。
包装食品可以查看配表中是否用的全麦面粉、有没有油和糖的添加，以及营养成分表中能量有多少。
在餐馆和面包店等场所购买相关食品时需要尽量选择口味清淡的品种，关注是否添加沙拉酱、果酱等调味。
03
时常更换品种和烹饪方式
全谷物品种多样，如果想要养成长期食用的习惯，可以时常更换品种和烹饪方式，让自己保持新鲜感。
例如：二米饭（小米和大米）、全麦包子（全麦面粉做皮）、燕麦豆浆（无糖）、藜麦酸奶（无糖）、玉米炒虾仁等。
编辑 ▎王 贺
来源 ▎山东疾控微信公众平台
运营 ▎ 济宁市兖州区 中医医院 宣传科
