今天分享的书籍是《免疫：7周免疫力提升方案》 里欧·尼索拉（Leo Nissola ）博士是一位屡获殊荣的免疫学家和癌症研究员
2025年第20本书
虽然很多建议都是经常出现的知识，但这些知识大都是共识，需要真正重视起来，并且去改变习惯。
再次推荐使用100天行动来重装审视和建立对健康有利的日常习惯。
1. 主队：你的免疫系统
采取行动
・注意与你的身体互动的一切，如使用的卫生用品、接触的物体表面、摄入的食物、饮用的液体以及呼吸的空气等。
・了解你日常使用的食材、水和个人护理产品的来源。
・每天至少用普通肥皂洗手2次，每次20秒钟以上。
2、你的DNA 的影响：
有一些保护端粒的粗略的描述：
・避免吸烟。
・避免饮酒。
・避免食用超加工食品。
・避免食用加工过的种子油和植物油。
・检查你的维生素水平，并补充所缺乏的维生素。
・饮用富含矿物质的天然水。
・吃营养丰富、富含纤维的食物。
・保持活跃。
・保持健康的体重。
・冥想。
听起来很熟悉吗？你多年来经常听到这个建议，因为它确实很有效！
端粒处方
随着生活方式的改变，某些药物也可以延长端粒：
・血管紧张素转换酶抑制剂（ACEI）
・血管紧张素受体阻滞药（ARB）
・阿司匹林生物同质性激素替代疗法
・钙通道阻滞药
・二甲双胍肾素抑制剂
・血清醛固酮受体拮抗剂
然而，关于这个主题还需要更多的研究。
采取行动
・如果你还没有进行过DNA测试，请检测你的DNA，了解你是否有某些疾病的遗传倾向。
・你是否测试过你的表观遗传（生物学）年龄？
・避免吸烟、饮酒和食用超加工食品，包括加工过的种子油和植物油。
・避免不必要的紫外线照射。
・检查你的维生素水平，并补充所缺乏的维生素。
・喝天然、富含矿物质的水，吃营养丰富、富含纤维的全天然食品。
・保持活跃，并保持健康的体重。
・冥想。
如果你不能每天这样做，请尝试每周做一次。
3. 细菌：你体内的微生物
在过去几十年中，许多与免疫相关的疾病变得越来越普遍。这种发病率的上升首先发生在西方国家，最近蔓延到发展中国家。这些疾病包括过敏、炎症性肠病、代谢紊乱、1型糖尿病、多发性硬化症和结直肠癌。
移民到西方国家的人，尤其是在5岁之前移居的人，更容易患上这类疾病，这表明早期环境风险因素的影响。在个人层面上，你如何做到这一点呢？尊重和保护当地的栖息地；不要让你的宠物破坏当地的生态；支持当地农场；购买有机食品；种植对传粉昆虫友好的植物；减少使用、循环使用、回收再利用；等等。
除了环境因素之外，引起菌群失调的其他原因包括不良饮食、广谱抗生素的使用、饮酒和不良的口腔卫生习惯。好消息是，在个人层面上，你可以通过健康饮食、谨慎地使用抗生素、避免使用含有三氯生或三氯卡班的抗菌产品、减少或停止酒精摄入以及注意口腔卫生来控制或改变大部分影响因素。这些做法都可以帮助逆转对微生物组的损害。
益生菌可以通过取代潜在的有害细菌来改善你的健康。将益生元和益生菌纳入饮食中最好的方法是食用天然、有机的食物。
更好的生物制品：
好的益生元食物：大蒜、洋葱、韭菜、芦笋、蒲公英叶、海藻。
好的益生菌食物：活性酸奶、酸菜、豆豉、康普茶、泡菜、味噌汤。
采取行动
・如果你已经有文身，请不要再增加新的文身，让你的免疫系统休息一段时间。如果你还没有文身，那就保持现状吧。
・确保你已经接种最新的破伤风疫苗。
・如果你家里有一个正在爬行年龄的婴儿，请让他/她在地板上探索（同时要注意窒息的危险）。
・如果你没有大量出汗，可以每隔一天洗一次澡。
・尊重和保护当地的栖息地，不要让你的宠物伤害当地的动物。
・支持当地的农业，购买有机食品。
・种植适合本地环境、对传粉昆虫友好的植物。
・保持健康的饮食习惯，可以食用芦笋、蒲公英叶、大蒜、开菲尔、韭菜、泡菜、康普茶、味噌汤、洋葱、酱油、海藻、豆豉，以及含有活性菌的酸奶。
・避免使用不必要的抗生素，以及含有三氯生或三氯卡班的抗菌产品。
・听从牙医的建议，好好保护口腔健康。
4. 断裂基因：当系统出错时
免疫学家每天都在患有自身免疫性疾病和免疫缺陷的患者身上看到这种情况。虽然自身免疫性疾病通常被描述为是罕见的，但其实它们并不罕见。仅在美国，1型糖尿病、甲状腺功能减退症和多发性硬化症就影响了1 470万至2 350万人，几乎占总人口的10%。自身免疫性疾病包括80多种疾病，其中许多是慢性疾病和衰竭性疾病，如类风湿关节炎。
全球有超过600万人面临长期免疫缺陷的问题 。随着医生对“新冠后综合征 ”的了解越来越多，这些数字可能会继续上升。医学界已经发现，在感染影响免疫系统的新冠病毒后，免疫系统问题也会有所增加。缺陷是由免疫系统受损引起的，免疫缺陷会使你容易受到新的感染，并增加患上自身免疫性疾病、癌症和其他疾病的风险。
你的系统越强大，攻击就越强。这就是为什么你需要增强和优化免疫力的原因。
采取行动
・进行水质测试，以确保你的饮用水质量符合安全标准。
・如果你经常饮用咖啡，请选择有机咖啡以避免摄入农药和其他有害物质。
・了解你家族的遗传史，确定是否有近亲患有或曾经患有任何类型的自身免疫性疾病。
・进行基因健康测试，查看你是否存在某些疾病的生物学风险。
・如果你有患上某种障碍或疾病的风险，请与你的医生讨论你可以采取的预防措施，包括生活方式的选择。
・如果你已经患有自身免疫性疾病，请告知你的亲属，以便他们能够做出明智的健康决策，同时也要为自己的健康采取必要的预防措施。
5. 与病毒长期共存
感染人类并导致疾病的病毒只占整体病毒数量的一小部分，不到0.1%。大多数病毒对你无害，有些甚至具有有益的特性，比如训练你的免疫系统。你的身体会征服并根除一些病毒，而另一些病毒则在你的体内余留终生。
“长新冠”会导致各种病症，包括呼吸、神经、心脏和心理问题。以下是“长新冠”的一些症状和体征：
・疲劳
・头痛
・呼吸问题
・胸痛或不适
・咳嗽
・喉咙发炎
・记忆力丧失
・脑雾
・头晕
・低烧、间歇性发烧
・心悸或心跳不规则
・焦虑
・抑郁症
・创伤后应激障碍（PTSD）
・嗅觉和/或味觉减退或丧失
・肌肉疼痛、酸痛或无力
・关节痛
・失眠
・耳痛、听力损失和/或耳鸣
・皮疹
・恶心、腹痛和/或腹泻
・食欲下降
・脱发
有些人可能只表现出上述症状中的一两个，而其他人可能会表现出更多的症状。症状因人而异。目前还没有一种测试可以确诊“长新冠”。医生通过查看你的新冠病毒病史、排除其他可能性来初步确定病情。医生会询问你是否曾经检测出新冠病毒阳性、首次出现症状的时间以及感染后出现的症状。此外，医生还会询问你潜在的医疗问题，并进行血压、心率、血氧水平和呼吸情况等测试。
你可以通过保持健康的生活方式和饮食来降低感染新冠病毒或新冠后综合征的风险。维生素（特别是维生素C和维生素D）、矿物质、蛋白质、膳食纤维、短链脂肪酸 和ω-3多不饱和脂肪酸可以在感染期间提供帮助并改善预后。维生素D在免疫系统中扮演重要角色。最近的研究表明，新冠病毒感染重症患者血液中，25羟基维生素D 的水平比轻度病例的患者以及未感染患者的对照组低 。因此，维生素D缺乏可能会增加重症疾病的风险。维生素C可以减少炎症细胞因子的产生并增加抗炎细胞因子的水平。
目前没有一种药物或疗法可以治疗“长新冠”。以下是一些针对特定症状的、经过医学监督的治疗方法。
・疲劳：了解更多关于节奏调整、计划安排、优先顺序和力量分配的信息。考虑尝试特定的拉伸、强化或有氧运动计划。如果运动加重了症状，应减少运动的强度或时间，或者暂停运动。
・呼吸系统：呼吸练习、补充氧气和肺康复可以帮助缓解症状。血氧仪可以监测血氧饱和度水平。如果血氧饱和度低于92%，应寻求医疗帮助。
・心脏：药物治疗和心脏康复可以缓解部分症状。
・神经系统：锻炼和其他身体活动可能有助于缓解认知症状，如记忆力减退或脑雾。记忆练习和辅助工具，如日历和计划表，可以帮助缓解记忆障碍。
・心理健康：咨询、互助小组和药物通常用于治疗抑郁症、焦虑症和其他精神疾病。
・嗅觉和味觉：部分皮质类固醇可以帮助改善失去或减弱的嗅觉或味觉。嗅觉训练通常持续数周，患者会定期闻各种气味。
采取行动
・整理你的疫苗接种记录，并确保已接种所有最新的疫苗。
・如果你曾经患过水痘，请计划接种带状疱疹疫苗。如果你曾经患过带状疱疹，请接种相应的疫苗。
・如果你患有带状疱疹，请穿宽松的衣服，以覆盖皮疹部位。
・如果你有性生活，请定期进行艾滋病病毒的检测，并向医务人员咨询预防性艾滋病药物或治疗性艾滋病药物。
・如果你有10岁以下的孩子，请咨询儿科医生关于人乳头瘤病毒（HPV）疫苗接种的建议。如果你未满27岁，请咨询医生关于疫苗补种的事宜。
・生病时，请增加维生素C和D的摄入以增强免疫系统。
・每当有机会接种新冠病毒疫苗或加强剂时，请接种。可以考虑接种不同制造商的疫苗以获得最大的保护范围。
・如果你有两种或两种以上的“长新冠”症状，请咨询医生以了解适合你的治疗方案。
6、信息就是力量
一些常见食物中含有凝集素、植物雌激素和黄曲霉毒素（许多人熟知的过敏原） 。一些豆类富含凝集素，而另一些豆类，如大豆富含植物雌激素，花生则含有大量的黄曲霉毒素。
特别需要注意的是花生，除了可能引发严重甚至致命的过敏反应外，花生还含有大量的饱和脂肪，频繁食用可能会增加患心脏问题的风险。此外，花生中富含磷，它可能干扰身体吸收其他矿物质（如锌和铁）。如果你对花生过敏，你也应该避免食用花生。
过敏反应通常会按类别出现，如果你对乳胶过敏，你可能也对苹果、杏子或鳄梨过敏。如果你对草莓过敏，你可能也会对芹菜、猕猴桃、甜瓜、油桃、木瓜和小麦过敏。食物过敏和不耐受在人群中非常常见。专家认为，全球范围内约有2%到20%的人患有某种食物不耐受症。
采取行动
・当你（预计）遇到时差反应时，应充分休息，在适当的时间服用褪黑激素，尝试使用睡眠应用程序或脑电波设备，保持充足的水分摄入。
・避免在深夜进食，以免导致消化不良。
・为了获得更好的夜间睡眠和更健康的体重，请保持睡眠环境黑暗，避免在床上使用电子设备。如果无法避免使用电子产品，请在日落后使用蓝光或夜间过滤器。如果晚上无法避免蓝光，请戴上眼罩睡觉。
・严格按照处方药的用药时间进行服用。
・避免摄入过多咖啡因和酒精、避免超过30分钟的小睡，以获得更好的睡眠。
・设置闹钟提醒你准时入睡。
・不要贪睡，养成不在闹钟响起后继续睡觉的习惯。
・创建提高注意力或放松的音乐列表。
・试着推迟或几天不吃早餐，并注意接下来几天的饮食习惯。
・如果你怀疑自己患有食物过敏或不耐受症，但没有得到正式诊断，请咨询医生，寻求转诊到过敏症专家。
・在30天内密切监测血糖水平，了解食物、饮食时间和运动量对血糖的影响。
7、习惯的力量
你的日常习惯会影响身体的每个部位，因此请仔细考虑你今天和明天所做的决定。它们可能会拯救你的生命。
采取行动
・注意你吃的食物中有多少是包装食品。
・增加富含花青素和生物类黄酮的食物摄入量。在日常饮食中添加营养酵母、螺旋藻或海藻。补充维生素D和维生素A。保持饮食多样化。
・尽量避免购买含有超过10种成分的食物。
・如果你要食用的产品中含有10种以上的成分，请确保至少有7种是天然和有机的。
・检查你经常食用或储备的食物。查看添加糖的营养标签和以糖结尾的词语的成分列表。
・减少酒精摄入量。如果一定要喝酒，请避免酒后使用对乙酰氨基酚类药物来缓解身体疼痛，你可以选择阿司匹林、布洛芬或萘普生，以及维生素B复合物和奶蓟。
・如果焦虑或其他压力干扰了你的日常生活，请与医生或心理治疗师谈一谈。
・如果你锻炼不规律，请尝试在早上或至少在当天早些时候进行锻炼或其他身体活动。
・如果你经常锻炼，请不要忽视将合理的休息纳入你的日常活动中。
・避免兴奋剂，如酒精和咖啡因，以及电子屏幕发出的蓝光，这将改善睡眠状况。
・不断问自己：我的日常习惯有利于预防疾病还是会导致疾病？
人们在健康方面最常犯的错误之一就是低估了日常事物对自身的影响。无论是起床方式、第一餐的时间，还是上床休息的时间，它们都是我们内在操作系统的蓝图。大脑一直努力做出最佳选择，但有时会反复将我们带回相同的行为、任务或想法中，即使它们对我们并不有益。这就是为何许多人会陷入不良习惯和行为的循环中。
长期保持良好的变化和习惯可能是一项艰巨的任务。
识别每个习惯
回答以下问题：
・你早晨几点起床？
・你用闹钟来叫你起床吗？
・你是否一醒来就查看手机？
・你是否一拿起手机就查看新闻、电子邮件或社交媒体？
・你是否曾在醒来时认为需要改变自己的生活？
・如果你比平时早起一个小时，你会用这段时间做什么？
・在开始新的一天之前，你是否冥想或专注于片刻的平静？
・你大部分时间都吃真正的天然食物吗？
・你有多少食物需要冷藏？
・你有多少食物是包装食品？
・在过去的一个月里，你的体重增加、保持或减轻了吗？
・你最后一次暴饮暴食是什么时候？
・你压力大的时候会暴饮暴食吗？
・你最后一次禁食是什么时候？
・你一天中最喜欢的部分是什么？为什么？
・你每天有固定的作息吗？晚上什么时间睡觉？
・在结束一天之前，你会冥想还是专注于片刻的平静？
・你的习惯是让你变得更健康还是远离健康？你是怎么做的？
・如何改善你的日常生活习惯？
8、减肥开始于杂货店
如果你想减掉多余的身体脂肪，请遵循以下两个步骤。
减肥的3个秘诀
不吃早餐
你的皮质醇水平在早上6点到8点之间达到峰值，这意味着你的身体已经准备好开始燃烧脂肪。从20盎司（591.4毫升）的室温水开始新的一天，你也可以喝一杯浓缩咖啡。为了避免咖啡因焦虑，不要过量饮用冲泡咖啡或冰咖啡。坚持喝一杯不加奶精或甜味剂的意式浓缩咖啡。
少吃
尝试将你的饮食摄入量减半。在下午2点左右吃第一顿饭，这样身体就有足够的时间利用储存的脂肪作为能源。将你平时吃的食物用同样的方式装盘，但只吃一半，当你感到不再饥饿时停止进食，并记录剩余的食物量。将其冷藏保存，作为明天的午餐或晚餐。准确了解自己的饮食量有助于你未来更加谨慎地进食。
杜绝零食
如果你感到饥饿、紧张或无聊，可以喝水或吃一些蓝莓等水果作为零食。避免食用超加工零食。如果有需要，可以咀嚼一块天然无糖口香糖，仅此而已。
为了抑制体重增加，请避免摄入无营养的食物。
学会禁食
其中一种最简单、最有效的禁食方法就是不吃早餐。
不吃早餐会利用激素的高峰时间为你带来优势。如果你想尝试不吃早餐，可以遵循以下步骤。
・不要伸手去拿手机：蓝光会干扰身体的多个机制，早上接收大量信息可能会干扰思维模式，引发焦虑和压力。
・在床上冥想：即使只有5分钟，冥想可以帮助你为一天定下基调。
・优化大脑活动：使用脑科学冥想装置可以帮助调节神经活动，引导神经定向传递。例如，NeoRhythm设备以34赫兹的低伽马波针对特定脑区，协助你实现冥想的目的。
・喝富含矿物质的新鲜水：保持水分充足有助于满足身体需求，使身体各系统保持平衡运行。作为世界上最健康、最苗条的人群之一，许多日本人在醒来后会立即喝水。
・享用一杯意式浓缩咖啡：为你的一天准备一杯咖啡，不要加奶油或甜味剂。只享受纯正的浓缩咖啡，让你的大脑和身体准备好迎接新的一天。
9、食用能滋养身体的食物
在决定消费任何物品之前，请仔细考虑它是什么以及购买原因。问问自己：这对我的身体有何益处？偶尔享受美食当然无妨，这让生活更有意义。但现在你已经与自己建立了更健康的关系，你不想不经意间破坏它。你需要问自己的两个主要问题是，这个物品能滋养我的细胞吗？这个物品能滋养我的身体吗？
如果你不确定，请从长期生存、维持健康和康复的角度考虑。这能让你更长寿吗？这有助于保持你的健康吗？这有助于你的康复吗？在这种情况下，简单的是或否问题可以帮助你重新获得自制力，同时让你的生活更加充实。它们可以让你随时恢复健康，而不必担心卡路里或体重。
请随时回顾免疫饮食计划中允许的食品。如果你需要更多帮助，请遵循以下一般指导准则。
你已经了解可以选择的食物以及应该避免的食物。实际上，它并没有想象中那么复杂。为了获得更好的健康，自我控制至关重要。给自己一些空间，偶尔犒劳一下自己，但不要养成习惯。尽量避免吃零食，因为这通常是为了满足心理而不是胃的欲望。
同时戒烟戒酒。
当你反思自己的日常习惯时，请尝试在其他健康日志或其他地方记录笔记，因为这一步可以让你记录自己的生活，使采取有意义的行动变得更加容易。
超过20万次的脑部扫描之后，美国“大脑健康之父”告诉你如何保持健康、改善情绪、提升能量
这四项能立竿见影的微习惯，让你的健康快速重启
你还在等口渴了才喝水吗？科学饮水是否能养出健康身体？
饮食误区全解析：食品科学家教你如何真正吃得健康！
真正改善健康的因素隐藏在日常生活中微小的时刻中
夜间奇迹：褪黑素与血清素如何塑造你的睡眠和健康
肠道焕新计划，让你身体更健康
发挥食物的治愈力，你会发现保持健康其实比吃、喝、呼吸更简单
下面是200多期的直播目录，用来查询以前的直播内容，可以关注视频号：生活黑客、读书方法，后在直播回放中找到最近半年的直播内容
近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。
如果感兴趣，可以加我的企业微信，和大家沟通。
关于warfalcon公众号
①目前有3200+篇自我成长相关实用类文章
②4年进入有道云笔记最有价值公号top10
③6年占据印象笔记收藏服务总榜top1
④知乎同名帐号，回答被130万+人收藏
5分享了超过1300本读书笔记
加入一百天行动
有很多小伙伴说找不到我们了，微信改版，公众号发布顺序被打乱，如果你没有星标，也很少点在看，那么你将不能第一时间看到我们的文章，或者是在两三天后才能收到。
如果你想第一时间看到我们的内容，将我们「设为星标」吧，在阅读文章时，也别忘了随手点「在看」，星标+在看，就可以增加你成为warfalcon常读用户的几率了：）
点击公众号「warfalcon」，按照以下操作就可以设置为「星标」啦～
喜欢记得点在看哦
