深蹲是一个适合居家训练的王牌动作，不同的人可以根据自己的情况选择适合自己的强度进行锻炼。
坚持隔天做200个深蹲（每周3-4次），2个月后的身体变化会非常明显，比如：
好处1. 下肢力量显著提升
深蹲是「下肢力量之王」，刚开始深蹲的时候，需要分为10组才能完成。训练后会出现延迟性肌肉酸痛，下肢软绵无力，走路轻飘飘的，需要几天时间才能修复。
而坚持深蹲2个月后你会发现，可以一次性完成50-100个深蹲，深蹲后酸疼感明显消失了，下肢力量变强了，日常爬楼梯、搬重物更轻松，下肢爆发力增强。
好处2. 臀腿肌肉线条更紧实
深蹲训练可以强化臀腿肌群，提升基础代谢值，加速脂肪的分解。对于久坐不动的人来说，坚持深蹲2个月时间，你会发现大腿围度下降了，臀腿线条变紧实起来了，扁平臀、下垂臀型被饱满、紧实的翘臀代替，穿衣服曲线更好看了。
好处3. 基础代谢提高
深蹲这个动作能激活全身70%以上肌肉群，每次训练后身体会处于高代谢水平，持续燃脂12个小时以上。如果你能结合科学的饮食管理，可以进一步促进体脂率下降，有效提升减肥速度。
好处4. 心肺功能改善
深蹲训练的过程中血液循环加快，肺活量得到了锻炼，心脏泵血力度提升，心肌变强了，每次深蹲训练可以完成更多的个数，不容易感到气喘吁吁，心率恢复速度也会变快。
错误的深蹲会导致膝盖疼痛、腰酸背痛。
深蹲的时候，一定要要避免膝盖内扣、重心前倾，注意避免含胸驼背，核心肌群要收紧，不要过度前倾，才能避免腰酸问题的出现。
正确的深蹲姿势：
1、双脚应与肩同宽或略宽，脚尖略微向外，收紧核心肌群，挺直腰背，然后下蹲。
2、下蹲的过程中，避免膝盖内扣或外展，这会增加受伤风险。
3、当大腿与地面平行，甚至更低，再恢复站姿，重复10-20次，进行多组。
不同人群的调整建议：
- 新手/关节不适者：
- 靠墙静蹲（30秒/组）先激活肌肉，再过渡到自重深蹲。
- 减少下蹲深度（大腿与地面呈45°即可）。
- 进阶者：
- 负重深蹲（哑铃/壶铃）时，将重量放在胸前或肩上（避免腰部代偿）。
- 尝试单腿深蹲（提升平衡与单侧力量）。
