餐后血糖控制是糖尿病管理的关键环节，血糖波动过大可能引发血管损伤、神经病变等并发症。
但许多糖友误以为控糖需要依赖昂贵的药物或保健品，其实通过调整日常习惯，完全可以在不花钱的前提下有效降低餐后血糖。
以下7个控糖的实用小技巧，看看你是否漏掉了哪一个？
先菜后饭
先吃蔬菜和蛋白质类食物，最后吃主食，可帮助降低餐后血糖峰值，这是因为膳食纤维和蛋白质能延缓胃排空速度，减少碳水化合物被快速吸收。
例如我们可以每餐先吃200克绿叶蔬菜如菠菜、油菜，再吃鱼、蛋、豆制品等蛋白质食物，最后吃米饭、面条等主食。
细嚼慢咽
咀嚼不足导致食物颗粒较大，淀粉酶无法充分分解碳水化合物，反而使小肠吸收速度加快。
大家可以将进食时间从10分钟延长至20分钟，有助于减小血糖波动幅度。使用小号餐具，每口咀嚼20次以上，每餐用时不少于20分钟。
饭后1小时散步
餐后1小时可以开始散步，速度以能说话但无法唱歌为宜，如遇雨天，可在家中完成5分钟靠墙静蹲+5分钟踮脚尖，对于合并视网膜病变者避免跳跃，严重周围神经病变患者建议坐姿抬腿。
冷吃比热吃好
冷却后的淀粉类食物会产生抗性淀粉，其消化吸收率降低。
大糖友们可以将红薯、土豆蒸熟后冷藏再食用，煮面条时过凉水，增加韧性，例如用冷藏杂粮饭制作蔬菜饭团，搭配坚果碎增加饱腹感。
餐后“罚站”5分钟
餐后不要久坐可以“罚站”一会儿，例如背靠墙壁，后脑勺、肩胛骨、臀部紧贴墙面，收腹提肛，双脚分开与肩同宽，可同时做“勾脚尖”动作促进下肢循环，也可以边站立边用双手按摩腹部，顺时针36圈，促进胃肠蠕动。
学会减压：深呼吸
压力激素皮质醇会促进肝糖输出，大家平常要学会减压，可以试试做深呼吸，例如用鼻孔吸气4秒，屏息4秒，用嘴缓慢呼气6秒，每日三餐前重复3次，可帮助降低应激性血糖升高。
喝点醋
法国生物化学家、被誉为“控糖女神”的杰西·安佐斯佩写的《控糖革命》这本书里提出，饭前喝一杯加醋的水，餐后血糖曲线会更平稳，避免血糖过山车。
此外，斯坦福教授Andrew Huberman也提出，像醋这样的酸味食物，可以通过影响多巴胺释放，调节食欲和大脑的奖赏回路，降低我们对糖的渴望，从大脑层面帮我们控糖。
所以糖友们不妨吃饭前喝杯淡醋水，吃面条的时候也可以加点醋。
糖友们仔细瞧瞧，这7个方法均无需额外花费，关键在于长期坚持。建议糖友每周选择2-3项开始实践，逐步形成习惯。
需要强调的是，这些方法不能替代药物治疗，血糖波动较大者仍需及时就医调整方案。你今天准备从哪个方法开始尝试呢？
策划：龙溪
作者：龙溪
审核：三诺医学科学事务部
配图：三诺讲糖自拍
