每天练引体向上的朋友，背部肌肉有一定围度，背部肌肉质感较佳；想进一步增加背部肌肉围度的朋友，可以做负重引体向上；不同握距、握法的引体向上，可以锻炼不同肌肉，宽距正握引体向上和窄距反握引体向上是两种比较常见的引体向上，宽距正握引体向上主要锻炼背阔肌、大圆肌，窄距反握引体向上主要锻炼肱二头肌、斜方肌、菱形肌，下面，我为大家送上这两种引体向上的训练方法。
宽距正握引体向上
握距为1.5倍肩宽，双手正握单杠，手臂伸直，双小腿自然交叉或者双腿自然下垂，将身体拉至下巴过杠，或者双目与单杠在同一平面上，然后还原。
窄距反握引体向上
握距＜肩宽，双手反握单杠，其余参考宽距正握引体向上。
引体向上注意事项：
1.动作全程：沉肩，胸部自然挺起，收紧核心，腰背部呈一直线。
2.上拉时呼气，下放时吸气；上拉时，动作速率较快，下放时，动作速率较慢。
3.动作全程：身体不要晃动，杜绝腰甩、脚蹬。
4.做不了引体向上的朋友，可以做弹力绳引体向上、助力引体向上，这两个动作都做不了的朋友，可以从反向划船开始练起；轻松完成自重引体向上的朋友，可以做负重引体向上。
引体向上训练建议：
每次做本文提到的两种引体向上，每种引体向上做3-4组，每组做6-12次，组间间隔2-3分钟，动作间隔3-4分钟；弹力绳引体向上、助力引体向上，练法参考引体向上；反向划船做5-6组，每组重复次数、组间间隔参考引体向上；负重引体向上，练法参考引体向上。
饮食建议：
训练日，碳水化合物摄入量：2-2.5克/公斤体重，蛋白质摄入量：1.6-2克/公斤体重，脂肪摄入量：0.5-1克/公斤体重。
恢复建议：
做完引体向上后，及时补充50-100克的快碳（运动饮品、面包、香蕉等），加速机体恢复，之后放松（拍打、按摩）背部、手臂肌肉5-10分钟，加速体内乳酸排出体外；每天有效睡眠时长7-8小时，降低熬夜频率。
结语：
每天练引体向上的人，有一定背部肌肉围度，背部肌肉质感较佳；想锻炼引体向上的朋友，可以参考文中内容。
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