人的一生中有三分之一时间是在睡眠中度过的，但“睡个好觉”成为了不少人的奢望。
每年3月21日是世界睡眠日
中国睡眠研究会等机构在2023年发布的《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率达38.2%，存在睡眠障碍的人数高达5.1亿人。最新的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国18岁及以上人群平均睡眠时长为7.06—7.18小时。
“睡不着”
“睡眠浅”
“梦太多”
这些睡眠障碍问题，有没有困扰你？
睡眠问题需要身心同治
睡眠障碍的种类很多，最常见的是失眠障碍和睡眠相关呼吸障碍，还包括睡眠觉醒昼夜节律障碍、过度嗜睡障碍、异态睡眠、睡眠相关运动障碍等。
“总体上，我们的睡眠时长一年比一年短，睡眠质量在下降，身边有睡眠障碍的人越来越多了。”上海市精神卫生中心睡眠亚专科王勇主任医师告诉新民晚报记者，不同原因引起的失眠，只有针对性地展开治疗，才会有效果。
王勇主任医师在门诊
王勇经常遇到前来咨询睡眠问题的患者和家属。老年人大多伴随其他生理性疾病，睡不着、睡不好的比例很高；青年人更多是生活习惯所致，熬夜、“舍不得睡”导致睡眠拖延；学生群体由于学业负担较重，普遍睡眠不足。
患者陈女士自述，自己明明在睡觉，却感觉意识清醒。早晨醒来后感到乏力、疲惫，情绪低落消沉，在“600号”就诊时，王勇告诉她，许多睡眠问题通常伴随情绪问题。经过诊断，王女士患有中度抑郁症，她的情绪表现和睡眠问题是相互影响的，但患者往往在患病初期很难意识到自己的睡眠问题是情绪导致的，只想解决睡眠问题，影响了治疗的效果。
李先生35岁，失眠源于最近身份的变化。小李刚刚当上爸爸，妻子患有产后抑郁症，照顾孩子的重担落在了他身上。“工作忙，照顾孩子心理压力也很大，担心做不好，每天都心烦意乱。这样的患者可以调整环境因素，短期服药，配合放松训练。”王勇说。
睡眠看质量不强求时长
每天到底需要多长时间的睡眠才合适呢？王勇说，不同年龄段所需睡眠时长不同。有的成年人只需要5小时就能精力充沛，但有的人需要8小时。和睡眠时间相比，睡眠质量更重要。
●晚上睡眠不足的人群，有条件的话可以午休20-30分钟。
●如果本身存在夜间睡眠障碍的人，反而不要轻易午睡，否则晚上更容易睡不着。
如果你每天的睡眠时间都在合适的范围内，而白天多数时间也都能保持足够的清醒，注意力也很好，那说明睡眠质量是不错的。反之，如果已经睡了很长时间，醒后还容易困倦，注意力下降，意味着睡得不够好。
现代人白天大脑总是处于高速运转的状态，到了睡前还会反复思考白天做过的事和明天要做的事，大脑仍处于兴奋状态，会影响睡眠质量。王勇建议，睡前放松心态，提前处理掉需要想的事情，也不要过度关注睡眠。
“睡前不要剧烈运动，别看电子设备，也不要喝酒，尽管喝一点酒可能延长睡眠时间，但主要增加的是浅睡眠，而且长期下去会造成酒精依赖，影响大脑功能。睡前可以离开卧室去做一些放松活动，比如腹式呼吸、冥想、瑜伽，等有睡意了再到床上去，给睡眠制造一点‘氛围感’。”王勇说。
用药治疗失眠须遵医嘱
“如果睡眠障碍持续发作，则要到医疗机构及时就诊，遵医嘱进行一定的药物治疗，必要时可以接受住院睡眠监测。”王勇说：
要根据病情具体区分睡眠问题的种类，再根据患者的个体差异情况对症用药。
失眠群体容易走两个极端：一种是滥用药，另一种是惧用药。有的人因为大剂量、长时间服用不恰当的睡眠药物，不但睡眠问题没有从根本上得到解决，还导致了药物依赖；有的人就医后又担心处方药有副作用而不敢服药，这都是不可取的。
年轻人习惯用智能手表来监测睡眠质量，这仅可以作为一个参考。王勇谈到，医院里的睡眠病房使用多导睡眠监测，可以记录脑电、眼电、心电、呼吸气流等多种数据，是国际公认的诊断睡眠呼吸暂停/低通气综合征等器质性睡眠障碍的“金标准”。睡眠障碍不仅仅是精神心理的问题，也可能是躯体疾病的症状之一，因此，需要明确诊断后对症治疗。
中医“调频”找回睡眠“节拍”
中医如何解读睡眠障碍？上海中医药大学针推学院副教授、龙华医院睡眠医学中心针灸部医师汤康敏介绍，中医将睡眠障碍称为“不寐”，认为其发生与人体的阴阳失衡、气血失调、脏腑功能紊乱等因素密切相关。
汤康敏医生在为患者治疗
汤康敏表示，在中医理论中，阴虚、阳虚、气虚等体质确实与睡眠状况有着密切联系。阴虚体质者因阴液不足，虚火内扰，往往入睡困难，夜晚易醒；阳虚体质者阳气不足，机体功能低下，可能表现出嗜睡；气虚体质者正气虚弱，气的推动作用减弱，睡眠往往较浅。不过，这些睡眠表现并不能单独作为判断体质的唯一依据，还需结合其他如畏寒怕冷、口干舌燥、气短懒言等症状，由专业中医通过望闻问切综合判定。
虽然每个人的体质各不相同，但有一招居家助眠法人人适用，汤康敏推荐存在睡眠障碍的人群尝试丹田调息法
中医认为，脐下三寸的下丹田是元气之根。平躺并闭上眼睛，双手交叠轻轻按压在丹田位置；吸气时让腹部慢慢鼓起，呼气时则放松腹部。每天晚上睡觉前，坚持练习5分钟，让意念随着呼吸沉入小腹之中，可引气归元，改善睡眠状况。
不同人群不同解决方案
在龙华医院睡眠医学中心门诊，针对不同人群出现的睡眠障碍，中医其实有着不同的解决方案。
对于老年人群，汤康敏介绍，中医理论认为，失眠多因气血不足、阴虚火旺等内在因素所致，安眠药可以作为辅助手段，同时也要注重非药物治疗，如调整生活作息，避免过度劳累，并根据中医辨证论治原则，按个人体质摄入补气血的食物。对于连续三天以上，起夜2次以上且尿量较多，或白天排尿间隔短于1小时的老年人群，应判断是否为夜尿症引起的睡眠障碍，并及时治疗改善膀胱功能。
围绝经期女性由于激素波动，潮热、夜间盗汗等症状更加明显，也因此成为睡眠障碍的重灾区。汤康敏介绍，中医在调理围绝经期女性的睡眠问题时，着力于调节气机、宁心安神。除了针灸以外，还可以采用耳穴压豆，将王不留行籽贴在耳部的神门、心、肾等穴位上，通过刺激耳部穴位，调节脏腑功能，改善睡眠。与此同时，在医生指导下辨证施治，辅以中药调理。
如今，中青年人群也成了睡眠医学中心的常客。上班人群以压力性失眠较为多见，临床上可以通过针刺疗法，来安神定志、交通阴阳。艾灸也可以改善睡眠质量。但是医生提醒，艾灸应控制时间和频率，有温热感、皮肤红晕即可，避免烫伤，一般灸20分钟。
汤康敏表示，睡眠障碍人群在寻求医生帮助的同时，也应多加关注内心，获得亲友的情感支持，从一定程度上舒缓心绪，提高睡眠质量。
睡不好有时候真的要怪床和枕头
自身的调整、睡姿的选择、环境的布置等因素等都会影响睡眠质量。上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院推拿科主任医师孙武权给出一些相关建议：
睡姿
躺着休息是人类最舒服的姿势之一。要想睡得好，没有最好的姿势，只有最适合自己的姿势。人在不同状态、不同年龄需要不同卧姿。
对于绝大多数健康人来说，只要是卧位，就是最好的睡眠休息体位，不管是仰卧位、侧卧位还是俯卧位。部分有基础疾病的才不得不需要一些特殊体位。比如，胃食道反流症的患者，需要左侧卧位或者头高脚低位（半卧位），左心衰的患者甚至需要坐位才能休息，俯卧位则是对改善通气有帮助。但是，适合某位患者的体位，却可能对其他疾病的患者有害。半卧位对缓解胃食道反流症状有帮助，但是对于腰椎却不友好，仰卧位对多数腰痛患者才更合适。
对于亚健康人群来说，由于身体存在一些功能上的问题，适度注意体位会带来更高质量的休息，反之亦然。有的人过度疲劳，躺下去就睡着了，没有注意体位，甚至和衣而睡、凑合一下，睡得又死，肢体被压在不当的位置上，或者睡在一些杂物上，往往在起床时会感觉这里痛那里痛，就需要注意在入睡前观察一下周边环境。
有的人睡觉时打呼，睡觉时不能充分换气，早上起来总感觉还没有睡醒，就需要多采用侧卧姿势，或者通过睡眠监测，找出原因，做一些有针对性的处理。
有的人随着年龄增长，关节退变老化，卧床越久，越不自在，腰酸背痛，不得不起床活动一下才感觉舒服，睡觉时就需要适度多翻身，不宜固定体位睡觉。
对于久病卧床的患者，更要注意经常变换体位，避免褥疮（压疮）的发生。
床垫
人体在卧位状态时，良好的床垫可以给身体提供坚实、平整的支撑。目前市场上的床垫基本以弹簧床垫为主，主流产品在质量上一般都没有问题，有些还做了人体工程学或者生物力学等方面的研究。
有些人在腰痛时，根据通俗的说法，一定要睡硬板床。其实，即使是硬板床，我们还需要铺一定厚度的软垫，以保证床垫软硬适中，避免身体直接和硬板接触，造成损害。
枕头
枕头高低也需要根据个人习惯和身体情况选择。如果平时习惯仰卧位，低枕是比较合适的。如果习惯侧卧位，枕头就要适当高一些，接近半侧身体高度才是合适的，以便保证侧卧位时脊柱保持相对平直。对于一些略有驼背、颈椎管略有狭窄的患者，适度的高枕的确可以无忧。好的枕头可以随时为颈部提供良好的支撑。
对于夜间睡眠需要经常翻身、变换姿势的大多数人来说，固定形状的枕头其实是不合适的。只有部分颈椎病发作期，无法找到合适体位的患者，才需要有特定形状的枕头，以便起到矫正或者保护的作用。
新民晚报·鹦鹉螺工作室
作者：左妍 吉双琦
图片：东方IC 采访对象
编辑：Amy 唐梦葭
编审：何迪
