每年3月21日是“世界睡眠日”，
今年的主题是“睡眠健康，优先之选”。
科学健康的睡眠不仅是身心健康的基石，
也是提升生活品质的重要保障。
无论年龄、性别、地域或职业，
优质睡眠都是人类共同的生命课题。
据统计，我国超过3亿人存在睡眠障碍，其中有7000万呼吸睡眠暂停综合征患者，但诊疗率不足20%，专家提醒，守护优质睡眠，需要正视自己的问题，积极诊断治疗，重获优质睡眠。近日，全国爱卫办发布《睡眠健康核心信息及释义》，什么样的睡眠是高质量睡眠？怎么样才能睡个好觉？
几点入睡最合适？
根据《睡眠健康核心信息及释义》：成年人推荐晚上10—11时入睡，早晨6—7时起床。老年人推荐晚上10—11时入睡，早晨5—6时起床。不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且因人而异。一般来说：学龄前儿童每天需要10至13小时；中小学生8至10小时；成年人7至8小时；老年人6至7小时。
什么样的觉才是好觉？
掌握三个标准，良好睡眠质量通常表现为：
入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
长期睡眠不良有哪些危害？
睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。
长期睡眠不良会导致：反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险；会导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等；会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。
健康小贴士
如何改善睡眠，很多人想到的是补充褪黑素或服用安眠药。还有人认为，吃褪黑素比吃安眠药更健康。这种观点正确吗？近日，专家做出了解答。
褪黑素是什么？
专家介绍，褪黑素是一种由大脑松果体分泌的激素，主要负责调节人体的昼夜节律，也就是我们常说的“生物钟”。简单来说，它告诉我们的身体什么时候该睡觉，什么时候该醒来。褪黑素的分泌会受光线影响，通常在晚上黑暗环境中分泌增加，白天光线充足时分泌减少。
人们常认为褪黑素是“天然激素”，肯定比安眠药更健康。专家提醒，不能简单地用“天然”或“化学”来评判哪种更健康或者助眠方式更好，在选择助眠产品时，需要根据自身的实际情况。为此，徐婷就褪黑素和安眠药的作用机制、适用人群以及潜在风险做出了详细科普。
褪黑素与安眠药的区别？
在作用机制上，褪黑素与安眠药截然不同。褪黑素通过调节生物钟来帮助入睡，而安眠药则主要通过抑制中枢神经系统的活动来直接诱导睡眠。
在适用人群上，褪黑素更适合生物钟紊乱、时差反应以及轻度睡眠问题者。而对于严重失眠患者或需要短期应急的情况，安眠药则更为适用。
在潜在风险上，医生指出，褪黑素和安眠药都不可以随意使用。长期使用褪黑素效果有限，特别是对长期失眠或严重睡眠障碍的人群效果不明显，且可能导致如头痛、头晕、白天嗜睡等副作用。
另外，虽然褪黑素本身不会导致依赖性，但长期依赖外源性褪黑素可能会影响自身褪黑素的分泌。安眠药同样存在风险，随着使用时间延长，身体可能对药物产生耐受性，需要不断增加剂量才能达到同样效果。
褪黑素和安眠药怎么选择？
面对睡眠困扰，是否应完全避免使用褪黑素或安眠药？医生指出，长期的睡眠问题不容忽视，它可能对身体健康产生深远影响。具体而言，睡眠障碍可能扰乱内分泌系统，削弱免疫系统功能。
此外，长期睡眠不足还会损害大脑功能，导致记忆力减退、注意力分散、反应迟缓，进而影响学习和工作效率，甚至可能诱发焦虑、抑郁等精神问题。因此，若存在睡眠问题，应在专业医生的指导下，审慎考虑使用褪黑素或安眠药，以确保安全和有效性。
需要注意的是褪黑素不是"万能安眠药"，而是人体生物钟的"校准工具"。不能因有褪黑素就肆意改变作息规律，日常应当保持规律的作息时间，每天按时睡觉、按时起床，逐渐培养适合自己的生物钟节律。睡觉前1小时避免使用电子产品，减少手机拿到床上的不良习惯，防止手机蓝关抵消褪黑素分泌，注意调整睡眠环境，养成早睡早起好习惯。
攻略请查收
想要睡个好觉，不妨从改善入睡环境、调整睡姿等入手试试。
如何拥有深度睡眠？
合适的温度：温度在23℃左右比较合适，根据每个人的年龄和性别不同可能有些许差异，如老年人需要的温度相对要高一些。
助眠白噪声：白噪声如风声、雨声有助于掩盖外界杂音，让人放松，也可使用耳塞隔绝噪声。
适宜的光线：可使用遮光窗帘或眼罩营造全黑暗环境。如果习惯使用小夜灯，建议灯光向下照。
推荐睡姿：
大家可根据自身情况选择适合自己的睡觉姿势↓
仰卧有助于缓解腰背痛、减轻脏腑器官和胸部压迫，缺点是舌根由于重力会压住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暂停。右侧卧有助于平稳心跳、保护大脑。左侧卧可减少胃肠压力，适宜怀孕中后期的女性。不过长期侧卧入睡易造成脸部不对称。俯卧会压迫胸部、增加关节压力、影响呼吸等，是不建议采取的一种睡姿。
中医改善睡眠Tips：
中医改善睡眠是通过调节人体内在平衡实现自然安眠。中医强调睡眠先睡心、后睡目，推荐以下方法改善睡眠↓
睡前泡脚：睡前泡脚会使气血通达，肌肉松弛，绷紧一天的身心得以舒缓，益于睡眠。需要提醒的是，高血压、糖尿病、心脏病等患病人群需要咨询医生后进行。
食疗方：红枣膏（做法：红枣500g，加水煮熟去核去皮，加入冰糖100g，慢火熬成膏），每日早晚各食1到2勺，约10g，能够补五脏，健脾胃，养血安神。对气血虚弱引起的失眠、多梦、精神恍惚等有助眠作用。需要提醒的是，糖尿病患者不建议食用。
在家就能做的睡前运动：
此外，有研究证实，抗阻运动能调节体内褪黑激素的水平（这是一种帮助调节睡眠的天然物质），同时还能减少身体的炎症反应，改善情绪，让人感到更放松、更愉快。这几种在家就能做的运动，会让睡眠变好。
自重深蹲
双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。
墙壁俯卧撑
面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再推回原位，这个动作适合力量较弱者。
弹力带划船
将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回，这个动作可以锻炼背部肌群。
早醒和抑郁一定相关吗？
警惕“对号入座”查病
近日，有关“早醒是抑郁症的常见症状”“碎片化睡眠”等话题持续引发关注，冲上了热搜。
在社交平台上，许多网友分享了自己“睡个稀碎”“接不上觉”的经历。
还有网友表示，“晚上好不容易睡着了，可凌晨3、4点就准时醒，然后翻来覆去再也睡不着，白天没精神，心情还特别烦躁，这到底怎么回事啊？”记者采访了南京市中医院神志病科主任中医师王挺，邀请专家支招解读。
“刷了10分钟，确诊早醒型失眠。”
“看了视频中分析的失眠特征，我感觉自己抑郁了。”
社交平台上，不少网友将早醒、抑郁等特征套用到自己身上，对号入座自我确诊“早醒型失眠”，这种“标签”式的“诊断”也让许多自我怀疑的网友陷入迷茫和困扰：“疑似确诊，我是不是抑郁了？”
然而，就算和视频中描述的“特征”完全吻合，也不能隔着视频“确诊”疾病。
关于“早醒”，记者搜索许多科普平台得到的定义是：早醒通常指的是在没有外界干扰的情况下，比平时醒得早很多，且难以再次入睡。如果这种情况偶尔发生，可能只是偶然现象，不必过分担心。那么，只要符合上述的描述特征，就是早醒吗？
“睡眠是人体的一个正常生理现象，但是个体睡眠的异质化程度特别高。”王挺解释，每个人的睡眠和其他个体的睡眠实际上不具备比较意义，“你要睡几个小时、睡眠的主观感觉如何，其实每个人的差异都特别大，早醒有一定的参考标准，但是它不具备一个很严格的定义范围。”
“更重要的是，包括早醒、易醒、入睡困难等名词，这些本身都是比较专业的术语，一般它都有严格的适用场景，医学中的定义需要包括时间、诱因、维持因素等多个考虑维度，不是完全依赖于个体的自我感觉来做判断的。”王挺表示，关于睡眠问题的诊断非常复杂，需要综合考虑很多因素是否持续存在并导致社会功能障碍（如影响工作、就学和人际关系等），不能仅凭偶发症状就下定论。
“早醒”与“抑郁”不完全相关
早醒是抑郁症的表现吗？早醒和抑郁之间一定相关吗？
王挺告诉记者，早醒并不一定就是抑郁症，抑郁症不仅仅会早醒，还会伴随情绪低落、兴趣减退、食欲变化、精力下降、注意力难以集中等症状，“抑郁症的确会影响到睡眠，早醒也可能是伴随抑郁症状反复出现的，但抑郁症引起的睡眠改变远远不止早醒这一种，其他多种睡眠问题都是和抑郁症相关的。”
实际上，快速眼动睡眠（REM）才是判断抑郁症的一个比较关键性的生物性标志。“快速眼动睡眠是睡眠周期中的一个重要阶段，在此阶段，眼球会快速向各个方向移动，身体肌肉放松，呈现临时性瘫痪状态。同时，呼吸变快、变浅且不规律，心率加快，血压升高。但这种生物性标志不是病人本身能感受到的，它需要通过专门的检测，才能够来进行判断。”
“所以，早醒和抑郁之间的关系，可以把它理解为是抑郁和睡眠本身的关系。抑郁本身会产生各种各样的睡眠问题，而我们所谓的早醒也仅仅可能是抑郁的某一种症状而已。”王挺说。
面对社交平台上网友们关于早醒与抑郁话题的热议，王挺直言，“一些在专业方面或者是科学层面上的认识，很多的情况下并不是非黑即白、非左即右的，它有很多的中间地带。”
他希望，缺乏专业能力的网友们尽量减少“自我诊断”，对于互联网上传播的关于健康信息的知识，也要保持理性的态度。
不必太焦虑，合理接纳睡眠问题的偶发性出现
一些早醒的人往往会尝试服用安眠药，对此，王挺表示，通常认为年龄越小，可能对睡眠的要求度更高，婴幼儿的睡眠可能会长达10-12个小时以上，随着年龄的增长，人体对睡眠时间的要求会变短，老年人的睡眠时间可能只有5-6小时，并且片段化的睡眠也会越来越多，这是一个总体现象，“但其实睡眠跟很多因素都有关系，具体到某一个人身上，关于睡眠时长并没有硬性规定，每个人的睡眠质量如何，实际上完全是以个人第二天的精力来进行推断的，不必对某种具体方法抱有过高的期待。”
“每个人都要有一个比较合理的接纳性，要允许自己可能会出现短时间的情绪问题，允许自己可能会出现一次两次的睡眠障碍等等问题，如果仅仅是因为偶尔出现的睡眠问题，一定要追求一个医学诊断性的意见，反而会陷入另外一种怪圈。”
“当然，如果怀疑自己的早醒与抑郁症有关，相对靠谱的做法是咨询专业的心理医生或精神科医生。他们可以通过专业的评估来确定你是否患有抑郁症。”王挺建议。
（齐鲁晚报·齐鲁壹点客户端编辑 孟猛 综合 央视新闻、上观新闻、广州日报、新华日报、太原日报等）
