连续六年霸榜最佳饮食榜单的地中海饮食！
到底应该怎么吃？
—西安工会医院·西安康复医院—
说起减肥，大家都知道那句老话——“管住嘴，迈开腿”。没错，“管住嘴”确实是减肥成功的关键一步。因为，你吃什么、吃多少，直接关系到你的体重控制。
很多人觉得，只要多运动就能瘦，但其实饮食才是减肥的重中之重。如果你一边拼命锻炼，一边却大吃大喝，摄入的热量远远超过消耗的，那锻炼再多也是白搭，脂肪还是会悄悄堆积起来。
所以，“管住嘴”不仅仅是简单地少吃点，更重要的是要吃得健康。那么，什么样的饮食方式才是健康的呢？有没有一种饮食模式能让我们越吃越瘦呢？
别急，西安工会医院营养科已经为您准备好了最佳饮食单！
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什么是地中海饮食？
地中海饮食是地中海沿岸国家（如希腊、意大利南部和西班牙）的传统饮食模式。1993 年，哈佛公共卫生学院与世卫组织欧洲办事处推出地中海饮食金字塔作为指引，助人们了解当地常见食物。
其特点是以大量植物性食物（天然果蔬）为主，搭配全谷物、坚果，适量摄入橄榄油、少量鱼肉，可适度饮少量红酒，同时限制饱和脂肪酸、总脂肪、胆固醇和钠的摄入。
02
地中海饮食的做法
听起来挺“高大上”的地中海饮食真正实施起来还是比较接地气的。没有什么食物是不能吃的，即便是“不健康”的食物，只需少吃即可。结合《中国居民膳食指南》，我们本土化的“地中海饮食”建议这样吃：
1.全谷物为主，粗细搭配。可用糙米、大麦、青稞、燕麦、玉米、鹰嘴豆等全谷物替代1/3-1/2的白米。
2.建议每餐吃1.5-2拳头大小熟的蔬菜和4个拳头的水果。可以补充维生素 C、矿物质、膳食纤维、抗氧化成分等。蔬菜多选深色蔬菜，比如小白菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜、南瓜、西红柿等。水果可优先选择低GI的水果，比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃，放在两餐之间做加餐。
3.肉类多选择鱼虾贝类。建议每周至少吃2次鱼，每次1个手掌心大小，如鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼、大虾、蛏子等。
4.适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶。每天 1 个鸡蛋、50克左右的畜禽肉、300-500ml牛奶、无糖酸奶或30-50g低盐奶酪。
5.推荐每天吃25克大豆对应的豆制品，比如1拳头北豆腐或豆腐丝。
6.建议每天10克坚果，比如七八个腰果或杏仁或开心果或1个大纸皮核桃等。
7.烹调用油以橄榄油为主，每天控制在25-30克为宜。
8.尽量避免食用红肉和甜食，偶尔可以喝一杯红酒，控制在150ml以内。如果平时没有饮酒习惯，建议不饮酒。
9.少量多次喝水。男性至少每天喝1700ml，女性1500ml。
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一周饮食推荐食谱
想要减肥的小伙伴，除了参考以上的食谱，也可以选择一种适合自己的减重版「地中海饮食」，长期坚持，相信会拥有非常不错的减肥效果。总之，记住以下几点，轻松开启地中海模式：
每天都要有：蔬菜、水果、坚果、豆类、全谷物、低脂乳制品、橄榄油、香辛料。
每周吃几次：鱼类、海鲜、禽肉、蛋类。
每月吃几次，每次少吃点：红肉。
只是偶尔吃一点：加工的肉制品、甜点。
在目前饮食条件下，地中海饮食的可落地性比较强，当然，健康的饮食方法需要与规律作息、愉悦心情和适当运动共同配合。感兴趣的伙伴们，可以开始着手试试啦！
稿件来源 | 营养科
内容编辑 | 外宣办 安明燕
稿件审核 | 营养科 赵雨柔
发布审核 | 外宣办 谭晓青
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