说到燃脂减肥，各种视频、教程动不动就要每天坚持大几十分钟，或是高强度蹦蹦跳跳，对日常带娃、工作已经很累的妈妈们来说，很多都不太实用。
那有没有「无痛」且简单的方式嘞？？
还真有！
饭后一个超级小的动作就可以帮助燃脂减肥！它就是——饭后站一站。
图片来源：网络
可别看「饭后站立」这个小动作不起眼，它
安全：不容易造成饭后运动岔气儿、胃下垂，不用太担心练错，对不怎么运动的人也非常友好；
有效：虽然看似「一动不动」，实则真的能减肥，还能帮助控制血糖；
好坚持：不挑地点、不用各种设备，想练就练！
下面我们就来说说，饭后站站，到底有什么神奇的作用
饭后站一站
真的能减肥
当我们饱餐一顿后，我们的肠胃就像一个忙碌的工厂开始了对食物的消化吸收工作，但是「空转」的大脑可就无聊了起来——晕晕乎乎，好想美美地迷糊个十几分钟。
如果这时候选择坐下或躺下，就像是给消化工厂按下了「减速键」，无形中给肠胃增加了不少「慢性压力」。
这时候，站一站就很有效，不给消化系统添堵，还可以减肥。
图片来源：Giphy
一项 2023 年的研究中，受试者们在吃了 300g 大米饭后被分成保持坐姿和保持站姿 2 组。
结果显示，餐后站立 30min 能显著提高能量消耗，平均每分钟增加 0.16 千卡，也许看着不多，但实际上这些热量消耗相当于连续做 70 秒的仰卧起坐！
肯定还有很多妈妈犯难，毕竟饭后站 30min 也不是件容易的事。
先别着急放弃！
从下面这个图，咱可以看出，站姿下的能量消耗始终显著高于坐姿下的能量消耗，也就是说，无论时间长短，只要咱站了，就有效果，就比坐着（躺着）强
*上面曲线的黑点代表站姿状态下随着时间推移（0 ～ 120分钟）身体的能量消耗；
下面曲线的空心三角代表坐姿状态下随着时间推移（0～ 120分钟）身体的能量消耗；
两种姿势同样时长下，能量消耗差最高可达近 300 千卡。
图片来源：参考文献 [1] + 自己做的
饭后站一站
还能帮助控血糖
吃完饭后，血糖水平会在随后的 1～1.5 小时内飙升。这时候一屁股坐下，甚至躺床上，相当于把代谢压力一股脑儿都推给了身体，增加血糖和胰岛压力。
而饭后走一走、站一站就能减缓身体的代谢压力，帮助控制血糖。
根据一项荟萃分析，与饭后长时间坐着相比，站立休息能把餐后血糖降低 9.51%，而低强度步行平均降低 17.01% [3]。
也就是说，只靠站，对血糖的稳定作用也可以达到低强度步行的一半！
咱饭后如果能走一走，自然更好；但要是没时间，带娃/上班不方便出门，饭后站一站也相当不错。
图片来源：Tenor
另一项针对超重/肥胖绝经女性的研究 [6] 也有类似的发现，甚至数据更惊人——站一站和低强度散散步都显著降低了餐后葡萄糖和胰岛素的反应。
相比饭后坐着不动，这部分女性饭后站站可以让血糖降 34%、胰岛素降低 20%。
所以无论年轻，还是年长有肥胖困扰的女性（以及男性，饭后站一站都非常不错。
原理明白了，那么是不是站着就可以？怎么站更好呢？
4 种「饭后站」的小方法
赶紧学起来
基础版：随地大小站
错误示范
正确示范
站立 tips：
☑️ 双脚打开与肩同宽
☑️ 重心在足弓/脚后跟微微偏后的位置站直
☑️ 注意不要膝盖超伸（手腕跟大腿接触的地方，侧面看不比膝盖靠前即可）
如果想要趁此时刷手机，建议用下图右侧「奥特曼」拿手机姿势，可以很好地保护颈椎。
错误示范
正确示范
站立 tips
☑️ 一手作支撑垫，另一手作为支撑架；
☑️ 手机上缘和嘴巴的高度差不多齐平，微微低头，视线自然放垂即可。
更有趣版：动态版站一站
如果感觉站着不动很无聊，又想要趁机让眼睛也休息休息，不看手机的话……我们也准备了一个动态版（比单站着效果更好，也很有趣。）
正确示范
站立 tips
☑️ 在随地大小站的基础上，尝试一下让重心左右转移；
☑️ 重心转移到左脚时，右脚脚后跟可以抬离地面，反之亦然。
更挑战版本：平衡版站一站
正确示范
减肥的同时，还能预防摔倒、增强下肢力量、提高平衡力。
站立 tips
☑️ 一脚脚尖对着另一只脚的脚跟站立（哪只脚在前无所谓，因为会轮换）；
☑️ 初次尝试可以扶着桌椅保证安全，每次维持 3 分钟后轮换；
☑️ 需要时候也可以双手在身体两侧撑开保持平衡。
更锻炼版本：靠墙站一站
正确示范
减肥的同时，还能提高下肢大肌群的力量和耐力。
站立 tips
☑️ 靠墙站立，后脑勺、上背和臀部都贴住墙面；
☑️接着向前走 1 个脚掌的长度（可用自己的脚来测量）；
☑️ 臀部沿着墙面微微下滑，程度可以自己调整，只要膝盖感觉没有压力 + 大腿和腰部稍有发力就可以；
☑️ 肩部、后脑勺不要离开墙面，自然而悠长地呼吸，保持 2 分钟后放松休息一下。
大家都学会了嘛！
饭后站一站，轻松燃脂，又能增加代谢，让消化和吸收更顺畅，从今天起就试试吧！
一日三餐都可以站一站，哪怕 30 秒，也可以多多鼓励自己的进步和改变~
参考文献
[1] Effects of Standing after a Meal on Glucose Metabolism and Energy Expenditure - PMC
[2] Body Position Modulates Gastric Emptying and Affects the Post-Prandial Rise in Plasma Amino Acid Concentrations Following Protein Ingestion in Humans
[3] The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis - PubMed
[4] Differences of energy expenditure while sitting versus standing: A systematic review and meta-analysis
https://academic.oup.com/eurjpc/article/25/5/522/5926154
[5] Body Position Modulates Gastric Emptying and Affects the Post-Prandial Rise in Plasma Amino Acid Concentrations Following Protein Ingestion in Humans
Body Position Modulates Gastric Emptying and Affects the Post-Prandial Rise in Plasma Amino Acid Concentrations Following Protein Ingestion in Humans
[6] Breaking Up Prolonged Sitting With Standing or Walking Attenuates the Postprandial Metabolic Response in Postmenopausal Women: A Randomized Acute Study - PubMed
[7] von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. L. (2022). Non-exercise activity thermogenesis in human energy homeostasis. Endotext
本文专家
卫嘉慧
合作专家
美国注册物理治疗师
杜克大学康复医学博士
赵倩
审核专家
卓正物理治疗师
北京体育大学学士
策划制作
策划：芽芽
监制：大力
排版：刷子
题图来源：站酷海洛
