春风一吹，薄衬衫往身上一套，多少人对着镜子倒吸凉气——
去年穿着宽松的牛仔裤，现在已经扣不上腰了。"贴膘"过冬之后，又到了该减肥的时候了。
正当全网一边犹豫要不要开始减肥，一边被各种“轻断食”减肥方案折磨到不行时，国家直接出手了：
前段时间，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进“体重管理年”三年行动，普及健康生活方式，预防慢性病。
“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病......”
“实施首期的三年体重管理的行动”
来源抖音@人民网
看来现在不只是自己着急、爸妈操心，就连国家也来让你减肥了。
原以为还是像以前那样，喊喊口号“管住嘴，迈开腿”，呼吁大家健康生活，没想到这次已经把减肥食谱给大家准备好了。
去年2月份，国家卫健委就分别针对成人高尿酸血症与痛风患者、成人肥胖患者、儿童青少年肥胖患者、成人慢性肾脏病患者印发了4项食养指南。
如今在网上传得很火的《成人肥胖食养指南》就是出自这份文件。
来源国家卫生健康委员会官网
食谱按照地理方位给出了东北、西北、华北、华东、华中、西南、华南七个不同地区的特色食谱。
考虑到一年四季，不同地区的菜品差异，各个地区的食谱还按照四个时令分别制定了食谱。
本以为这样已经够细致了，结果认真看了才知道，里面还按照身体活动水平的强度不同，设置了1200kcal、1400kcal和1600kcal三个热量标准，分别给出了详细而又科学的参考。
也就是说，一个地区总共有12份菜谱！
看到这么多菜谱，网友纷纷按捺不住了，迫不及待想要看到自己所在的地区都应该吃点啥。
01
中国胃的DNA动了：
原来吃这些家常菜都能瘦？
一提到减肥餐，大家好像立马想到的就是以绿色蔬菜为代表的“轻食套餐”，被网友调侃为“吃草”。
除此之外，像西兰花、小番茄、鸡蛋、玉米、基围虾等食材的出现频率非常高，成为低卡低脂餐的标配。
每天都像在掐着卡路里吃饭，多吃了一口酱料都担心热量超标，恨不得一点佐料都不见，通通白煮，问就是吃咸了身体会储水。
看了《成人肥胖食养指南2024》才发现，那些减肥人熟悉的咖啡、羽衣甘蓝、西芹汁，在食谱中找了半天也找不着。
“原来不吃这些也能减”，看来中国人减肥还是能够吃点中国菜。
按照食谱，这一顿早餐，不仅可以来一碗热腾腾的豆腐脑，还能再吃点发糕和西芹腐竹。
这一顿吃下来，不仅有甜有咸口味丰富，而且也不像干啃吐司那么噎得慌，美味的同时还做到了营养均衡。
图源网络
除此之外，还有杂粮煎饼、虾皮紫菜鸡蛋羹、荠菜鲜肉馄饨等，也都在早餐食谱里。
仔细想想这样安排也不无道理，像杂粮煎饼和杂粮馒头就很好的补充了粗粮的摄入，避免了单一地摄入精白米面类食物，同时能够提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对控制肥胖具有重要作用。
而一道荠菜鲜肉馄饨更是既有植物纤维又有蛋白还有碳水，营养非常全面均衡。
如此来看，早餐终于可以告别单一的水煮鸡蛋，这么多美味都可以照吃不误，一点也不影响减肥。
中午的菜品更是丰盛，什么小鸡炖蘑菇、清蒸鲈鱼、猪肉白菜豆腐炖粉条、红烧牛肉通通可以端上桌。
到了晚上，本来许多减肥人都选择不吃，结果食谱里却还安排有羊肉汤、臊子面、葱花饼、西红柿炖牛腩、香菇蒸仔鸡等“硬菜”。
虽然这么多看起来都是“硬菜”，但热量含量却是在合理范围。
这些肉菜大多选取的是脂肪含量较低的部位，例如里脊、腱子肉，像富含脂肪的内脏基本上都没有出现。
在调料和烹饪方式的选择上，基本都是常规油、盐、酱油调味，大部分水产品也都是清蒸或者水煮，类似油炸、糖醋、腌制做法的菜品几乎没有看见。
不同地区的食谱里，都相应的出现了当地的特色菜，例如东北的锅贴、铁锅炖、菜包饭，西北的肉夹馍、臊子面、羊肉泡馍，华南的肠粉、煲仔饭、白切鸡等。
“这是把我下馆子的菜单给搬过来了？”
官方都这么建议了，一定有他的道理，只是这些经典地方菜的配菜和调味料肯定和民间传统的有些不一样罢了。
像广东传统的煲仔饭中，腊味煲仔饭最为经典，同时还要淋上秘制酱油。而食谱中给出的则是羊肉煲仔饭，如果不加酱油的话，似乎少了这道菜的灵魂。
来源抖音@大湾区卫视
不过，看见这些眼熟的名字，中国胃的网友还是兴奋起来了：“这不比蔬菜沙拉顺眼多了”“这么说的话我高低得尝尝咸淡”“光是想想都在流口水了”。
但这些家常菜我们好像平时都在吃，怎么从来不知道吃这些还能减肥啊？
02
食材分量暗藏玄机，
无痛减肥根本不存在
大多数人看到这些菜品名称就坐不住了，“我就不信吃这些还能减肥”。
但其实，仔细一看才发现食谱当中原来暗藏玄机。
还记得东北地区的菜谱里有一道“菜包饭”，多少东北人就爱这一口。
拿在手里一个“大饭包”，一口咬下去可是香迷糊了，这道菜居然还能减肥？
东北人眼里的“菜包饭” 来源抖音@东北胖三
不少东北朋友看着菜谱都表示质疑，东北菜从小吃到大那是越吃越香，“我就是这么给吃胖的”。
不过，终于还是有明白人指出来了：“人家只让你吃250克，不是两斤半！”
仔细看了食谱才发现，原来东北菜减肥并不难，蘸酱菜不吃酱，饭包里面少放饭，铁锅炖变成“铁勺炖”就好了。
简单来说，东北人减肥主要靠控制量，而不是食材。
大家初看食谱都感觉菜品丰富、搭配美味，可是仔细研究后面括号里的内容才发现，实际上每道菜的量少得可怜。
一顿茴香羊肉饺子，只有80g茴香、50g羊肉，包出来连十个饺子都不到。
幸好菜谱还配了两道清炒时蔬，虽然量少，但也不至于饿肚子。
要说最过分的还是鱼肉，食谱里的清蒸鲈鱼、桂花鱼、马鲛鱼就没有超过50g的，就连剁椒鱼头里的鱼头也只有35g。
鱼肉类的菜品除了鱼肉几乎没有其他的配菜，这真是一两口下去，还没尝出个味来，就已经光盘了。
如果只看数字没办法直观感受到分量的多少，那就再看看你的手掌心。
50g肉差不多相当于中等身材成年人一个掌心的大小，厚度为一指的厚度。
刀工好一点，差不多也能吃上十片肉吧。
来源小红书@amay10207
而且食谱中标注的重量基本上都是生肉的重量，弄熟之后吃进嘴里可能变得更少。
有博主直接称好50g生瘦肉和50g虾，煮熟之后再次上称，虾的重量没怎么变化，瘦肉却变成了40g，正正好好能够切成十片。
来源小红书@有有说
原本很多菜品看上去都不像能减肥的，只有加上克数才能理解。
西南地区的食谱里的红油米线，红油只有5g，对于无辣不欢的当地人来说，这点红油放进汤里恐怕是一点感觉也没有。
食谱对于每道菜的克数都标注得相当详细，类似米粉、木耳都标注了“干”的字样。
甚至担心大家多吃，就连玉米的150g都标注了“带棒”。
仔细研究了这些食谱过后，有人总结出来了：
其实平时吃的那些东西都不会胖，但是不能吃多了，只要能少吃点就不会胖。
03
有了食谱只是第一步，
要想减肥还得“披荆斩棘”
看完这些食谱，虽然是过了眼瘾，但仔细考虑起实际操作性就发现还是困难重重。
其实《指南》主要面向基层卫生工作者（包括营养指导人员）、无合并症和并发症的成人肥胖患者，目的是为了给肥胖控制提供一个参考和推荐。
除了肥胖患者之外，普通人也可以在日常饮食的过程中，参考《指南》的营养搭配思路，改善自己的饮食习惯，预防肥胖。
来源《成人肥胖食养指南（2024）问答》
前面提到的食谱只是《指南》中给出的食养方案示例，仅作为附录补充，不可忽视的是《指南》里给出关于成人肥胖食养的总体性原则和建议：
1.控制总能量摄入，保持合理膳食
2.少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒
3.纠正不良饮食行为，科学进餐
4.多动少静，睡眠充足，作息规律
5.食养有道，合理选择食药物质
6.安全减重，达到并保持健康体重
不仅仅是成人肥胖患者，这些建议对于所有人来说，都有着非常重要的参考和借鉴意义。
来源《成人肥胖食养指南（2024）》
看到这里，偏瘦的人也开始求助了：
“什么时候能出一份增肥指南啊，我太需要了”。
但是想要完全照搬这些参考食谱确实得费不少精力。
按照食谱，每天三餐所涉及的食材那是相当丰富，看上去光是在各大市场买食材都得耗费不少时间。
除此之外，这些食谱中，还有一些非常特别的食材，例如当归、黄芪、茯苓等食药物质。
这真是只去市场还不够，还得跑趟药店。
除此之外，关于时令菜也有东北网友表示疑惑。
在东北地区，许多超市都买不到冬季菜谱里的蔬菜，想吃点新鲜莴笋还真是有点困难。
对于每天只给自己做菜的一部分人来说，菜的份量更是让人头疼。
食谱中的大部分肉都是50g左右，这是要买一斤肉吃半个月？还是一顿只买一块肉？
大家熟知的东北菜更是一直以份量大为特点，现在放在食谱里也变成了精致小份菜，这下铁锅炖鱼都不用大铁锅了。
但是在东北餐馆，若是给人说只要一两铁锅炖鱼，怕是会被以为是同行找茬，三下两下给赶出门了。
看来只能等人多的时候一起炖上一锅，每人分一小碗才能实现。
食谱确实准备好了，但是按照食谱做菜的人还没就位。
对于大部分打工人来说，好像每天都是食堂、外卖，上下班时间不固定，通勤时间长，等回到家里哪里还有精力来做饭？
也有人提出了新建议：食谱都准备好了，预制菜包还会远吗？
不如干脆按照各地食谱出一款减肥预制菜，最好直接加热就能吃。
不过，在更多的人看来，减肥还是缺乏动力。
除了在APP打卡和减肥搭子互相监督，已经有不少人开始联想到《西虹市首富》里王多鱼推出的“减肥险”，“只要瘦一公斤就能领1000元”，这样就有了实实在在的动力。
来源电影《西红柿首富》
你有过减肥经历吗？来分享一下你的减肥食谱吧！
