在骑行的世界里，习惯往往主宰着我们的表现。无论是追求竞技成绩，还是享受骑行的乐趣，有些不良习惯都可能成为我们前进路上的阻碍。如果你渴望成为一名优秀的车手，不妨对照看看，这些骑行中的坏习惯，你有没有？
一、出发太猛，急于求快
比赛一开始就冲在前面，确实能吸引众人目光，但如果目标是冲线夺冠，这种策略就得反思了。专业自行车教练安迪・沃兹沃斯指出：“比赛最初 30 分钟心率过高，代谢速率会随之上升，身体会进入糖类快速燃烧模式。” 可我们需要动用积蓄的脂肪供能，而非快速消耗糖分，毕竟糖分燃烧速度比脂肪快一倍。所以，出发时放慢速度，更有利于整场比赛。要是不想心率爆表，最好在稳健骑行 30 分钟后再加速。
安迪・沃兹沃斯还建议，出发 30 分钟内，自感用力度（RPE）别持续过高，可以 6 分钟、2 分钟、4 分钟这样交替，中间适当休息。要是感觉体力没恢复，就延长休息时间，或者缩短高强度踩踏时长。
二、齿轮比选择不当
无论面对怎样的斜坡，保持心率在 90 - 100rpm 很重要。约翰・西里蒂提醒道：“齿轮比过大，链条和膝盖承受的压力太大；齿轮比过小，双腿在高速踩踏中会消耗过多体力。” 我们要通过练习，找到双腿达到最佳效果的踩踏速度，就像 F1 赛车手听引擎声判断速度一样，培养对齿轮比和踩踏节奏的敏锐感知。
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三、跟风或带风时间不合理
骑行时，学会保存体力很关键，但也不能一直跟在队伍后面，忘记自己领骑的责任。跟在八人队列中虽能减少氧气消耗，可老当 “跟屁虫” 会遭人诟病，带风时间过长又会耗尽体力。
这里的关键在于交流和信任。车手们可以约定每隔 60 分钟换一人领骑，如果爬坡觉得吃力，要及时示意换人。要去队伍后方时，摇动手肘向身后车手示意，避免车轮碰撞，然后有序换位。另外，为节省体能，跟骑时尽量与前车保持近距离，视线集中在刹车拨杆上，别突然变速或起身，以免影响后方车手。减速时，尽量去人群侧方，借助风阻慢慢减速。
四、从不休息
体力过度消耗会带来一系列问题，比如身体长时间酸痛、免疫力下降、容易受伤、情绪波动大，甚至失去骑行动力。安迪・沃兹沃斯强调：“休息是训练的重要部分，并非荒废训练。” 身体恢复时，心血管系统和肌肉群修复后会达到新水平，这就是进步的契机。制定训练计划时，要安排适当的休息时间，比如每周训练两三天后休息一天，第一天强度大些，后两天进行轻松短程骑行。不想骑车时，也可以试试交叉训练，像游泳、瑜伽，或者带小狗散步，还能约朋友吃早餐，放松身心。
五、只专注骑车，忽略全身锻炼
只计算骑行时长，忽略整体健康，会给身体带来麻烦。Garmin - Sharp 车队的营养师马特・拉宾表示：“骑行主要锻炼下半身肌肉，运动范围有限。” 这会导致骑车用到的肌肉紧实，而其他肌肉瘦弱，造成上下半身不平衡。美国加州一项研究显示，500 多名业余车手有此问题，85% 还出现过劳性损伤。
因此，骑车之余要增加特定调节训练。重视核心稳定性训练，能预防背部疼痛和骨位不正，比如做脚趾触底训练：背部下躺，膝盖弯曲，双手支撑背部下方，收紧腹肌，用双手支撑背部重量，抬起一只脚离地几英尺，保持一会儿后放下，换另一只脚重复，直到手臂支撑不住。还有，脚跟站在台阶边缘，脚趾立在台阶上，做 12 次脚后跟上下抬升动作，可避免脚筋受伤；利用健身球做蹲姿练习，将球靠在墙上，后背抵住球慢慢下蹲，至大腿与地面平行，能避免膝盖骨不正，加强臀部肌肉力量。
六、赛前准备不充分
前面车手没完没了检查装备，是不是很让人恼火？要是自己也这样，不仅招人烦，还浪费比赛时间。安迪・沃兹沃斯说：“跨上单车的那一刻，就应该准备好出发。比赛结束后，马上为下一场做准备。把洗车、上油、检查轮组，以及携带打气筒、备胎、卸胎撬棒等琐事在脑海里过一遍，做好充分准备。”
单车有问题别拖着，比如车胎漏气要立刻处理。要是有强迫症，总担心忘带东西，不妨列个清单，每场比赛结束后准备下一场时对照检查，像备胎、运动饮料、能量棒、防水衣等，这样能把注意力转移到其他事情上，还能节约一半时间。
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七、逃避上坡训练
全速骑车固然畅快，但想真正提升骑行水平，爬坡训练必不可少。安迪・沃兹沃斯说：“有些车手以不擅长为借口逃避上坡，其实选择 4% - 8% 坡度、时长 30 分钟左右的缓坡训练就好。习惯了瞬时加速冲刺后，身体和能量系统会适应这种强度。”
每周进行二到三次 30 分钟的爬坡训练，你会爱上这种感觉，主动寻找更多爬坡机会。到那时，你会更关注能量输出，大齿数飞轮也能维持正常心率，不再只追求速度，进步也会随之而来。而且到达坡顶后即刻加速，还能甩开竞争对手。别以为只有大陡坡才能练爬坡，家附近的小坡也能锻炼，能增强克服困难的意识。
八、自行诊断伤病
车手对自己身体状况通常很关注，但身体不适时，可别轻易自封为 “医生”。前国际车手、现整骨医生乔伊・波茨提醒：“脚筋受伤就冰敷、吃止痛药，忍着持久疼痛，这种做法不可取。小伤误诊可能会发展成大问题，导致肌肉撕裂或留下长期后遗症。”
当疼痛难忍时，尽早看专业体育医生，这样才能尽快重返赛场。要是伤病迟迟不好，一定要复诊。像哮喘、心脏杂音、高血压、贫血等问题，会影响能量输出，必要时让医生检查血液含铁量，血清铁蛋白含量降低会减缓修复速度，影响运动表现。
九、能量补充不合理
比赛时，车手常收到赞助商提供的大量营养品，不少人会尝试没吃过的食物。马特・拉宾警告：“这种做法可能导致血糖过高、抽筋、消化不良，更严重的会让身体虚弱，食欲不振，影响进食和饮水。”
他建议比赛过程中别吃不常吃的食物。训练时就要重视营养计划，练习在单车上吃东西、喝水，找到适合自己的营养食谱。骑车前准备好回程食物，长途骑行每 45 分钟补充一次糖原，这样肌肉就不会动用身体存储的能量，赛后也不会酸痛，不影响比赛表现和能量输出。
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十、睡眠不足
睡眠不足会影响车手的免疫力和思维清晰度，进而在比赛中表现不佳。拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆・荷尼表示：“睡眠能提高细胞修复能力，加快修复锻炼造成的细胞损伤。” 而且充足的睡眠还能降低头疼概率，研究显示，长途骑行的车手头疼几率比不骑车的人高一倍，主要原因是运动导致的鼻窦炎和血管扩张，而充足睡眠能减少头疼频率。
每个人的睡眠需求不同，有人每天睡 5 小时就够，有人则需要更多。可以在训练日记中记录每晚睡眠时间，总结规律，找到最适合自己的睡眠时长，尤其是比赛前一周，一定要保证充足睡眠，这对减少头痛很关键。
骑行是一场与自己的较量，改掉这些坏习惯，不仅能提升骑行表现，还能让我们更健康、更享受骑行的过程。从现在开始，审视自己的骑行习惯，向着更优秀的车手迈进吧！
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