在骑行的世界里,习惯往往主宰着我们的表现。无论是追求竞技成绩,还是享受骑行的乐趣,有些不良习惯都可能成为我们前进路上的阻碍。如果你渴望成为一名优秀的车手,不妨对照看看,这些骑行中的坏习惯,你有没有?


一、出发太猛,急于求快

比赛一开始就冲在前面,确实能吸引众人目光,但如果目标是冲线夺冠,这种策略就得反思了。专业自行车教练安迪・沃兹沃斯指出:“比赛最初 30 分钟心率过高,代谢速率会随之上升,身体会进入糖类快速燃烧模式。” 可我们需要动用积蓄的脂肪供能,而非快速消耗糖分,毕竟糖分燃烧速度比脂肪快一倍。所以,出发时放慢速度,更有利于整场比赛。要是不想心率爆表,最好在稳健骑行 30 分钟后再加速。

安迪・沃兹沃斯还建议,出发 30 分钟内,自感用力度(RPE)别持续过高,可以 6 分钟、2 分钟、4 分钟这样交替,中间适当休息。要是感觉体力没恢复,就延长休息时间,或者缩短高强度踩踏时长。

二、齿轮比选择不当

无论面对怎样的斜坡,保持心率在 90 - 100rpm 很重要。约翰・西里蒂提醒道:“齿轮比过大,链条和膝盖承受的压力太大;齿轮比过小,双腿在高速踩踏中会消耗过多体力。” 我们要通过练习,找到双腿达到最佳效果的踩踏速度,就像 F1 赛车手听引擎声判断速度一样,培养对齿轮比和踩踏节奏的敏锐感知。


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三、跟风或带风时间不合理

骑行时,学会保存体力很关键,但也不能一直跟在队伍后面,忘记自己领骑的责任。跟在八人队列中虽能减少氧气消耗,可老当 “跟屁虫” 会遭人诟病,带风时间过长又会耗尽体力。

这里的关键在于交流和信任。车手们可以约定每隔 60 分钟换一人领骑,如果爬坡觉得吃力,要及时示意换人。要去队伍后方时,摇动手肘向身后车手示意,避免车轮碰撞,然后有序换位。另外,为节省体能,跟骑时尽量与前车保持近距离,视线集中在刹车拨杆上,别突然变速或起身,以免影响后方车手。减速时,尽量去人群侧方,借助风阻慢慢减速。

四、从不休息

体力过度消耗会带来一系列问题,比如身体长时间酸痛、免疫力下降、容易受伤、情绪波动大,甚至失去骑行动力。安迪・沃兹沃斯强调:“休息是训练的重要部分,并非荒废训练。” 身体恢复时,心血管系统和肌肉群修复后会达到新水平,这就是进步的契机。制定训练计划时,要安排适当的休息时间,比如每周训练两三天后休息一天,第一天强度大些,后两天进行轻松短程骑行。不想骑车时,也可以试试交叉训练,像游泳、瑜伽,或者带小狗散步,还能约朋友吃早餐,放松身心。


五、只专注骑车,忽略全身锻炼

只计算骑行时长,忽略整体健康,会给身体带来麻烦。Garmin - Sharp 车队的营养师马特・拉宾表示:“骑行主要锻炼下半身肌肉,运动范围有限。” 这会导致骑车用到的肌肉紧实,而其他肌肉瘦弱,造成上下半身不平衡。美国加州一项研究显示,500 多名业余车手有此问题,85% 还出现过劳性损伤。

因此,骑车之余要增加特定调节训练。重视核心稳定性训练,能预防背部疼痛和骨位不正,比如做脚趾触底训练:背部下躺,膝盖弯曲,双手支撑背部下方,收紧腹肌,用双手支撑背部重量,抬起一只脚离地几英尺,保持一会儿后放下,换另一只脚重复,直到手臂支撑不住。还有,脚跟站在台阶边缘,脚趾立在台阶上,做 12 次脚后跟上下抬升动作,可避免脚筋受伤;利用健身球做蹲姿练习,将球靠在墙上,后背抵住球慢慢下蹲,至大腿与地面平行,能避免膝盖骨不正,加强臀部肌肉力量。

六、赛前准备不充分

前面车手没完没了检查装备,是不是很让人恼火?要是自己也这样,不仅招人烦,还浪费比赛时间。安迪・沃兹沃斯说:“跨上单车的那一刻,就应该准备好出发。比赛结束后,马上为下一场做准备。把洗车、上油、检查轮组,以及携带打气筒、备胎、卸胎撬棒等琐事在脑海里过一遍,做好充分准备。”

单车有问题别拖着,比如车胎漏气要立刻处理。要是有强迫症,总担心忘带东西,不妨列个清单,每场比赛结束后准备下一场时对照检查,像备胎、运动饮料、能量棒、防水衣等,这样能把注意力转移到其他事情上,还能节约一半时间。


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七、逃避上坡训练

全速骑车固然畅快,但想真正提升骑行水平,爬坡训练必不可少。安迪・沃兹沃斯说:“有些车手以不擅长为借口逃避上坡,其实选择 4% - 8% 坡度、时长 30 分钟左右的缓坡训练就好。习惯了瞬时加速冲刺后,身体和能量系统会适应这种强度。”

每周进行二到三次 30 分钟的爬坡训练,你会爱上这种感觉,主动寻找更多爬坡机会。到那时,你会更关注能量输出,大齿数飞轮也能维持正常心率,不再只追求速度,进步也会随之而来。而且到达坡顶后即刻加速,还能甩开竞争对手。别以为只有大陡坡才能练爬坡,家附近的小坡也能锻炼,能增强克服困难的意识。

八、自行诊断伤病

车手对自己身体状况通常很关注,但身体不适时,可别轻易自封为 “医生”。前国际车手、现整骨医生乔伊・波茨提醒:“脚筋受伤就冰敷、吃止痛药,忍着持久疼痛,这种做法不可取。小伤误诊可能会发展成大问题,导致肌肉撕裂或留下长期后遗症。”


当疼痛难忍时,尽早看专业体育医生,这样才能尽快重返赛场。要是伤病迟迟不好,一定要复诊。像哮喘、心脏杂音、高血压、贫血等问题,会影响能量输出,必要时让医生检查血液含铁量,血清铁蛋白含量降低会减缓修复速度,影响运动表现。

九、能量补充不合理

比赛时,车手常收到赞助商提供的大量营养品,不少人会尝试没吃过的食物。马特・拉宾警告:“这种做法可能导致血糖过高、抽筋、消化不良,更严重的会让身体虚弱,食欲不振,影响进食和饮水。”

他建议比赛过程中别吃不常吃的食物。训练时就要重视营养计划,练习在单车上吃东西、喝水,找到适合自己的营养食谱。骑车前准备好回程食物,长途骑行每 45 分钟补充一次糖原,这样肌肉就不会动用身体存储的能量,赛后也不会酸痛,不影响比赛表现和能量输出。


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十、睡眠不足

睡眠不足会影响车手的免疫力和思维清晰度,进而在比赛中表现不佳。拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆・荷尼表示:“睡眠能提高细胞修复能力,加快修复锻炼造成的细胞损伤。” 而且充足的睡眠还能降低头疼概率,研究显示,长途骑行的车手头疼几率比不骑车的人高一倍,主要原因是运动导致的鼻窦炎和血管扩张,而充足睡眠能减少头疼频率。

每个人的睡眠需求不同,有人每天睡 5 小时就够,有人则需要更多。可以在训练日记中记录每晚睡眠时间,总结规律,找到最适合自己的睡眠时长,尤其是比赛前一周,一定要保证充足睡眠,这对减少头痛很关键。

骑行是一场与自己的较量,改掉这些坏习惯,不仅能提升骑行表现,还能让我们更健康、更享受骑行的过程。从现在开始,审视自己的骑行习惯,向着更优秀的车手迈进吧!

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