早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。
世界各地的百岁老人从2000年的15.1万人增加到2021年的57.3万人。人们的寿命越来越长，我们可以期待在未来几年看到更多的人活到100岁。
百岁老人是成功老年的典范，他们往往较少患有慢性疾病，在90多岁时仍能保持日常生活自理能力。虽然基因是长寿的因素之一，但可改变的因素在成功老年的成因中占60%以上。
那么，究竟有哪些因素有助于人们活到100岁呢？为了找出答案，我们回顾了全球百岁老人和接近百岁老人（95-99岁）的生活方式与健康习惯。
我们最近的研究包括自2000年以来发表的34项观察性研究。以下是我们发现的三个有助于长寿的关键因素。
1.多样化饮食，控制盐摄入量
百岁老人和接近百岁的老人通常饮食均衡且多样化。我们发现，平均而言，他们摄入的能量中57%到65%来自碳水化合物，12%到32%来自蛋白质，27%到31%来自脂肪。他们的饮食包括主食（如大米和小麦）、水果、蔬菜和富含蛋白质的食物，如家禽、鱼和豆类，适量食用红肉。
这种饮食模式与地中海饮食相似，可以降低身体功能受损和死亡的风险。
大多数百岁老人还偏爱低盐饮食。虽然在我们的综述中只有一项研究测量了平均每日钠摄入量，发现1.6克，但这符合世界卫生组织建议的每天少于2克钠（相当于约5克盐）。
我们发现，高盐摄入量（那些喜欢吃咸的食物或在饭菜中额外加盐的人）的身体功能受损的风险是不喜欢吃盐的人的3.6倍。
总结而言，这些发现表明，我们应该在饮食中加入大量全谷物、根茎类蔬菜、豆类、水果和蔬菜，尽量少吃红肉，选择瘦肉、鱼和植物蛋白，并注意食物中的盐分。
2.睡个好觉
睡眠的质量和数量会影响免疫系统、应激激素和心脏代谢功能，如肥胖、高血压和糖尿病。良好的睡眠可以延长身体健康的时间，降低患慢性病的风险。
在我们的调查中，68%的百岁老人对自己的睡眠质量感到满意。在2020年对13个国家成年人睡眠满意度的调查中，睡眠满意度从29%到67%不等。
最佳的睡眠时间是每晚7到8小时。获得更好睡眠的建议包括保持有规律的睡眠习惯，创造一个安静的环境，定期锻炼和管理压力。
3.生活环境
在我们的研究中，超过75%的百岁老人和接近百岁的老人生活在农村地区。这种模式在“蓝色地带”中也有所体现，这些地区以百岁老人高度集中而闻名，例如意大利的撒丁岛、哥斯达黎加的尼科亚半岛和希腊的伊卡利亚。
这可能与自然与健康和幸福之间的联系有关。例如，接触绿色空间与降低压力、抑郁、血压、2型糖尿病和心脏病有关，可能延长寿命。
其他重要因素
我们的研究并未涉及与长寿相关的所有生活方式因素。研究还表明，不吸烟、避免酗酒或适度饮酒、保持身体活跃以及维持社交关系对于提高人们成为百岁老人的几率非常重要。
虽然，采用本文讨论的生活方式改变并不能保证每一个人都能成为百岁老人，但是越早采取积极的生活方式改变和更健康的习惯，就越能实现健康长寿。
About the author：
Zhaoli Dai-Keller，Honorary Senior Lecturer, School of Pharmacy, University of Sydney; Nutritional epidemiologist and Lecturer, School of Population Health, UNSW Sydney
Perminder Sachdev，Scientia Professor of Neuropsychiatry, Centre for Healthy Brain Ageing (CHeBA), School of Psychiatry, UNSW Sydney
声明：本文版权属于原作者，仅用于学术交流！
