艰苦冬训即将结束，跑者即将迎来最为舒适的跑步季节，大家摩拳擦掌，纷纷报名赛事想要检验一下冬训的效果，来一个大PB！。
但有不少跑友留言，说自己平时的训练水平很高，状态很好。但一上赛道，状态就很差。希望慧跑能支支招。
今天小慧邀请到晓明哥，来聊一聊这个话题。
晓明哥将通过几个备赛细节，希望助力各位跑者以最好的状态参加比赛。
优良的竞技能力+最佳的准备状态=PB
比赛前拥有优良的竞技能力与最佳的准备状态，才能跑出PB。
最佳的准备状态取决于竞技能力与身体疲劳的相互作用，当赛前减量执行正确，虽然会使竞技能力略微下降，但身体疲劳大幅降低，这时会出现一个最佳的准备状态窗口，如果这个窗口在比赛日，那么就有机会出成绩（基于冬训的训练水平度）。
你拥有优良的竞技能力，但身体很疲劳，你仍能取得一定成绩，但往往实现不了PB。
而比较低的竞技能力，即便准备状态再好，也不可能实现最佳表现，因为你没有足够能力在比赛中获得好成绩；
为了马拉松PB
跑者在赛前该如何准备？
1、赛前减量训练
通过减量训练，消除前期训练带来的疲劳，促进身体机能超量恢复，消除生理上和心理上的疲劳，同时继续提高通过之前训练获得的身体适应，促使跑者适时达到高峰竞技状态。从而让身体以最佳状态迎接即将到来的比赛。
减量主要是减训练总量，即减少周总跑量，但跑步配速不变甚至还会有所提升，最好采用马拉松比赛时的配速进行训练，以适应比赛时期的节奏。
如果平时还有力量训练的习惯，可以适当减少总训练内容，此时的力量训练主要是避免做一些新的训练动作，应当做自己最熟悉最习惯的训练动作，以避免产生较为明显的延迟性肌肉酸痛。
感兴趣的读者可以进一步阅读晓明哥的这篇《》
2、获得优质睡眠
根据《运动与锻炼医学与科学》杂志上发表的第一项此类研究，延长睡眠时间可以提高速度与耐力表现。
研究发现，在比赛前几天将睡眠时间延长 30%，PB 可能会比以往任何时候都更容易。
以下为获得好睡眠的五项建议：
① 保持一致的就寝和起床时间
② 睡前1小时关掉电子设备
③ 保持卧室安静、黑暗和凉爽
④ 睡前泡脚或沐浴来降低核心温度更容易入睡
⑤ 避免睡前一小时的剧烈锻炼，会影响睡眠效率和总睡眠时间
3、读懂穿戴手表的身体监控数据
如果你有穿戴手表并带有夜间心率变异（HRV）检测功能，可以查看HRV状态是否平衡；
竞技能力与比赛准备状态自我评估表
如果都是良好或是，那么你的赛前准备状态一定优秀，再配合上以下的跑量表，很容易PB！
持续系统训练1年以上，赛前八周，各水平段最低周跑量表
（前提是按照晓明哥的冬训课表执行训练）
如何合理制定马拉松目标
如果你完成了以上的《竞技能力与比赛准备状态自我评估表》，那么你最关心的是，我的马拉松成绩如何定？
假定你的《竞技能力与比赛准备状态自我评估表》每一项都是通过，那么可以按照以下方式来进行跑步能力评估。
在比赛前2周，你可以进行一次20分钟计时赛测试乳酸阈值：
方法如下：
步骤 1：20 分钟乳酸阈值现场测试
1.10分钟热身
l慢跑——你应该能够说出完整的句子
l暂时不要启动你的 GPS 手表或手机应用程序
2.20分钟全力以赴
l启动 GPS 手表或应用程序并触发
l尝试保持稳定的速度，即你认为在 20 分钟内可以维持的最大速度
l当达到 20 分钟时，停止 GPS 手表或手机应用程序
步骤 2：确定乳酸阈值心率和配速
l记录 20 分钟测试的平均配速和平均心率
l将配速降低 9%，心率降低 9%，计算出乳酸阈值心率及配速
步骤 3：预测马拉松心率和配速
l将乳酸阈值心率降低8%，配速降低 11%～5.5%
马拉松较配速乳酸阈值配速降低百分比与赛前8周平均每周训练距离相关，参考下表:
如果计算有点麻烦。可以关注“慧跑”微信公众号号，发送“全马完赛时间预测计算器”，将免费获得。
总结
马拉松能够获得PB，取决于各个因素，天时、地利、人和缺一不可！但一定要以一个较好的参赛状态参加马拉松；
本文就是教你如何在赛前准备一个好的状态，注意以上细节，祝您在下半年赛事中取得一个满意的PB成绩。
留言分享你赛前如何调整最佳状态的故事
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