人的一生大约有三分之一的时间是在睡眠中度过，优质的睡眠对身体而言，是一种重要的修复过程。你有没有一种体会，熬夜后特别容易生病、感冒？难道是因为熬夜之后，免疫力变差了吗？
最近的一项研究发现：一夜不睡，免疫真的很“崩溃”！即使仅经历一次熬夜不睡，也会引起免疫细胞的变化，导致炎症水平升高。
健康时报图
一次熬夜，免疫真的很“崩溃”
2025年2月，《免疫学杂志》刊发的一项研究发现了一个令人惊讶的现象：我们人体内的“单核细胞”是先天免疫系统的重要组成部分，是人体的第一道防线。仅仅一次熬夜不睡，就会影响改变“单核细胞”的特征，并加剧身体的炎症反应。
研究截图
研究选取237名健康的参与者，按体重指数（BMI）划分为三组：
体重正常组（BMI 18.5–24.9）
体重超重组（BMI 25–29.9）
体重肥胖组（BMI ≥30）
通过可穿戴设备客观监测参与者的膳食摄入、体力活动及睡眠模式，持续7天，并采集了他们的血液样本，以分析“单核细胞”和炎症标志物的水平。此外，还进行了一场24小时睡眠剥夺实验（一夜不睡）。
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结果发现，与体重正常的瘦组相比，肥胖组的睡眠质量明显较低。肥胖人的慢性低度炎症水平显著升高，而且“非经典单核细胞”在肥胖人群中显著增加。
研究还选了5名体重正常组的参与者进行了24小时睡眠剥夺（一夜不睡）。结果显示，熬夜改变了他们的单核细胞分布，“非经典单核细胞”比例也会升高，就像在肥胖参与者中所观察到的情况一样。这支持了睡眠健康在调节炎症方面的作用。①②
如此看来，改善睡眠质量在调节免疫反应和炎症方面的重要性，可以减少炎症并改善健康结果，尤其是对于肥胖人群更为重要。因为太胖了，本身慢性炎症的风险就高。
好好睡觉，就是在帮身体抗炎
好好睡觉，就是在帮身体抗炎。慢性低度炎症难以被人察觉感知，而且也并不易通过常规体检发现，好似健康的“隐形杀手”。长期如此，必然会给器官组织带来损伤，引发疾病。比如——
1、睡眠不足引发炎症，增加认知障碍风险
2024年《中枢神经科学与治疗学》刊发的一项研究显示，睡眠不足会引发炎症，增加认知障碍风险。人类数据表明，睡眠不足与较低的认知能力有关，较高的炎症水平也与较低的认知能力有关。而对小鼠模型分析发现，睡眠不足会激活炎症、氧化应激、整合应激反应，从而增加认知障碍风险。③④
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2、睡眠不足引发炎症，增加动脉硬化风险
2019年刊发在《自然》期刊的一项研究指出，睡眠不足会增加炎症细胞，这是导致动脉粥样硬化的主要原因。
研究人员表示，大脑激素可以控制骨髓中炎症细胞的产生，从而有助于保护血管免受损伤。而这种抗炎机制受到睡眠的调节。如果经常睡眠不足或者睡眠质量不佳的话，这种机制就会失效，增加动脉粥样硬化的风险。⑤
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想要睡个好觉，记住这几点
很多人也想好好睡觉，但是一到晚上就精神了。怎么办？
1、阳光唤醒
河北省精神卫生中心睡眠医学一科护师许晨2025年在健康时报刊文介绍，早上醒来后，第一时间拉开窗帘，让阳光洒满房间。阳光能刺激大脑分泌褪黑素，帮你调整生物钟，缩短入睡时间。⑥
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2、阳光早餐
许晨介绍，在有阳光的地方吃早餐，不仅能让你心情愉悦，还能进一步巩固生物钟的调整。别戴墨镜，让眼睛充分感受阳光的温暖。⑥
3、清晨散步
许晨介绍，早晨的阳光是最好的“天然闹钟”。在阳光下散散步，不仅能让你神清气爽，还能帮助身体更快进入“白天模式”。⑥
4、白天运动
“白天做运动会增加人体的疲劳感，这也会促进睡眠，使夜间睡眠变得相对容易。”清华大学附属北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科睡眠医学中心副主任医师尹国平2020年在接受科技日报采访时提醒，运动要放到白天，以达到健身的目的，从而改善睡眠。⑦
李伟/摄
5、上午喝茶
浓茶、咖啡含有咖啡因的饮料会影响睡眠。因此建议最好上午喝。2024年《BMC医学》上发表的一项研究发现：能获得最佳健康益处的喝咖啡和茶时间是在“上午至中午”（上午8点至中午12点）。⑧
6、晚饭早吃
山西省心血管病医院神经内科主任医师陈晨2022年在人民日报健康号刊文介绍，很多人喜欢吃夜宵，或者晚饭吃得太晚，这其实也会影响我们睡眠。睡前吃太多东西会导致血糖升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。如果睡前实在饿，也不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。⑨
7、减少说话
有些人在睡前喜欢与人聊天说话、煲电话粥。其实这样做也是会非常影响睡眠情况的，因为说话太多容易使大脑兴奋，思维活跃，从而使人难以入睡。而且往往聊天后，有些人还会不断琢磨刚刚聊天、谈话的内容，导致更睡不着。
8、少玩手机
睡前玩会手机、刷一会短视频是很多人的日常状态。但往往回过神的时候，已经躺在床上1-2个小时了。睡前玩手机不仅会让你睡得晚，而且反而可能放下手机后更睡不着，导致了入睡困难。
本文综合自：
①Impact of sleep deprivation on monocyte subclasses and function.The Journal of Immunology.2025. https://doi.org/10.1093/jimmun/vkae016
②2025-02-25生物世界《一夜不睡，免疫崩溃！最新研究揭示睡眠质量对人体免疫系统的影响》
③2024-06-11医诺维《睡的少，脑子傻！清华大学研究发现，睡眠不足会引发炎症，增加认知障碍风险》
④Exploring the potential relationship between short sleep risks and cognitive function from the perspective of inflammatory biomarkers and cellular pathways: Insights from population-based and mice studies. CNS Neuroscience & Therapeutics.2024.
https://doi.org/10.1111/cns.14783
⑤Sleep modulates haematopoiesis and protects against atherosclerosis , Nature , 2019.
⑥2025-02-25健康时报《一到晚上就精神试试三种方法》
⑦2020-12-20科技日报《每日辟谣｜这些网红助眠招数 并不能让你睡得更香》
⑧Habitual Coffee, Tea, and Caffeine Consumption, Circulating Metabolites, and the Risk of Cardiometabolic Multimorbidity, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2024.
⑨2022-12-05人民日报健康客户端“陈晨脑科医生”《失眠的朋友们一定要知道的6个助眠方法！》
编辑：任 璇
审稿：鲁 洋
